Une équipe de l’Université de Nebraska-Lincoln a récemment proposé une approche inédite au sujet de la puissance mentale. On remarque que l’aptitude physique dépendrait parfois davantage du cerveau que des muscles eux-mêmes. Plusieurs recherches menées ces dernières années tendent à confirmer qu’effectuer de nombreuses répétitions avec des poids légers peut provoquer plus de croissance musculaire que d’exercices brefs avec des charges imposantes. Mais, à l’inverse, les personnes s’entraînant avec des poids plus lourds semblent bénéficier d’un gain de force nettement supérieur à celles qui optent pour les charges légères. Il n’est pas rare d’entendre des coachs sportifs partager que l’on sous- estime souvent l’impact du mental dans ces processus.
Sommaire
Qu’est-ce qui explique la différence entre la force et la masse musculaire ?
Nathaniel Jenkins et son équipe se sont intéressés de près à cette problématique. Leur approche a consisté à mesurer les réactions des neurones moteurs et du système nerveux, ainsi que le rôle des cellules transmettant les signaux électriques musculaires, lors d’un échauffement impliquant des charges lourdes ou légères. Les résultats laissent penser qu’un entrainement intense avec des charges importantes influence de façon marquée le cerveau au moment où il transmet les signaux électriques vers les muscles, ce qui augmente la force produite, même si le volume musculaire ne varie pas fondamentalement. Un préparateur physique notait récemment que certains sportifs progressaient étonnamment en force sans pour autant prendre du volume.
En y regardant d’un peu plus près, on découvre que les muscles communiquent entre eux dès qu’ils reçoivent des signaux issus du cortex cérébral, riche en neurones moteurs. Ces messages, en descendant vers la colonne vertébrale via la moelle épinière, stimulent au passage de nombreux neurones moteurs et activent ensuite les fibres musculaires. Un pratiquant expliquait d’ailleurs que ses sensations “dans le cerveau” précédaient parfois les progrès visibles sur le corps.
L’équipe de Jenkins a observé que le cerveau sollicitait davantage ces neurones moteurs lors d’un effort contre des charges lourdes, leur activation devenant quasi systématique. Cette stimulation accrue pourrait ainsi expliquer pourquoi le gain de force reste supérieur, même si l’augmentation de la masse musculaire paraît similaire entre différentes méthodes. Certains professionnels estiment que cet aspect neurologique est souvent sous-estimé par le grand public.
Selon Jenkins, responsable de l’étude, que l’on soit simplement amateur, athlète régulier ou passionné de musculation, s’entraîner avec des charges importantes pour développer la force donnera globalement des adaptations plus fortes de la force. On pourrait d’ailleurs s’interroger : la force serait-elle surtout une affaire de cerveau ?
Le déroulement et le résultat de l’étude
Dans ce cadre, vingt-six hommes ont été répartis de façon aléatoire pour suivre un protocole de six semaines. Tous ont utilisé une machine à extension de cuisses, travaillant à 30 % ou 80 % de leur charge maximale. L’organisation était simple : chaque participant soulevait la charge choisie jusqu’à épuisement, trois séances par semaine. Ce mode opératoire permettait d’observer différentes adaptations et de confronter leurs résultats à ceux d’études antérieures. Il apparaît que la prise de muscle était similaire dans les deux groupes. Pourtant, une progression de la force, d’environ cinq kilos, a nettement préféré l’équipe travaillant lourd. Une formatrice évoquait d’ailleurs que certains de ses clients percevaient plus rapidement un surcroît de force qu’un changement d’apparence.
Les chercheurs ont également employé un courant électrique au nerf pour stimuler les muscles quadriceps, rendant possible la mesure précise de la force accessible au repos complet – indépendamment de la volonté individuelle. Selon l’auteur, beaucoup ignorent la force réelle que leurs muscles pourraient théoriquement produire (même s’ils se pensent au maximum de leurs possibilités). En comparant la contraction volontaire la plus puissante à celle générée avec l’aide de courant électrique, il devient possible d’évaluer le “réservoir” de force de chaque individu, une donnée baptisée activation volontaire. Il arrive qu’un participant soit surpris de constater l’écart entre ses sensations et le potentiel réellement mesuré.
Après ajustement des valeurs de départ, il a été constaté que l’activation volontaire du groupe portant léger passait de 90,07 % à 90,22 % en trois semaines, soit une progression d’environ 0,15 %. Pour ceux qui utilisaient des charges lourdes, l’activation volontaire a grimpé de 90,94 % à 93,29 %, ce qui représente une croissance de 2,35 %. Jenkins souligne qu’il serait optimal d’activer intégralement les unités motrices pendant une contraction maximale : cela permettrait, selon lui, d’atteindre le summum de la force volontaire. Cette observation corrobore d’ailleurs d’autres études reconnues dans le milieu de la neurologie sportive.
Il a également été proposé à chaque groupe de réaliser des pressions à différents paliers, de 10 % à 100 % de leur force de comparaison, après trois puis six semaines. Or, les résultats montrent que l’entrainement avec des charges lourdes offre un meilleur rendement : les muscles sont capables de fournir la même puissance tout en sollicitant moins d’unités motrices actives. En pratique, l’activation volontaire diminue alors, ce qui se traduit par un effort moins intense pour obtenir un effet identique. Certains pratiquants témoignent qu’au fil des semaines, une séance identique “semble moins dure” : ce phénomène trouve ici une explication concrète.
Voici ce qu’on peut retenir des chiffres : l’activation volontaire du groupe léger a légèrement reculé, passant de près de 56 % à 54,71 % au bout de 6 semaines. Dans le groupe “lourd”, la baisse a été plus nette, de 57 % à 49,43 %. On constate souvent qu’une activation volontaire en recul à charges modérées témoigne d’une efficacité nerveuse accrue. Cela signifie que les participants obtiennent la force recherchée sans devoir mobiliser toutes leurs ressources motrices – un atout certain lors d’activités du quotidien, comme le faisait remarquer une kinésithérapeute en rééducation musculaire.
Ajoutons que l’enregistrement précis des signaux électriques, grâce à des électrodes posées sur les cuisses, a renforcé la clarté des résultats. Un entrainement “lourd” génère une diminution particulièrement marquée de l’activité électrique après six semaines : cette activité électrique s’avère inférieure dans quasiment tous les niveaux de fatigue observés. Les spécialistes peuvent y voir la preuve d’une adaptation nerveuse profonde.
En pratique, ce phénomène simplifie les tâches du quotidien, d’après Jenkins. Lorsqu’un individu parvient à soulever son maximum, il sera sans doute capable d’enchaîner davantage de répétitions, tout en sollicitant moins d’unités motrices actives. Autrement dit, la fatigue musculaire tarde à apparaître. On peut supposer que ce fonctionnement explique pourquoi certains seniors progressent bien en force sans vent de lassitude.
Jenkins rappelle aussi qu’un entrainement basé sur des charges lourdes reste une option extrêmement pertinente pour celles et ceux qui veulent renforcer leur musculature, tout en préservant les articulations d’un stress excessif. D’ailleurs, cette méthode s’adapte bien aux personnes plus âgées ou à celles en phase de récupération après une blessure. Cette découverte s’ajoute à l’idée, désormais partagée par de nombreux experts en préparation physique, qu’avec un temps limité, l’entrainement lourd constitue généralement le choix privilégié pour progresser.
Dernier point à noter, Jenkins avertit que l’entrainement avec des charges lourdes n’est pas toujours synonyme de meilleure efficacité au global. Ce choix s’avère surtout intéressant pour gagner du temps et viser des adaptations de force plus marquées – tout en favorisant des progrès importants au niveau neuronal. Ce constat vient compléter de nombreuses observations terrain, où la personnalisation prime sur les règles absolues : c’est pas toujours évident de trouver le bon équilibre, mais il vaut la peine de tester pour se forger sa propre expérience.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.