7 astuces pour être rassasié sans trop manger

Il arrive parfois d’avoir faim très rapidement après un repas copieux. Certains ressentent même une fringale persistante, les obligeant à grignoter entre deux collations. C’est souvent ce qui conduit à des excès alimentaires. On constate que ce phénomène dépend directement de la façon dont nous composons nos assiettes et du choix des aliments. D’après quelques travaux cités dans le journal Food Technology, certains nutriments aident à conserver durablement une sensation de satiété longtemps après les repas.

1) Les proteines

Quand il s’agit du petit-déjeuner, intégrer des protéines s’avère regulierement utile pour mieux maîtriser sa satiété et améliorer la qualité globale des repas. Une formatrice en nutrition évoquait que la consommation quotidienne d’une collation riche en protéines à base de soja peut réellement soutenir le contrôle de l’appétit, tout en diminuant les envies de grignotage le soir chez les plus jeunes (certains le constatent sur plusieurs semaines). Cherchez-vous une alternative concrète à la sensation de faim tenace ? On recommande souvent de varier entre protéines de lactosérum, de pois, de soja ou d’œuf à ce moment du jour.

2) Les céréales complètes et les fibres

L’habitude de remplacer le pain blanc raffiné par du pain complet est souvent bénéfique pour réguler la faim. Plusieurs diététiciens estiment que ce choix favorise une meilleure satiété. De petites anecdotes circulent, certains clients rapportent qu’après ce changement simple, ils ressentent moins le besoin de manger entre les repas. D’autre part, introduire de l’avoine dans votre routine alimentaire contribuerait à freiner l’appétit jusqu’à quatre heures après un repas (c’est aussi pourquoi de nombreux sportifs l’intègrent lors de leurs phases de récupération). Les préparations à base de riz, qui font partie des glucides, n’occasionnent pas les mêmes effets durables.

3) Les œufs

Envie de miser sur une source simple et accessible de protéines ? Les œufs restent un choix convaincant. Certains professionnels estiment qu’il s’agit d’une des protéines les plus denses, à l’exception de la viande. Une étude mentionne d’ailleurs que glisser un œuf au petit-déjeuner tend à limiter les fringales entre deux repas. Est-ce vraiment efficace sur une semaine entière ? Il semble que bon nombre de personnes notent une différence après avoir testé ce rituel matinal.

4) Les amandes

Les amandes apportent à l’organisme leurs graisses bénéfiques, en plus de favoriser la régulation de la faim. Des nutritionnistes soulignent aussi leur intérêt pour l’apport quotidien en vitamine E. D’après plusieurs observations, il serait pertinent de consommer environ 42,5 g d’amandes grillées et peu salées chaque jour, car cela contribuerait à installer une bonne satiété sans impacter le poids (c’est pas toujours évident quand on débute !). Il arrive qu’un utilisateur constate qu’un simple encas en milieu d’après-midi lui évite le grignotage du soir.

5) Les légumineuses

Les légumineuses sont classées parmi les légumes secs, comme les pois, les haricots ou encore les lentilles et pois chiches. On remarque que ces aliments sont particulièrement riches en protéines et affichent une faible teneur en graisses. Une diététicienne rapportait récemment qu’après avoir introduit davantage de légumineuses dans leurs menus, plusieurs personnes ont observé une augmentation du sentiment de satiété. En pratique, le fait de varier les types (lentilles un jour, pois chiches le lendemain) permet aux repas de rester intéressants, tout en soutenant l’équilibre alimentaire.

6) L’extrait de safran

Le safran, issu de la famille des crocus, figure parmi les épices les plus reconnues. D’après certains spécialistes, il aurait diverses propriétés agissant sur l’appétit, l’humeur et sur les petits comportements de grignotage qu’on rencontre parfois lors des périodes de stress ou d’ennui. On constate souvent que son intégration dans l’alimentation s’avère précieuse pour réduire la surconsommation liée à ces habitudes. Qui n’a jamais eu envie de grignoter devant la télévision ?

7) L’huile de pignon de pin

L’huile de pignon de pin se distingue pour la gestion du poids, grâce à son effet sur la satiété. Ce pignon renferme des concentrations élevées de graisses, qui facilitent la diffusion de la cholécystokinine, connue comme l’hormone de la satiété. Une coach nutrition en a parlé lors d’un webinaire : la simple habitude d’ajouter cette huile à ses salades ou crudités renforce le sentiment de rassasiement au fil des jours (et ce, même sans changer le reste du repas !).

On la considère comme un coupe-faim naturel et efficace. Si un régime amaigrissant est envisagé, mieux vaut songer à l’introduire avec une cuillère à soupe le matin avant de passer à table. D’ailleurs, il arrive que certains changent leurs routines pour tester ce petit geste, et remarquent une baisse des fringales matinales.