Les coureurs ont besoin de plus de protéines : étude scientifique

Une récente recherche scientifique met en lumière que les sportifs pratiquant l’endurance dépensent davantage de protéines qu’on ne le pense regulierement. Selon les déclarations officielles, un véritable écart subsiste entre la quantité de protéines nécessaire chez les athlètes d’endurance et celle que consomment généralement les pratiquants de musculation. Les conclusions de ces travaux soulignent d’ailleurs que ce sont les personnes impliquées dans une pratique athlétique soutenue qui dépensent le plus d’énergie. Il n’est donc pas étonnant que l’idée selon laquelle les coureurs auraient moins besoin de protéines reste ancrée dans le grand public. Beaucoup d’entre eux n’ont d’ailleurs jamais vraiment abordé cette question, puisqu’ils ne cherchent pas en priorité à augmenter leur masse musculaire pour rester performants.

Consommation élevée de protéines chez les coureurs : confirmation des universitaires de Toronto

À l’Université de Toronto, Daniel Moore, avec son équipe et en lien avec une entreprise agroalimentaire japonaise, a mené une étude approfondie sur cette question qui suscite l’intérêt des spécialistes depuis longtemps. Les premiers résultats ont été présentés lors de la conférence annuelle de l’American College of Sports Medicine à Boston, aux États-Unis, un rendez-vous reconnu où des experts partagent l’essentiel de leurs découvertes. Ces travaux ont ensuite été publiés dans le journal PLos ONE. Une formatrice en nutrition sportive signalait récemment qu’on observe de plus en plus de collaborations internationales sur ce sujet, tant il attire l’attention des milieux scientifiques.

L’étude s’est appuyée sur un paramètre parfois négligé, permettant de vérifier si les athlètes d’endurance utilisent vraiment davantage de ressources que les bodybuilders. Cette clé se nomme « l’oxydation de l’acide aminé indicateur » : ce procédé sert à mesurer la quantité de protéines mobilisée lors de l’exercice. Dans les faits, il s’agit de placer un marqueur sur un échantillon d’acide aminé et de recourir à un isotope carbone traqueur pour suivre la consommation de la molécule dans l’organisme – un peu comme donner une boussole à une protéine pour la voir agir dans le corps ! Par le passé, les chercheurs utilisaient une méthode appelée « équilibre azoté », encore bien différente de celle-ci. Plusieurs professionnels estiment que cette méthode ancienne, complexe à appliquer, n’offre pas des résultats assez fiables aujourd’hui. On constate souvent que les résultats récents redessinent complètement la façon dont on envisage la nutrition des sportifs d’endurance.

Consommation élevée de protéines chez les coureurs : démonstration scientifique

Dans le cadre de cette investigation scientifique, un groupe de six athlètes de l’endurance a été recruté : ces passionnés alignent chaque semaine de 50 à 130 kilomètres de course, ce qui représente déjà un rythme particulièrement soutenu. Durant trois jours, ils ont suivi un protocole d’exercices progressifs. Cela s’est déroulé comme suit : un premier jour avec 10 kilomètres courus sous régime alimentaire classique, un deuxième jour ramenant la distance à 5 kilomètres – menu identique à la veille –, puis la troisième journée consistant à parcourir 20 kilomètres avant d’absorber une quantité ajustée de protéines et des acides aminés indicateurs marqués.

Pendant l’analyse de cette étape, les spécialistes ont mesuré si les ressources énergétiques apportées suffisaient à satisfaire les besoins du corps après un tel effort. Les observations montrent, en pratique, que pour un poids corporel de 1 kg, il faudrait environ 1,65 gramme de protéines. Ce seuil paraît équilibré afin d’apporter aux sportifs la dose d’acides aminés utile à la réparation et à la régénération musculaire. Certains nutritionnistes insistent sur le fait que cette donnée justifie de recommander aux participants une consommation quotidienne variant autour de 1,8 g/kg/jour. Pour comparer, les personnes sédentaires ou déjà entraînées devraient viser respectivement 0,8 g/kg/jour et 1,2 à 1,4 g/kg/jour. On peut se demander si les pratiquants issus d’autres sports d’endurance, comme le cyclisme ou la natation, suivraient des résultats similaires.

Quelle importance pour les athlètes endurants de consommer plus de protéines ?

Lorsque les spécialistes de la longue distance s’élancent, les protéines sont particulièrement sollicitées : d’après une étude remontant à plusieurs années, jusqu’à entre 5 % et 6 % de l’énergie nécessaire durant l’effort provient directement de l’oxydation de ces molécules organiques. Il arrive d’ailleurs que ce chiffre grimpe à 10 % lorsque les réserves de glycogène s’épuisent. Un nutritionniste sportif expliquait récemment qu’au fil des compétitions, ces pourcentages demandent une attention accrue, car ils pourraient impacter la récupération au fil du temps.

Les protéines jouent un rôle clé pour la réparation et la reconstruction des fibres musculaires, mais aussi pour retaper les tissus cardiaques marqués par l’effort. On peut supposer par expérience, que la course à pied réclame une compensation énergétique bien supérieure à des sports de faible impact, comme la natation ou le cyclisme. Plusieurs coureurs réguliers vous le racontent : “C’est pas toujours évident de maintenir un bon niveau de récupération, même en suivant de près son alimentation”.

Rassurez-vous, la carence réelle en protéines demeure rare : l’alimentation occidentale en fournit généralement environ 1,6 g/kg/jour. Cette valeur sera naturellement plus élevée chez les sportifs, souvent parce qu’ils ont des rations globales plus conséquentes. Pourtant, certains (souvent focalisés sur la performance) continuent à miser avant tout sur les glucides pour soutenir leur endurance. Un point à souligner : malgré leur importance, les glucides ne suffisent pas toujours à réparer les tissus affectés par la répétition des efforts intenses.

Mieux vaut répartir la consommation des aliments riches en protéines tout au long de la journée plutôt que de la concentrer le soir. Il n’est pas rare de croiser des sportifs prenant « 10 à 15 grammes » au petit-déjeuner ou au déjeuner, et « 65 grammes » au dîner – une stratégie pourtant remise en question par des récentes recherches pilotées à l’Université de Toronto. D’après ces travaux, le corps utilise à chaque prise uniquement 20 à 30 grammes de protéines, même lors d’un gros repas. Tout au long de la journée, chacun fournit des efforts, légers ou plus marqués, et l’organisme doit pouvoir s’y adapter avec un apport énergétique correctement réparti. Cette notion, parfois banale, semble pourtant faire toute la différence sur la récupération selon certains préparateurs physiques interrogés.