Quelle source de protéines est la meilleure pour le muscle : animale ou végétale ?

Les culturistes ou pratiquants de bodybuilding se demandent depuis longtemps s’ils tiennent enfin la réponse espérée. D’après une étude récente, on remarque qu’il serait possible d’afficher une masse musculaire plus importante grâce à des protéines issues des végétaux. Selon ces travaux, ces protéines pourraient même l’emporter face à leurs homologues animales sur cet aspect.

Que révèlent les études sur ces deux sources de protéines ?

Beaucoup de sportifs optent pour des régimes à dominante végétarienne, notamment en pensant a l’empreinte écologique liée à une alimentation riche en produits animaux et laitiers. Certains témoignent avoir perçu une différence, mais le débat reste ouvert.

À l’échelle mondiale, plus de la moitié (58 %) de l’apport protéique provient de sources végétales comme le soja, les pommes de terre, les légumineuses ou les céréales. Les produits d’origine animale – viande, œufs, produits laitiers, poisson – complètent le reste de la consommation.

Une formatrice en nutrition sportive l’évoquait récemment : rares sont les médias spécialisés qui remettent ces résultats dans leur contexte lorsqu’ils traitent d’études nutritionnelles. On constate souvent que certaines conclusions se révèlent inexactes, ou tout du moins, sujettes à interprétation. Les protéines tirées des plantes se montrent-elles alors réellement plus efficaces pour façonner ses muscles ? Est-ce vraiment aussi simple qu’il y paraît ?

L’étude, à l’origine de cette récente discussion, a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. L’objectif principal consistait à examiner le lien, éventuel, entre la consommation des six grands groupes d’aliments (d’origine animale ou végétale) et la masse musculaire. Près de 3 000 personnes de 40 ans environ ont ainsi été suivies, chaque groupe se distinguant selon ses préférences en matière de protéines. On retrouvait notamment : viande rouge, poisson, fruits et légumes, produits au lait entier, restauration rapide, volaille et lait écrémé. Certains participants ont suivi des modes alimentaires parfois surprenants – comme des menus où le poisson dominait largement.

Deux constats ressortent comme majeurs de ce travail. Premièrement, les participants ayant des apports protéiques plus élevés prenaient globalement plus de masse musculaire, ce qui rejoint les consensus déjà établis sur le sujet. Deuxièmement, aucun lien n’a été établi entre la masse musculaire obtenue et l’origine des protéines consommées. Autrement dit, cette étude ne permet pas d’affirmer que les protéines végétales offrent un avantage par rapport à leurs équivalents d’origine animale lorsqu’on souhaite gagner du muscle.

Le contexte est important

Pour apprécier de façon juste cette recherche, il vaut mieux replacer ses conclusions dans leur cadre spécifique. Cela paraît évident, mais bien des lecteurs extrapolent les résultats observés autour de la quarantaine à tous les âges, des jeunes sportifs aux seniors actifs. Or, chaque situation présente ses particularités.

Dans la pratique, près de 80 % des quadragénaires respectent (ou dépassent) les apports journaliers recommandés en protéines. Ce niveau de consommation pourrait expliquer pourquoi l’origine des protéines semble avoir moins d’impact remarqué sur leur développement musculaire. En revanche, avec l’âge, les habitudes alimentaires évoluent souvent, et beaucoup mangent moins. D’où un risque accru de manques en acides aminés, ce qui rend le choix des protéines d’autant plus crucial après 60 ans pour rester proche des apports conseillés. Certains professionnels estiment d’ailleurs que le suivi nutritionnel des personnes âgées gagne à être pleinement individualisé.

Pour autant, plusieurs recherches rigoureuses ont comparé, à quantité identique sur la balance, des protéines animales et végétales. Leurs conclusions ? Dans la majorité des cas, la construction musculaire se révèle plus marquée avec les protéines animales. Ce phénomène est régulièrement rapporté sur le terrain, même si certaines personnes témoignent d’exceptions individuelles.

En observant les résultats, on remarque qu’à édification musculaire égale, il faut souvent moins de protéines d’origine animale (comme la whey) que de protéines végétales (telles que le soja). Autrement dit, la « rentabilité » – si l’on ose l’image – semble plus intéressante du côté animal. Des diététiciens notent aussi que certains compléments végétaux sont parfois moins pratiques à doser ou à intégrer dans l’alimentation quotidienne.

Des recherches menées en laboratoire montrent, par exemple, qu’avec 20 g de whey, la synthèse protidique musculaire double chez de jeunes hommes de 85 kg s’entraînant régulièrement. Cette quantité peut d’ailleurs grimper à 40 g après certains exercices ciblés. Si l’on souhaite reproduire ces bénéfices via une protéine végétale, la quantité nécessaire serait plus importante. Concrètement, on peut supposer que les sources animales génèrent de meilleurs effets pour la construction musculaire, comme l’ont confirmé plusieurs suivis d’observations en centre de recherche.

Les protéines de qualité supérieure

L’un des points majeurs évoqués par les experts concerne la nature des acides aminés présents dans chaque type de protéine. Ce sont justement certaines de ces petites molécules – la leucine notamment – qui pilotent la synthèse des muscles. Un physiologiste rappelait récemment qu’on trouve, dans la plupart des protéines animales, une proportion supérieure de leucine (9 % à 13 %) contre 6 % à 8 % côté végétal. Par ailleurs, les protéines animales offrent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels, tandis que de nombreuses sources végétales n’en apportent qu’une partie, voire parfois un seul.

• Des exceptions existent : par exemple, la protéine de maïs affiche 12 % de leucine, et le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels.
• Il est tout à fait possible d’obtenir une qualité élevée à partir de protéines végétales, surtout lorsqu’elles sont associées et/ou enrichies en leucine.
• Cependant, atteindre la quantité recommandée pour la construction musculaire peut devenir contraignant : il faudrait, par exemple, consommer l’équivalent de 7 grosses pommes de terre (soit environ 60g de protéines) en une journée !

Un autre point mis en avant par la recherche : il est envisageable d’améliorer la qualité des protéines végétales en leur ajoutant de la leucine, ou en veillant à combiner plusieurs sources pour obtenir la totalité des acides aminés indispensables. Cela dit, dans la vie quotidienne, ce n’est pas toujours évident pour tous les pratiquants, surtout si leur appétit ne suit pas. Certains racontent d’ailleurs qu’ils peinent à varier assez leurs repas pour atteindre les seuils recommandés dans un cadre végétalien strict.

La communauté scientifique continue de s’intéresser à la recherche d’une source protéique à la fois efficace dans la durée et respectueuse de l’environnement, qui permettrait un gain musculaire comparable à celui des produits animaux. Mais pour l’instant, les personnes adeptes de musculation qui optent pour le végétal ont tout intérêt à surveiller leur répartition alimentaire pour espérer obtenir les mêmes résultats que leurs homologues omni. Dernier point à noter : il s’agit-là d’une tendance générale, et non d’une règle absolue ; chaque cas reste particulier.