Pour faire du muscle, les poids lourds ne sont pas obligatoires

Il est de coutume de penser que ce n’est qu’en soulevant des gros poids qu’il est possible de développer rapidement la musculature. Cette conception est toutefois remise en cause par le Dr Stuart Phillips. Ce scientifique du sport de l’Université McMaster pense que cette tendance n’est pas démontrée dans la plupart des salles de musculation. En effet, le Docteur Philips a prouvé que posséder de gros muscles est tout à fait envisageable en soulevant des poids relativement légers.

Selon lui, le bénéfice obtenu sur le développement de la masse musculaire avec les poids légers est équivalent à celui des poids lourds. Cette règle est valable à partir du moment où les exercices de musculation avec les poids légers vont jusqu’au point d’échec. Il s’agit de celui de non-retour pour réaliser une série de plus pour chaque exercice à l’entraînement.

Avec ses collaborateurs, le Docteur Stuart Philips a démontré que s’entraîner avec des poids plus légers donne des résultats satisfaisants. Ses récentes recherches ont révélé que cela est valable peu importe le niveau des athlètes. Qu’ils soient parfaitement entraînés ou qu’ils fréquentent récemment une salle d’entraînement, ils obtiennent des résultats quasi identiques.

À l’issue des recherches du Docteur Philips et de son équipe, il apparaît que les exercices effectués en salle peuvent être simplifiés. Cette action est possible aussi bien pour les adultes que pour les personnes qui ont des difficultés avec les poids lourds. Même en optant pour des séries de musculation avec ceux relativement faibles, il est possible de devenir musclé en s’exposant à moins de risques de blessure. Par contre, en adoptant ce style d’entraînement cela ne signifie pas nécessairement que les efforts à fournir seront réduits.

Selon les spécialistes, en soulevant entre 60 et 80 % de son poids maximal, un athlète est en mesure de développer sa force et sa masse musculaire. Une telle pratique est envisageable en salle de musculation avec des exercices répétés suivant une fréquence de 12 mouvements. Il s’agit d’une tendance propulsée à la suite des études menées par le Dr Thomas DeLorme. Ce médecin militaire à l’armée américaine s’en servait pour améliorer la vitesse de récupération des soldats.

Ces derniers servaient principalement au cours de la Seconde Guerre Mondiale. C’est ainsi qu’est née la méthode Delorme. Le principe de cette technique a été admis et continue encore de l’être par la majorité. Malgré l’absence de preuves que cette méthode soit plus efficace que les autres, elle est toujours d’actualité. Dans une de ses publications en 2010, le Docteur Philips a effectué une comparaison des entraînements réalisés en salle avec deux types de poids.

Les premiers participants atteignaient le point d’échec avec des charges maximales à 90 % lors de série de 5 exercices. Quant aux autres, ils l’atteignaient avec des charges maximales à 30 % lors de séries de 24 exercices. Les résultats du comportement des muscles dans les deux cas étaient sans appel. Les mêmes effets étaient observés au niveau de la synthèse protidique des muscles. Cette dernière est l’un des facteurs traduisant la vitesse de la croissance musculaire.

De même, en 2012 fut réalisée une expérience supplémentaire pour confirmer ou infirmer les résultats obtenus lors de l’étude de 2010 par le Docteur Philips. Elle portait principalement sur les effets des exercices réalisés durant 12 semaines au niveau des muscles de jambes. Il faut noter que les chercheurs ont utilisé des protocoles identiques à l’étude de 2010 et ont abouti aux mêmes résultats.

Au cours de 12 semaines, 49 athlètes parfaitement entraînés ont réalisé des séries d’exercices. Les sessions avaient lieu 4 jours par semaine. 50 % de ces athlètes se sont entraînés avec des charges lourdes en réalisant 3 séries pour chaque exercice. Il leur fallait entre 8 et 12 séries pour atteindre le point d’échec. Les athlètes restant ont suivi le même protocole d’entraînement avec des charges plus légères pour chaque exercice. Ils atteignaient quant à eux le point d’échec avec des séries comprises entre 20 et 25.

Bien que bon nombre de ces athlètes soient expérimentés au niveau local et même national, les résultats sont restés identiques. Ils ont obtenu une plus grande masse musculaire et leur force a augmenté à l’issue de l’expérience. Toutefois, il n’y avait aucune différence majeure entre les athlètes du premier groupe et ceux du second.

Le Docteur Philips en est arrivé à l’interprétation que les protocoles utilisés sont certes semblables mais pas totalement identiques. En effet, les résultats ont révélé que les bénéfices sur la masse musculaire obtenus par les athlètes effectuant plus de séries étaient de 1,01 kg. En comparaison, les autres ayant réalisé moins de séries ont obtenu un bénéfice musculaire 1,62 kg.

Il ressort de cela que les athlètes de haut niveau avec un gabarit imposant obtiennent une plus grande masse musculaire en réalisant peu de séries. De plus, les athlètes effectuant plus de séries avec des charges moins lourdes obtiennent également une meilleure masse musculaire. Les bénéfices sont obtenus dans des proportions similaires pour les athlètes qui ont soulevé des charges lourdes et légères.

Si pour le commun des mortels les résultats obtenus par les expériences ne signifient pas grand-chose, le Docteur Philips fait une précision. Ces conclusions apportent selon lui des données de taille au niveau physiologique.

Si vous souhaitez obtenir davantage de force, il est nécessaire de mettre une pression simultanée sur vos muscles et les connexions neuromusculaires. Peu importe le type d’entraînement que vous suivez, en l’occurrence avec des poids lourds ou légers, le plus important est d’atteindre le point d’échec. Par ailleurs, le Docteur Stuart Philips souligne qu’un entraînement réalisé avec des poids plus légers présente des avantages significatifs.

La plupart des athlètes confirmés et expérimentés obtiennent une plus grande masse musculaire lors de leurs entraînements. Néanmoins, des douleurs non négligeables sont fréquemment ressenties au niveau de leurs articulations. Cela a conduit le Docteur Philips à s’interroger sur la nécessité d’utiliser des charges lourdes. En effet, si celles légères permettent d’obtenir les mêmes bénéfices sans courir de risques, pourquoi donc utiliser les plus lourdes ?

En se situant au niveau général, les résultats des études menées sont favorables pour les personnes qui préfèrent s’entraîner à la maison. Ces dernières n’ont plus nécessairement besoin de se rendre dans des salles de musculation entièrement équipées. De ce fait, en misant sur le poids de votre corps avec certains exercices, il est possible de parvenir au point d’échec.

C’est notamment le cas avec des tractions ou des pompes qui permettent d’atteindre ce but après 5 à 35 séries. Toutefois, il n’est pas toujours évident de trouver le nombre optimal de séries à effectuer pour atteindre ce point de non-retour. Néanmoins, les athlètes utilisant des charges lourdes peuvent atteindre ce dernier avec moins de séries. De plus, la lourdeur des poids permet surtout de réduire le temps nécessaire pour y parvenir.

En somme, l’entraînement avec des charges moins lourdes n’est pas aussi simple que cela paraît. Il nécessite autant d’efforts que celui réalisé avec des poids lourds. Cependant, il est désormais démontré que ces derniers ne sont pas obligatoires pour faire du muscle.