Prendre des protéines avant de se coucher pour augmenter la masse musculaire

Une nouvelle étude montre qu’une bonne croissance musculaire peut être favorisée en consommant une certaine quantité de proteines avant d’aller se coucher.

Prendre des protéines avant de se coucher pour construire du muscle

D’un point de vue scientifique, consommer des protéines ne suffit pas à développer la masse musculaire. Ce serait trop simpliste de l’affirmer. La clé réside dans une combinaison entre la consommation de protéines et un programme d’entraînement adapté, comme le rappelaient récemment certains coachs sportifs qui observent de réels progrès chez ceux qui conjuguent ces deux leviers.

Historiquement, plusieurs études ont montré que partager son apport protéique en plusieurs portions sur la journée pouvait réellement optimiser le développement musculaire. Il serait ainsi judicieux de prévoir des doses de 20 à 25 g de protéines à différents moments. Autrement dit, inutile d’augmenter de façon excessive les quantités quotidiennes : au-delà d’un certain seuil, les effets ne sont pas forcément supérieurs. D’ailleurs, la plupart des adeptes de la nutrition sportive répartissent leurs portions sur le déjeuner et le dîner, ce qui permet déjà de couvrir les besoins essentiels.

Mieux vaut donc organiser ses prises dans la journée et glisser l’une d’elles juste avant de dormir. Cette habitude favorise la synthèse protidique musculaire pendant la nuit, période où le corps récupère activement. Une préparatrice physique évoquait que certains de ses clients constatent une récupération plus efficace simplement grâce à ce geste. Pour ceux qui se demandent si ce rituel du coucher est vraiment pertinent, il semble que les bénéfices soient notables au réveil, spécialement après des cycles d’entraînement intensif (et ça, c’est pas toujours évident à obtenir autrement).

Étude menée sur cette théorie

Des chercheurs de l’université de Maastricht se sont penchés sur le sujet il y a quelques années. On constate souvent, suite à leurs premiers essais, que la synthèse protidique musculaire peut augmenter de entre 20 et 25 % durant la nuit après la prise de protéines. Sur cette base, ils ont mené une étude en double aveugle sur 12 semaines impliquant 44 participants volontaires, tous engagés dans un programme de soulevé de poids, trois fois par semaine. Une partie du groupe recevait systématiquement une boisson protéinée, l’autre un placebo, juste avant le coucher. Chaque dose contenait environ 16,5 g de protéines et 15 g de glucides – des chiffres qui reviennent souvent dans les recommandations de nutrition du milieu sportif. Pour finir, les résultats pointent une amélioration sensible de la forme physique chez les sujets ayant eu la boisson protéinée. Certains spécialistes évoquent même que cette routine nocturne contribue à accélérer la récupération, un détail qui ressort régulièrement dans les debriefs d’entraînement. L’étude, saluée pour son sérieux, a ensuite été publiée dans le Journal of Nutrition.

Informations à retenir

Mieux vaut retenir que les volontaires de cette étude suivaient déjà un régime particulièrement riche en protéines, avec des collations supplémentaires de 10 g après chaque séance. Autre point intéressant, les recommandations générales pour un adulte tournent autour de 1 g de protéine par kilo de poids et montent jusqu’à 2 à 2,5 g par kilo chez les sportifs de haut niveau. Ce n’est pas anodin : un sportif de haut niveau risque d’avoir du mal à remplir son quota uniquement avec des aliments solides. On recommande souvent l’ajout d’une dose de whey, du fromage blanc zéro % ou quelques fruits rouges en complément. Certains nutritionnistes soulignent qu’une telle option envisageable, très pauvre en gras, accélère la récupération musculaire tout en préservant le confort digestif. Est-il alors indispensable de manger autant de protéines pour rester en forme ? En pratique, la réponse dépend du niveau d’activité, mais intégrer ce réflexe permet de soutenir efficacement votre corps, que ce soit pour l’entretien ou pour le sport intensif (et il arrive qu’un amateur, en tentant ce protocole, remarque un vrai changement sur ses performances).