7 mythes sur le sport et le corps à ne plus croire

Mieux vaut ne pas douter : la pratique régulière d’une activité physique aide reellement à garder une bonne forme. On recommande souvent le sport pour soutenir la santé générale, améliorer l’endurance et renforcer la résistance cellulaire. C’est aussi pourquoi certains décident de s’investir dans une routine sportive – un réflexe motivé par le souhait d’avoir un corps en meilleure santé. Mais certaines idées reçues continuent de guider à tort la routine sportive de beaucoup.

Selon ces mythes, certains exercices auraient des effets précis sur le corps qui ne sont pas démontrés. On remarque que ces interprétations biaisées n’ont pas de base fondée, il vaut mieux s’en méfier. Pour mieux se repérer, voici 7 mythes sur le sport et le corps qui méritent d’être démystifiés.

1) La musculation rendra les femmes trop musclées

De nombreuses femmes hésitent à se mettre à la musculation : la peur de devenir « trop musclées » revient fréquemment. Cette crainte d’adopter une apparence jugée trop masculine décourage parfois l’entrée dans le bodybuilding, qui reste associé dans les têtes à un univers masculin. Pourtant, mieux vaut savoir que la musculation présente des bénéfices notables pour les femmes, selon des avis de spécialistes comme l’entraînement santé.

L’experte américaine Miriam Nelson a mené une étude sur deux groupes de femmes ménopausées restées longtemps sédentaires. L’un des groupes suivait des exercices de musculation deux fois par semaine ; l’autre, aucun entraînement. Un an plus tard, on constate souvent que les participantes actives affichaient une masse musculaire accrue, une densité osseuse renforcée et, surtout, plus de force. Ces résultats s’accompagnaient d’un meilleur équilibre métabolique. Ajoutons que l’activité physique peut aussi avoir un impact réel sur la qualité de vie (notamment la mobilité quotidienne).

Naturellement, les femmes ont moins de muscles et de densité osseuse que les hommes. D’après certains formateurs, préserver le capital musculaire permet surtout de prévenir l’ostéoporose – le risque est plus élevé chez la gent féminine, en pratique. Perdre sa masse musculaire expose à des limitations avec l’âge : on remarque que près de entre 30 et 35 % des femmes de cinquante ans rencontrent des difficultés lors de certaines tâches comme porter des sacs lourds ou monter les escaliers. La marche même peut devenir un véritable défi pour certaines.

Il n’est pas justifié de craindre une transformation radicale : la croyance que la musculation féminine mènerait forcément à un physique de bodybuilder est souvent le reflet d’un manque d’information ou de motivation. Ajoutons que la production de testostérone chez la femme reste bien trop faible pour induire l’apparition de gros muscles veineux sans dopage. Celles qui souhaitent se rapprocher des physiques athlétiques des compétitions de bodybuilding doivent avoir recours à des méthodes particulières, peu courantes et controversées.

2) Les poids légers sur les bras (ou pieds) augmentent les bénéfices des exercices physiques

Aucune étude sérieuse n’a montré que marcher avec de petites charges aux poignets ou aux chevilles amplifiait réellement les effets des exercices. Pourtant, certains essayent cette stratégie et investissent parfois dans des velcros lestés. On constate que le gain n’est pas à la hauteur des attentes et qu’il vaut mieux éviter de s’encombrer de ce matériel. D’ailleurs, marcher lesté ralentit le rythme et peut même nuire au bénéfice d’un entraînement d’endurance. De nombreux passionnés l’ont testé sans grand résultat.

Pour tirer le meilleur parti d’une séance, il vaut la peine de choisir des poids adaptés : concrètement, des charges qu’il est possible de soulever ou tirer 10 à 12 fois d’affilée. Lorsqu’on va au-delà de 20 répétitions, on se rend compte que la résistance est insuffisante pour stimuler vraiment les muscles. Au fil des semaines, mieux vaut ajuster progressivement la charge – c’est ce que conseillent les coachs aguerris. En pratique, il s’agit de rester sur une plage de 12 à 15 répétitions pour que l’exercice reste efficace et stimulant.

3) Le bon exercice vous fera maigrir à un endroit précis

Nombreuses sont les personnes qui espèrent cibler la graisse en exerçant une zone spécifique (ventre, hanches…). Les hommes, par exemple, multiplient les exercices d’abdominaux pour éradiquer leur « petit bidon ». Les femmes s’appliquent parfois des routines pour perdre de la masse sur les hanches, souvent avec beaucoup de constance. Mais est-ce vraiment efficace ? Plusieurs professionnels estiment que l’idée de diminuer une partie précise de son corps grâce au sport reste un mythe persistant.

Les exercices localisés renforcent le muscle sous-jacent, mais n’intervient que marginalement sur la couche graisseuse qui le recouvre. Certains experts évoquent la génétique comme un facteur déterminant dans la manière dont la graisse se répartit ou disparaît. En pratique, pour perdre cette graisse, la perte de poids doit être générale, et non spécifique à une zone. Il arrive qu’un sportif s’aperçoive que le ventre mincit avant les hanches – cette variation propre à chacun rappelle que la localisation du résultat dépend du génome.

4) Le sport brûle beaucoup de calories

Beaucoup imaginent que la pratique sportive est le meilleur moyen de perdre du poids. En réalité, pratiquer une activité physique n’élimine pas autant de calories qu’on pourrait le croire. Par exemple, courir ou marcher sur 1,5 km brûle généralement 100 calories. Si on reste assis le même temps, on en brûle tout de même entre 50 et 60. Certains se découragent vite, constatant qu’ils ne perdent pas de poids aussi rapidement que souhaité (il arrive souvent d’entendre cette frustration lors des inscriptions en salle).

Un autre mythe consiste à croire que l’on continue d’éliminer les calories longtemps après la séance. Or, en pratique, l’accélération du métabolisme ne dure qu’une à deux minutes ; elle redevient faible après cinq ou six minutes. Au-delà de 40 minutes, la dépense rejoint celle d’avant l’exercice. Ajoutons qu’il est utile de garder une régularité dans l’effort – tout coach le rappelle en début de cycle. Maintenir une fréquence constante, quel que soit l’objectif, reste le facteur-clé pour progresser durablement.

Si vous pratiquez la course ou la marche de manière régulière, on remarque que l’élimination des calories s’accumule. En courant, vous pourriez atteindre 500 calories dépensées – bien au-delà d’une session TV, ce qui prouve l’intérêt du mouvement. D’autre part, la masse musculaire s’adapte progressivement : vos muscles deviennent de meilleurs brûleurs d’énergie grâce à une enzyme spécifique mobilisée lors de l’effort, selon certaines études. On observe souvent que les personnes les moins sportives suscitent davantage l’utilisation des hydrates de carbone.

Chez celles qui pratiquent le sport tout en suivant un régime, la perte de masse musculaire se réduit : une formatrice en salle évoquait que la combinaison sport/régime préserve mieux le muscle que le régime seul. Pour finir, une activité physique régulière aide à conserver une perte de poids. Plusieurs études – souvent citées dans le milieu sportif – confirment que ceux qui continuent le sport après amaigrissement maintiennent bien plus leur état que ceux qui arrêtent tout.

5) Si vous n’avez pas de poids à perdre, ne faites pas des activités physiques

Souvent, la motivation première pour enfiler une tenue de sport, c’est la volonté de perdre des rondeurs. Or, il vaut mieux ne pas s’arrêter à cette seule raison. À l’inverse, certains abandonnent dès qu’ils n’obtiennent pas les résultats attendus rapidement. Pourtant, la liste des bénéfices concrets des activités physiques reste vaste et largement reconnue.

Le sport facilite la pénétration de l’insuline dans les cellules, diminue le risque de troubles cardiovasculaires et de diabète. Il agit favorablement sur la coagulation, baisse les triglycérides et booste le bon cholestérol (HDL). Autre point : la pratique modifie véritablement la qualité de vie. Plusieurs professionnels évoquent que le sport favorise le sommeil réparateur, surtout chez les personnes ayant des problèmes d’endormissement ou des réveils fréquents. Sur le plan psychologique, il n’est pas l’unique solution, mais permet de diminuer stress et symptômes dépressifs (ce qui se remarque souvent chez les adhérents réguliers).

6) Prendre du poids est inévitable avec l’âge

En Europe, nombreux sont ceux qui prennent du poids à mesure que les années passent – mais ce n’est pas une fatalité. On constate que plusieurs raisons expliquent ce phénomène : tout d’abord, un ralentissement du taux métabolique lié à la chute de la masse musculaire, puis une réduction générale de l’activité physique. Vers vingtaine ou trentaine, une évolution discrète s’amorce, imperceptible mais réelle pour la plupart des gens.

La part de matière grasse dans le corps croît progressivement, entraînant une hausse du stockage calorique. On note que les cellules graisseuses éliminent très peu d’énergie par rapport aux cellules musculaires. Ce ralentissement du métabolisme pousse à manger moins, sous peine de voir les kilos s’installer. C’est aussi pourquoi le sport s’avère utile pour contrer la perte musculaire et ce ralentissement avec l’âge. Même une activité modérée permet de brûler davantage de calories ; l’exercice intense empêche encore mieux la perte de masse.

On observe que les hommes perdent entre 6 % et 8 % de leurs muscles tous les dix ans à partir de 60 ans, tandis que les femmes entament ce processus dès la quarantaine. Pourtant – et certains professionnels insistent sur ce fait –, deux mois de musculation suffisent à récupérer une décennie de perte pour la gent féminine, et deux décennies pour les hommes, à condition de pratiquer régulièrement. Trois séances de 40 minutes par semaine, en intégrant échauffement, étirements et temps de repos, suffisent pour voir l’impact. En pratique, cinq minutes par séance marquent déjà le début des bénéfices.

7) On ne peut pas être gros et en forme

L’idée que les personnes corpulentes seraient systématiquement en mauvaise santé n’est pas fondée. Selon certains experts du domaine, le taux de mortalité n’est pas plus élevé chez les individus obèses ou en surpoids s’ils respectent une bonne condition physique. Steven Blair, spécialiste américain, a mené l’une des études les plus citées sur 25 000 hommes : il en ressort que 10 % des individus au poids « normal » et plus de la moitié des personnes en surpoids ne présentaient pas une forme physique satisfaisante.

La différence s’accentue quand les participants en mauvaise forme, minces ou pas, sont amenés à faire davantage d’exercice. Une coach sportive disait récemment que peu importe le gabarit, l’endurance et la pratique régulière restent les premier indicateurs de risque réel : autrement dit, le facteur bénéfique est l’activité, pas la silhouette. On peut supposer que la mortalité s’ajuste bien plus à la condition physique qu’au poids affiché ; il suffit d’évaluer son rythme cardiaque en courant ou pédalant à une allure soutenue pour s’en rendre compte.