S’entraîner à jeun avant le petit-déjeuner aide-t-il à maigrir ?

Selon une observation scientifique récente, ne rien consommer avant l’entraînement matinal pourrait contribuer à réduire sa quantité d’aliments absorbée dans la journée. Certains sportifs ayant tenté l’expérience témoignent qu’ils se sentent parfois plus légers, une experte en nutrition sportive mentionne même que ce geste favorise une meilleure écoute des sensations alimentaires le reste du jour.

S’entraîner à jeun permet de maigrir : démonstration scientifique

Pour vérifier cette idée, douze jeunes hommes agés de 18 à 23 ans, sportifs, ont participé à une expérience à huit heures du matin. Selon la méthode choisie, ils prenaient soit un petit-déjeuner nourrissant à base de céréales et jus d’orange, soit rien du tout avant d’être invités à courir sur tapis pendant une heure vers dix heures.

La semaine suivante, chaque participant échangeait de groupe. Ceux qui avaient déjeuné la première fois entamaient leur séance sans rien, et inversement. Une fois ce protocole terminé, chacun pouvait manger à satiété le reste de la journée, mais la quantité exacte d’aliments était rigoureusement établie par les chercheurs. Une nutritionniste précise qu’il ne s’agissait pas de « se goinfrer », mais de consommer selon un plan bien défini, ce qui apporte davantage de précision.

Les chercheurs ont observé un phénomène assez marquant sur le total calorique absorbé. Ceux qui avaient mangé le matin consommaient plus de calories sur l’ensemble de la journée – jusqu’à 4500 calories. Tandis que ceux qui s’entraînaient à jeun se limitaient à un apport d’environ 3600 calories. Cela semble traduire une capacité à limiter spontanément ses portions quand on saute le premier repas.

On remarque d’ailleurs souvent une compensation au moment du dîner : les participants prenaient le plus gros de leur surplus calorique le soir venu. Longtemps, les spécialistes se sont concentrés sur l’effectivité du sport sur l’appétit, sans toujours tenir compte de l’effet du petit-déjeuner. Or, ce facteur se révèle déterminant dès qu’il s’agit d’ajuster les apports énergétiques après l’exercice. Il arrive qu’un sportif régulier remarque, presque sans s’en rendre compte, qu’il mange moins lorsque l’effort est réalisé à jeun.

Au bout du compte, ce type de démarche pourrait convenir à ceux qui souhaitent perdre ou stabiliser leur masse corporelle. Un éducateur physique interrogé confie que la constance énergétique – autrement dit l’équilibre entre ce qu’on ingère et ce que l’on dépense – reste difficile à appréhender au quotidien. Ce concept d’équilibre énergétique aide toutefois à mieux comprendre les variations de poids, même si les situations individuelles varient selon le métabolisme et l’hygiène de vie.

Revues scientifiques

Dans leurs publications, les scientifiques mentionnent que de nombreux travaux se sont penchés sur le lien entre petit-déjeuner et sensation d’appétit. D’après plusieurs recueils, les personnes qui zappent le premier repas ont tendance à se sentir plus lourdes, à ressentir moins rapidement la faim et à avoir l’impression d’avoir déjà bien mangé. Il arrive qu’un adepte de la musculation signale qu’il tient jusqu’à midi sans gêne particulière.

D’un autre côté, ceux qui mangent avant une activité physique matinale voient leur faim revenir plus vite. Mais selon un bilan publié en 2013, les études suivies de près n’ont pas tranché quant au rôle décisif du petit-déjeuner pour la stabilité du poids. On constate quand même que des travaux plus récents ont suggéré que sauter le repas du matin permettrait en pratique de réduire ses calories sur la journée. De plus, quelques auteurs estiment qu’on brûle plus facilement les graisses si l’entraînement a lieu avant toute alimentation, surtout à l’aube. Une formatrice en sport confirme que pratiquer son footing à jeun serait parfois plus efficace – même si chacun doit tester les effets sur lui-même.

Les limites et forces des expériences

Bachman et son équipe ont tenu à émettre une réserve : l’ensemble des tests a été mené sur un effectif très limité. C’est pourquoi il vaut mieux rester prudent quant à l’application universelle de ces résultats. Il y a aussi des incertitudes liées à la durée : rien ne garantit que la tendance observée persisterait sur plusieurs jours, voire semaines. Pour illustrer ce point, certains coachs sportifs avancent que prolonger l’expérience pourrait déboucher sur des observations différentes à long terme.

Mais tout n’est pas à nuancer non plus. Un des atouts de ce protocole est sans doute la maîtrise de la répartition des repas et du poids de chaque participant : personne n’a été libre de manger sans contrainte, ce qui a permis d’obtenir des données très précises avec une faible marge d’erreur (ce détail est rarement relevé dans les travaux d’observation classiques).

Pour finir, d’autres recherches sont attendues, visant à mieux cerner les conséquences d’une activité à jeun dès le réveil. Cette fois-ci, elles s’intéresseront non seulement à un panel plus large, mais aussi à une plus grande diversité de profils, sur une période bien plus étendue. Les scientifiques se pencheront également sur le rôle des hormones de l’appétit : insuline, leptine ou encore ghréline figureront parmi les marqueurs étudiés. Dernier point à noter : l’impact du sport à jeun sur la gestion de la masse corporelle pourrait réserver quelques surprises dans les prochains bilans.