L’un des marchés de vente dont l’ascension semble ne plus avoir de limite est celui des compléments alimentaires. Parmi les endroits les plus reconnus où il est possible de s’approvisionner en ces produits, les salles de sport se positionnent en tête de liste. Vous retrouverez également des magasins de sport avec des étagères chargées de protéines, de minéraux, de vitamines et bien d’autres encore. Ces produits connaissent un taux de vente assez élevé parce que de nombreuses déclarations ont été faites à leur propos. Selon certains, ils pourraient améliorer la récupération, augmenter la masse musculaire, bruler la graisse, mais aussi améliorer la définition musculaire et le « bienêtre ». Cette quantité importante d’avis positifs qui émergent de partout ne permet pas aux acheteurs de distinguer les bons produits des mauvais.
De plus, les informations sur internet donnent l’impression de vendre assez de rêves, car les sites commerciaux n’ont que pour objectif d’écouler leurs marchandises. L’unique solution restante consiste à parcourir la recherche sur le sujet concernant ces types de produits. Toutefois, il est important de faire le tri entre les bonnes études à la méthodologie irréprochable et celles à rejeter.
Selon de nombreuses sources scientifiques, il n’est pas nécessaire de prendre ces compléments alimentaires tant que vous êtes en mesure de satisfaire vos apports nutritionnels. Cela ne peut être garanti que par une alimentation correcte.
Cet article consiste à découvrir ce qu’il en est des compléments alimentaires les plus communs en se basant sur les données scientifiques disponibles. Il sera aussi nécessaire de montrer l’importance de ces produits pour les sportifs. Bien entendu, les résultats de ces recherches ne concernent que les sportifs amateurs. De toute évidence, les culturistes professionnels ne conçoivent pas l’utilisation de ces substances.
Sommaire
Les protéines
Si de nombreuses personnes se mettent à consommer des protéines en poudre, c’est parce qu’elles pensent que cette substance permet d’augmenter leur masse musculaire. Cette allégation est bien justifiée du fait qu’elles stimulent le corps pour produire des protéines musculaires. Le problème principal réside sur la quantité nécessaire et le type de protéine à ingurgiter, mais aussi le moment idéal de prise.
Des chercheurs ont montré que le meilleur type de protéines semble être celui du petit lait « ’Whey »’. En effet, elles sont absorbées jusqu’à 70 % plus rapidement que d’autres issues de caséine ou de soja par exemple. Cela voudrait dire qu’elles atteignent plus vite les muscles et amplifient de plus de 20 % le taux de fabrication des protéines musculaires.
En ce qui concerne le facteur « ’temps »’, de nombreux culturistes fonctionnent suivant un principe qui est généralement appelé « la fenêtre anabolique ». Elle représente le temps nécessaire pour combler les besoins en protéines à la suite d’un entrainement ou d’une activité physique intense. Selon les adeptes de la musculation, la fenêtre anabolique ne dure que deux minutes environ, ce qui n’est vraiment pas le cas d’après les études de Tyler A Churchward-Venne et ses collaborateurs. En réalité, ces derniers ont montré que la fenêtre anabolique est susceptible de durer de 24 h à 48 h au lieu de quelques minutes seulement.
Parlant maintenant de la consommation des protéines, une étude récente a pu donner une indication sur le poids et la « ’stimulation maximale »’. Cette dernière représente la quantité de protéines nécessaire pour avoir les meilleurs résultats que possibles. Ainsi, les recherches ont montré que 20 grammes de celles-ci suffisent pour les jeunes hommes de 80 kg et 85 kg qui s’entrainent régulièrement. Cette quantité permettra alors aux culturistes situés dans cette fourchette de poids d’obtenir le résultat escompté. Une prise de plus de 20 grammes serait donc inutile et l’excédant sera évacué par les urines.
La créatine
Depuis plusieurs années déjà, la créatine est représentée parmi les compléments alimentaires les plus populaires. Sa présence naturelle dans la viande rouge dans les œufs et le poisson n’arrête pas sa croissance fulgurance sur le marché en tant que supplément. Un grand nombre de travaux scientifiques ont d’ailleurs montré son importance dans la prise de masse musculaire et l’amélioration de la récupération physique.
La science affirme que quand la créatine est prise et va dans le muscle, elle aide à générer de l’énergie. Ceci permet au muscle de se contracter et de continuer l’exercice. Cela peut aider à prendre de la masse musculaire et de la force en réaction à l’entrainement avec des haltères. En revanche, les effets de cette protéine sur la performance sportive ne sont pas très intéressants. Des études scientifiques ont montré que la créatine décuple la rétention d’eau. Ce phénomène augmente alors la masse corporelle qui est bien évidemment un poids apparent. Ainsi, les bénéfices musculaires ne sont donc qu’une illusion et au final, il n’y a pas de bénéfices.
Les vitamines
Selon la connaissance générale, les vitamines sont bonnes pour la santé et cela n’est pas une illusion lorsqu’elles sont prises en quantité raisonnable. Par contre, une prise en excès peut présenter de lourdes conséquences sur la santé. Certaines substances peuvent aussi défavoriser le sportif dans son activité physique. Il s’agit par exemple des vitamines C et E qui agissent comme antioxydants et freinent l’adaptation du corps à l’entrainement sportif. Ces allégations sont confirmées par les recherches de deux différentes études sur le sujet.
En effet, elles ont montré que ceux qui prenaient les vitamines C et E en grandes quantités n’ont affiché aucune amélioration de leur condition physique. Il en a été de même pour leur performance sportive. Les doses expérimentales utilisées sont respectivement de 1000 mg/jour et de 267 mg/jour. Ces quantités de consommation représentent 250 et 80 fois les apports quotidiens conseillés respectivement pour les vitamines C et E. Malheureusement, ces dernières sont situées dans la gamme des compléments alimentaires disponibles sur le marché.
Par ailleurs, cette étude a aussi fait une grande découverte sur l’effet des vitamines sur la santé. Avant de les aborder, il est important de souligner deux bénéfices de l’exercice physique régulier. Le premier est que les corps humains deviennent plus sensibles à l’insuline et sont moins exposés au diabète. Le deuxième est l’augmentation de la création des mitochondries qui sont des « ’centrales énergétiques »’ au niveau cellulaire. Parallèlement, une meilleure production d’énergie est observée au niveau de l’organisme du sportif.
En ce qui concerne les résultats de l’étude, ils ont prouvé une atténuation des deux bénéfices chez des sujets ayant pris des vitamines. Cela montre clairement que ces compléments alimentaires pourraient présenter un grand danger surtout s’ils sont consommés en quantités importantes.
La caféine
L’expérience a montré que la quasi-totalité des sportifs ne prend pas de caféine pour permettre à leurs corps de s’adapter à l’entrainement continu. Ce complément alimentaire est généralement utilisé par de nombreuses personnes pour obtenir une amélioration de leur performance pendant une simple séance de sport. Il peut être par exemple utilisé pendant un jour de compétition avec un résultat éphémère.
Ces suppléments de caféine ont pour effet de prolonger l’endurance des sportifs pendant l’exercice. Les sensations que procure cette substance sont les mêmes que celles produites par la consommation du café. Quelqu’un qui consomme normalement une boisson constituée par cette dernière substance observera aussi une amélioration, mais aura des difficultés.
Les boissons énergisantes
Depuis des années, les boissons à base d’hydrates de carbone ont fait surface sur le marché des compléments alimentaires. Elles ont été considérées comme utiles pour leur action sur l’organisme et plus particulièrement sur les sportifs. En effet, elles sont connues pour augmenter non seulement la distribution d’énergie dans le corps, mais aussi, elles favorisent une meilleure hydratation.
Malheureusement, une étude récente a remis en cause les preuves qui soutiennent l’aptitude de ces boissons énergisantes qui consiste à améliorer la performance sportive. Une deuxième étude est venue confirmer autrement ces doutes qui planent sur ces types de suppléments. Elle a dans un premier temps accepté l’utilité des boissons énergisantes pendant un exercice prolongé d’environ deux heures. Le problème qu’a soulevé l’étude est qu’elles sont généralement consommées pour des séances d’activités beaucoup plus courtes et finalement ne présentent que très peu d’importance.
En outre, une autre situation a aussi fait surface ces dernières années à propos des boissons énergisantes. Elle concerne la consommation de ces dernières par des enfants qui font très peu de sport. Étant donné que ces suppléments contiennent du sucre et ont aussi un apport en calories, ils conduisent à l’épidémie d’obésité. De plus, ce sont de complémentaires alimentaires qui contiennent souvent de la caféine une substance non recommandée aux enfants.
Les autres suppléments
De nombreux autres compléments alimentaires sont disponibles sur le marché et sont déclarés comme étant bénéfiques aux sportifs. Ces suppléments prennent en compte des produits comme :
- Le bêta-alanine
- les huiles de poisson
- l’acide linoléique conjugué
- la L-carnitine
- la L-arginine.
Les nitrates ainsi que la vitamine D se retrouvent aussi parmi ces substances qui pullulent le marché des compléments alimentaires. Enfin, les éléments de preuve actuels dont dispose la science suggèrent une absence de bénéfices nette d’une consommation de ces différents suppléments.
La contamination des suppléments
Une investigation scientifique a montré que 10 % des compléments alimentaires testés contenaient des produits prohibés parmi lesquels se retrouvent les stéroïdes. Le problème qui se pose n’est pas uniquement lié aux sportifs qui passent par un test antidopage, mais plutôt l’impact sur l’organisme. En effet, ces substances contenues dans les suppléments peuvent mettre en danger la santé des sportifs qui les prennent en toute confiance.
Les produits nutritionnels sont susceptibles d’apporter des bénéfices aux personnes qui s’entrainent. Cependant, il existe assez de fausses informations autour d’eux. Certains se révèlent inutiles au lieu de fournir un réel apport pour la performance sportive ou la santé. Contrairement aux résultats escomptés, les compléments alimentaires pourraient tout simplement entraver la performance.
En somme, la réponse adéquate à toute personne qui recherche des suppléments pour augmenter et améliorer son entrainement ou sa condition physique est « ’rien »’. Il faudra tout simplement faire du sport, manger équilibré et prendre du plaisir.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.