Une recherche effectuée à l’Université de Nebraska-Lincoln a révélé une nouvelle explication à la notion de la puissance mentale. Cela a montré que l’aptitude physique peut beaucoup plus provenir de l’exercice du cerveau que des muscles qu’il contrôle. Depuis quelques années, les chercheurs ont découvert des preuves qui justifient que le fait de pratiquer beaucoup plus de répétitions avec des poids légers peut aboutir à plus de masse musculaire que de faire moins d’exercices avec des poids plus lourds. Toutefois, les gens qui font des entrainements avec des poids plus lourds bénéficient d’un gain de force plus conséquent que ceux qui portent des poids légers.
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Qu’est-ce qui explique la différence entre la force et la masse musculaire ?
Nathaniel Jenkins et ses collègues sont parvenus à trouver une réponse à cette question. Pour y arriver, ils ont mesuré la manière dont les neurones moteurs, le système nerveux ainsi que les cellules qui procurent des signaux électriques aux muscles s’adaptent à un échauffement par des charges lourdes contre les charges légères. Cette étude a montré qu’un entrainement lourd impacte mieux le cerveau pendant la transmission des signaux électriques du système nerveux aux muscles. Ce qui développe la force que ces différents muscles peuvent produire comparativement à un entrainement plus léger.
En effet, les muscles forment une liaison entre eux quand ils obtiennent des signaux électriques provenant du cortex cérébral, qui est très riche en neurones moteurs. Les différents signes migrants du cortex vers la colonne vertébrale accélèrent par l’intermédiaire de la moelle épinière en sautant sur plusieurs neurones moteurs. Ce qui stimule par la suite les fibres musculaires.
L’équipe de recherche a découvert que le cerveau activait plus ces neurones moteurs ou qu’il les stimulait très souvent pendant qu’ils sont confrontés à un entrainement par des charges lourdes. Cet aiguillonnement accru pouvait aboutir aux gains de force plus conséquents malgré une augmentation comparable de la masse musculaire.
D’après Jenkins, le responsable de l’étude, que vous soyez un sportif du dimanche, un athlète, un furieux de l’entrainement et vous vous entrainez avec des charges plus lourdes dans l’optique d’augmenter votre force, cela va aboutir à des adaptations plus influentes de la force.
Le déroulement et le résultat de l’étude
Les chercheurs ont réparti vingt-six hommes au hasard pour faire un entrainement sur une période de six semaines. L’entrainement a été fait sur un appareil pour les cuisses chargées à 30 % ou 80 % du plus grand poids que les participants avaient la capacité de soulever. Ainsi, ceux qui participent à cette étude ont soulevé des poids jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus le faire, et ceci pendant trois fois chaque semaine. Les chargés de l’étude avaient donc la possibilité de déduire à nouveau les conclusions de plusieurs recherches précédentes. Ils ont abouti à une augmentation musculaire identique au niveau des deux groupes. Néanmoins, une transformation plus importante de la force d’environ cinq Kilos a été constatée au niveau du groupe qui a porté les poids les plus lourds.
Ces chercheurs ont également attribué un courant électrique au nerf qui excite les muscles quadriceps utilisés pendant les exercices de musculation des cuisses. Selon l’auteur de l’étude, la majorité des gens ne réalise pas toute la force que leurs muscles peuvent produire psychologiquement même s’ils fournissent un plein effort. Tout en faisant la comparaison entre la force d’une contraction la plus dure non accompagnée d’un participant avec la force maximale qu’ils avaient la capacité de produire quand ils étaient assistés du courant électrique, les chercheurs sont en mesure de trouver la capacité qu’un individu peut atteindre. Cette mesure est appelée l’activation volontaire.
Une fois les scores de bases ajustés, les chercheurs ont constaté que l’activation volontaire de la section qui portait le poids le moins lourd a quitté 90,07 % pour 90,22 % ce qui fait environ 0,15 % sur une période de trois semaines. Quant au groupe qui a porté de poids le plus lourd, l’activation volontaire a bondi de 90,94 % à 93,29 % soit une croissance de 2,35 %. Selon Jenkins, il serait idéal d’activer complètement les unités motrices lors d’une contraction maximale. Ce qui résultera de cette action devra être beaucoup plus en termes de production de force volontaire, par conséquent une augmentation de force. Cela cadre en effet avec les résultats de l’étude.
Jenkins a testé par la même occasion l’hypothèse d’une autre façon. Elle a demandé aux individus des deux groupes de faire pression dans les intervalles de 10 % de leur poids de comparaison, commençant par là jusqu’à 100 % au bout de trois et six semaines. Étant donné que l’entrainement lourd a eu plus d’impact sur la performance du muscle comparativement à l’entrainement léger, les sportifs qui prennent de lourdes charges doivent alors se servir d’une petite part de leur force. Autrement dit, ces derniers produisent une faible activation volontaire quand ils soulèvent le poids identique relatif.
Généralement, c’est ce que les chiffres ont révélé. L’activation volontaire dans la section qui prenait moins lourd a diminué légèrement d’environ 56 % dès le point de comparaison à 54, 71 % après 6 semaines. Cela a d’ailleurs plus chuté dans la section qui prenait lourd allant de 57 % à 49,43 %. À cet effet, le chercheur affirme que s’ils voient une réduction de l’activation volontaire à ces niveaux de force sous-maximale, cela voudra dire que les gars sont plus dynamiques. Ils seront donc en mesure de fournir la même force, mais ils mettront moins d’unités motrices en marche pour le faire.
De plus, le processus consistant à mettre les électrodes sur les participants afin d’enregistrer les signes électriques de leurs muscles de cuisses augmente ces résultats. L’exercice avec des poids lourds conduit à une diminution substantielle plus conséquente de l’activité électrique au bout de six semaines. Cette activité est auparavant plus faible dans presque tous les niveaux de fatigue.
En pratique, cela devrait faciliter les activités au quotidien d’après Jenkins. Ce dernier dit encore que s’il soulève des charges maximales, il devrait être capable de faire beaucoup plus de répétitions, mais avec moins d’unité motrice active. Cela veut dire qu’il se fatiguera plus lentement.
Il maintient également sa position selon laquelle l’exercice à base des charges lourdes est une alternative très viable pour les gens qui désirent simplement se constituer de la masse. Cette option est aussi viable pour ceux qui veulent éviter le stress au niveau des articulations. Cela est d’ailleurs important pour les personnes de troisième âge ainsi que celles qui se récupèrent après un accident. Cette recherche apporte un plus à la notion insinuant qu’en matière de développement de force, si vous disposez de peu de temps, prendre lourd est la meilleure option.
Jenkins pense aussi que personne ne peut affirmer que l’entrainement avec des poids lourds est plus efficace. Cela est plutôt efficace en matière de temps. Vous obtiendrez des adaptations plus conséquentes de la force et vous verrez des adaptations neurales plus grandes.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.