Les culturistes ou pratiquants de bodybuilding auraient-ils eu en fin de compte la réponse pour laquelle ils s’impatientaient ? Selon une étude, il est possible d’avoir une masse musculaire plus importante avec des protéines de sources végétales. Ces dernières semblent être meilleures en la matière que les protéines animales.
Sommaire
Que révèlent les études sur ces deux sources de protéines ?
Des pratiques alimentaires végétariennes sont préconisées par certains sportifs. Ceci du fait de la conséquence environnementale que représente une alimentation contenant beaucoup de produits laitiers et d’origine animale.
Plus de la moitié (58 %) des protéines consommées dans le monde sont d’origines végétales. Il s’agit entre autres du soja, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales. Pour du reste, on a la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
La plupart du temps, en ce qui concerne la nutrition, les journaux et revues ne s’attardent pas sur le contexte pour publier les résultats de cette recherche. Ces résultats peuvent renfermer des inexactitudes ou des affirmations trompeuses. Les protéines de source végétales s’avèrent-elles donc plus efficaces pour construire sa masse musculaire ?
L’étude dont il s’agit a été rendue publique dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Son but était de déterminer dans quelle mesure une alimentation basée sur les six différents groupes d’aliments (animal et végétal) pouvait être liée à la musculature. Cette étude a pris en compte près de 3 000 personnes dans la tranche d’âge de 40 ans. La répartition des groupes s’est faite selon les goûts des individus en matière de source de protéines. De ce fait, il y a les rubriques viande rouge, poisson, fruits et légumes, produits au lait entier, fast-food, volaille et lait écrémé.
Deux résultats importants ont été mis en exergue par la recherche. D’une part, il était possible aux volontaires qui consommaient plus de protéines d’acquérir plus de muscles. Ceci corrobore les recherches existantes. D’autre part, il n’a pas été constaté un lien entre la quantité de muscles des individus et l’origine de leur apport en protéine. Par conséquent, cette recherche ne soutient pas les allégations selon lesquelles les protéines de sources végétales sont plus efficaces que les protéines animales pour prendre du muscle.
Le contexte est important
Pour attester de leur crédibilité, les conclusions de la recherche doivent s’inscrire dans leur contexte. C’est pourquoi on ne saurait étendre ces résultats provenant d’individus de 40 ans approximativement à des jeunes sportifs et des personnes plus âgées.
Les quantités journalières conseillées en matière de protéines sont respectées ou excédées par près de 80 % des quadragénaires. La consommation de cette quantité élevée de protéines veut dire que les possibles sources ne présenteront pas autant d’effets sur la musculature. À l’inverse, il existe un risque plus élevé chez les personnes âgées parce qu’elles ont tendance à moins manger. Il s’agit de la présence de moins de protéines. Le choix de la bonne qualité de protéines pour édifier sa musculature peut devenir plus important lors du vieillissement., ceci pour se rapprocher davantage de l’apport en protéines conseillé.
En dépit des restrictions, l’hypothèse selon laquelle pour construire du muscle, les protéines animales seraient meilleures que celles végétales est soutenue par des preuves. Plusieurs études ont établi un comparatif entre les protéines d’origines végétales et celles animales en se basant sur le gramme. Celui-ci a permis de montrer que dans la plupart des cas, les protéines animales permettent une édification musculaire plus importante.
Aussi, avec une quantité identique d’édification musculaire, il faut moins de protéines de source animale (protéine de petit lait whey) que de sources végétales (soja). De ce fait, la croissance musculaire peut être plus importante avec les protéines animales donc plus « efficaces » que celles végétales.
Des recherches ont démontré qu’avec 20 grammes de protéines whey, la synthèse protidique musculaire est décuplée, ceci, chez les jeunes hommes de 85 kg qui subissaient des entraînements. Toutefois, la quantité pourrait aller jusqu’à 40 grammes à la suite de certains exercices spécifiques. Avec les connaissances sur l’efficacité des protéines végétales, on peut supposer que pour obtenir les mêmes résultats, la quantité de protéine végétale sera plus élevée. En conséquence, les protéines de sources animales produisent de meilleurs effets dans la construction de la masse musculaire que les protéines végétales. C’est ce que révèlent les conclusions issues d’études suivies en laboratoire.
Les protéines de qualité supérieure
Il existe une raison majeure à l’origine du choix des protéines de sources animale comme étant de meilleure ou qualité supérieure pour prendre du muscle. Il s’agit du type d’acide aminé présent dans les protéines. La synthèse de protidique musculaire est conduite par des acides aminés dont la leucine, d’où son rôle clé. Dans la majorité des cas, les protéines d’origine végétales contiennent une part moindre (6 % à 8 %) de leucine que celles animales (9 % à 13 %). Aussi, les protéines animales sont-elles composées généralement des neuf acides aminés indispensables. Les protéines de sources végétales quant à elles ne contiennent qu’un ou plus de ces indispensables.
Toutefois, il existe des exceptions. Ce sont notamment les protéines de maïs qui comportent un taux de leucine de 12 % et les protéines de quinoa. Ces dernières quant à elles contiennent la totalité des acides aminés. Par conséquent, il est tout à fait possible qu’il y ait des protéines végétales toutes aussi efficientes que celles animales de meilleure qualité.
Il est possible de décupler le potentiel qualitatif des protéines de sources végétales. Pour ce faire, il faudra les fortifier avec de la leucine. Ensuite, on pourra combiner des sources multiples afin que l’aliment contienne la totalité des acides aminés indispensables. On peut aussi augmenter la quantité conseillée dans le cadre d’une protéine d’origine végétale. Cette dernière alternative peut présenter quelques complications. En effet, dans ce présent cas, une quantité de 60 grammes environ est nécessaire. Cette dernière quantité équivaut à titre d’exemple à 7 pommes de terre grosses. Ceci pourrait être difficile à ingérer, d’où l’aspect compliqué.
Les scientifiques poursuivent leurs recherches pour déterminer une source de protéine avec un effet à long terme et respectueuse de l’environnement. Cette source devra permettre un apport identique à l’édification de la masse musculaire comme les protéines d’origine animales. Néanmoins, jusque-là, les amateurs de musculation végétaliens ou végétariens doivent surveiller leur pratique alimentaire, ceci, s’ils désirent atteindre les mêmes résultats que leurs congénères. Il en est ainsi lorsqu’on se fonde sur les conclusions des nombreuses recherches disponibles.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.