Les étirements sont-ils utiles pour faire du sport ?

L’idée selon laquelle l’étirement avant le sport augmenterait les performances semble être remise en cause par de récentes études. À l’Université McMaster, les expériences menées sur des sportifs ont révélé une diminution de la force après les étirements. Plus récemment encore, des recherches faites par les scientifiques et entraîneurs de l’Université de Louisiane ont permis de parvenir à la même conclusion. Tous ces éléments de preuve corroborent la thèse selon laquelle l’étirement avant le sport serait contre productif. Mais, faudrait-il en conclure que les étirements sont tout à fait inutiles ? Quelles incidences a l’étirement sur la souplesse, les blessures et la performance athlétique en général ? Focus.

Les étirements permettent-ils d’éviter les blessures ?

Presque tous les athlètes ont recours aux étirements avant l’exercice sportif. Pourtant, les scientifiques du sport ne cessent de proclamer haut et fort que cette pratique est contre performante. En dépit des publications d’études effectuées, les divergences de point de vue semblent être consommées. Une autre idée communément admise serait que les étirements permettent d’éviter les blessures. Encore une fois, les experts viennent démentir cette assertion. À les croire, non seulement les étirements ne préviennent pas les blessures mais ils pourraient même les provoquer.

Certaines raisons justifient la résistance des sportifs à accepter ces preuves scientifiques. S’ils rechignent à se plier aux affirmations des hommes de sciences, c’est surtout en raison des preuves parfois contradictoires qu’ils fournissent. De plus, certaines questions essentielles demeurent à ce jour sans réponses convaincantes. Ainsi, quelques sportifs comme des joueurs de hockey ont systématiquement recours à l’étirement des jambes et des aines avant compétitions. Ce comportement est quasiment devenu un acte normal, au point que les joueurs ne considèrent plus du tout les preuves que les hommes de sciences pourraient apporter.

En vérité, la question ici est de savoir s’il existe des techniques capables d’aider à éviter ou à prévenir les blessures. Vous pourrez aussi vous demander si les étirements avant le sport aident à produire de meilleures performances. Les étirements après exercice peuvent aider à mieux récupérer ? Pour répondre à ces différentes questions, il faut d’abord savoir pourquoi l’homme éprouve le besoin de s’étirer.

En réalité, il étire un muscle si ce dernier est tendu. Or, à force d’étirer celui-ci, vous augmentez votre seuil de tolérance à la douleur. Dans ces conditions, dès que le sportif commence son activité physique, il a plus de risque de se blesser. C’est ce que démontre le spécialiste Van Mechelen. Ce dernier a étudié une population de 300 coureurs à pied dont une moitié est soumise à l’étirement et l’autre non. Après quatre mois d’observation, il a enregistré moins de blessures dans le groupe qui ne faisait pas d’étirements.

Il faut préciser qu’il existe différentes formes d’étirements. Parmi elles, celui « statique » est le plus connu et donc la plus pratiquée. Elle consiste à adopter une position fixe et à la tenir jusqu’à la limite de ses possibilités. Il semble que l’étirement statique améliore la mobilité à court et à long terme. Ceci dit, certaines personnes affirment que ceux qui sont souples sont moins sujets aux blessures. Pour s’en assurer, de nombreuses études ont été diligentées par les experts. Dans le souci d’avoir une réponse définitive, le « Centers for Disease Control & Prevention » d’Amérique a procédé en 2004 à l’analyse de 361 résultats de recherches. Au final, aucune preuve n’atteste de façon définitive que les étirements préviennent ou réduisent les blessures.

Bien au contraire, l’absence de preuves indubitables prouvant que les étirements empêchent les blessures ne veut pas dire que cela n’a aucune utilité. Il y a là une nuance. En fait, il est possible que les exercices d’étirements aient besoin d’être taillés sur mesure pour répondre aux exigences de chaque activité sportive. Si c’est le cas, il paraît normal que ceux-ci pratiqués sans contrôle soient condamnés à produire des résultats mitigés. En définitive, si vous aimez pratiquer des étirements réguliers, sachez qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour vous forcer à arrêter. Néanmoins, il serait bien sage de faire attention au moment et à la manière de les pratiquer.

Les étirements avant l’exercice peuvent-ils ralentir et affaiblir ?

Comme il est démontré plus haut, les étirements ne préviennent pas les blessures. Par contre, vous pouvez vous demander si le stretching n’aurait pas d’autres effets sur le corps humain. Par exemple, l’étirement pourrait-il constituer un obstacle au sportif au point de le ralentir ou de l’affaiblir ?

L’expérience a déjà prouvé qu’il est contre productif d’étirer un muscle froid. Cela veut dire que tout étirement devrait être précédé d’un léger échauffement. La preuve en a été faite à l’université de Michigan. Soumis à de légers étirements à froid, les muscles de cuisses de rats se sont nettement endommagés. Par conséquent, il faut préparer les séances d’étirements. Pour ce faire, les experts conseillent de commencer par un léger footing. Vous pouvez aussi bien débuter par la natation ou du vélo. Ceci permet d’échauffer les muscles et de les rendre plus susceptibles d’accueillir les étirements.

Malgré ces précautions, les études scientifiques menées constatent chez certains sportifs une persistance temporaire de légères douleurs. Celles-ci auraient tendance à ralentir les sportifs ou à les rendre plus faibles durant l’activité physique. Ce ralentissement dure parfois jusqu’à deux heures après l’étirement selon certaines revues scientifiques. Ainsi, à l’Université de Milan en 2010, des chercheurs ont procédé à des expériences sur 17 volontaires. Ces derniers, mis en position accroupie, devaient faire des sauts verticaux. Parmi eux, certains ont préalablement fait des étirements et d’autres non.

À la fin de l’étude, il a pu être constaté que les performances réalisées par les sportifs étirés étaient en général plus faibles que celles des autres. Le résultat de cette expérience fut publié au « Journal of Strength & Conditionning Research ». Ce journal précise que durant l’activité, le maximum de force exercé et leur vélocité maximale étaient réduites. Ceci prouve que l’étirement pourrait réduire, voire affaiblir les performances du sportif.

Les étirements vont-ils m’éviter les courbatures ?

En 1960, une idée commune tentait d’expliquer la raison de la survenue des courbatures musculaires. Cette théorie communément admise stipulait que les courbatures étaient dues aux spasmes produits par les muscles endommagés lors d’exercices physiques périlleux. La douleur ressentie s’expliquait donc par le blocage du flux sanguin causé par les convulsions musculaires. Pour y remédier, les scientifiques de l’époque proposaient d’étirer les muscles affectés. Le but était de permettre aux flux sanguins de reprendre leur course grâce aux étirements. Cette recommandation a été suivie par un grand nombre de sportifs qui s’étirent désormais après les activités sportives pour éviter les courbatures.

Plus tard, il a été constaté que certains exercices physiques causaient des courbatures tardives (un ou deux jours après l’activité sportive). Pour expliquer ce phénomène, des chercheurs de l’Université Libre d’Amsterdam ont procédé à une expérience en 1986. Lors de cette dernière, un groupe de volontaires fut soumis à un ensemble d’exercices pendant trois jours. Il s’agissait pour ces sportifs de pratiquer des activités physiques avec une jambe et de laisser l’autre au repos. Durant ces exercices, les chercheurs se sont servis d’électrodes pour suivre l’activité électrique de chaque jambe et ainsi relever les différentes réactions. Hélas, ils ne trouvèrent rien.

Les chercheurs de l’Université libre d’Amsterdam ont pourtant réalisé une expérience bouleversante. La conclusion de celle-ci prouve que la théorie qui expliquait l’origine des courbatures depuis 1960 était fausse.

D’autres chercheurs ont réalisé de pareilles expériences mais cette fois-ci à l’extérieur des laboratoires. En Australie, une équipe de football a placé des joueurs dans divers protocoles de récupération. Ceux-ci alternaient quelques minutes de repos avec des étirements après match sur une période de 12 semaines. Il n’y a pas eu de différence notoire entre les groupes. En outre, Cochrane a publié dans une revue indépendante 25 études sur ce même thème au cours de l’année 2008. Toutes ces recherches conclurent que les étirements ont très peu ou pas du tout d’effet sur les courbatures musculaires.

Pourtant, l’habitude étant une seconde nature, nombreux sont les sportifs qui continuent de s’étirer après l’exercice physique. Il est vrai que d’autres raisons peuvent justifier le recours à ce type d’activité après un rude exercice physique. Il peut s’agir par exemple d’améliorer sa souplesse. Mais, les étirements ne peuvent définitivement pas éviter les courbatures.

Est-ce que les coureurs qui sont souples courent plus efficacement ?

L’agilité des sportifs à la course a toujours surpris de nombreuses personnes. Tout le monde se demande par quel entraînement ils parviennent à être aussi à l’aise durant la course. Pour parvenir à de tels résultats, il faudrait avoir une grande souplesse. Augmenter cette dernière c’est ce que visent de nombreux athlètes qui s’adonnent à des étirements réguliers. L’idée c’est d’éviter de se laisser freiner durant la course par des hanches trop endurcies ou des tendons trop courts. Même si un tel raisonnement semble logique a priori, les preuves scientifiques ne semblent pas aller dans le même sens.

Il faut dire que la souplesse n’est pas l’élément premier que considèrent les chercheurs quand ils étudient les courses à pied. Ceux-ci s’attachent plutôt à des concepts tels que « l’économie de la course« . Ce terme s’apparente à l’expression « économie d’énergie » quand il est question d’un véhicule. Pour évaluer l’économie de course, les chercheurs mesurent d’abord la quantité d’oxygène dont le sportif a besoin. Ensuite, ils la comparent à celle réellement consommée par les muscles au cours de l’activité sportive.

Par la suite, les scientifiques se sont mis à rechercher les facteurs influençant l’économie de course à pied. En 1990, ils ont découvert que les sportifs qui présentaient un bas du corps et un tronc assez souples avaient une mauvaise économie de course. Cette affirmation fut confirmée en 2002. À cette date, 34 coureurs britanniques de classe mondiale ont subi un test de flexion du tronc. L’exercice physique auquel ils furent soumis consistait à s’asseoir sur le sol les jambes tendues. Dans cette position, il fallait essayer de toucher les orteils. Cette expérience a renforcé le point de vue des scientifiques.

Ces résultats prouvent que les muscles et tendons ont la capacité de stocker de l’énergie. Ils fournissent en effet 40 à 50 % de l’énergie que l’homme utilise à chaque pas. Or, les étirements statiques sont connus pour diminuer la rigidité des muscles et des tendons. Par conséquent, le sportif qui s’étire aura du mal à stocker et réutiliser l’énergie, ce qui diminuera sa performance. Pour vérifier ce point de vue, l’expert Wilson et ses collègues ont testé pendant une heure 10 coureurs de sexe masculin. Le test consistait à faire une demi-heure de course à pied à un rythme mesuré suivie d’une demi-heure de course de fond. Une partie des coureurs est soumise au préalable à quinze minutes d’étirements statiques.

Ceux qui ne se sont pas étirés avant le test ont consommé 5 % de calories en moins durant la première demi-heure. De plus, ils ont parcouru 3,4 % de distance supplémentaire au cours de la seconde demi-heure. Une question vient alors à l’esprit : est-il encore utile de s’étirer avant un entraînement sportif ou une compétition ? La réponse est oui. Néanmoins, cela implique de revoir la façon de s’échauffer.

Comment bien s’échauffer ?

Les conséquences négatives qui pourraient découler des étirements sont vérifiées. De fait, le sportif pourrait à raison songer à abandonner ces pratiques pour passer directement aux exercices physiques. Mais ce serait une erreur. En réalité, les expériences effectuées sur l’étirement nous éclairent sur un point crucial. Il suffit de petites différences dans la manière de se préparer à l’exercice physique pour améliorer radicalement ses performances. Ainsi, la pratique de l’échauffement vise principalement à :

• pousser le flux sanguin vers la périphérie,
• augmenter la souplesse au niveau des tendons et des muscles,
• accroître le mouvement libre et coordonné puis
• augmenter la température du corps.

Parmi les exercices physiques qui permettent d’atteindre la plupart de ces objectifs figure le jogging. Grâce à cette activité, il est possible d’augmenter facilement la température de son corps. Cependant, le footing n’est pas conseillé quand vous voulez lancer une balle, soulever un poids ou faire du tennis. Pour vous préparer efficacement à ces activités, il faudra pratiquer une série d’exercices qui nécessitent des amplitudes de mouvements plus larges. Ces mouvements devront d’abord être lents et faciles à faire puis ils pourront évoluer vers un rythme plus accru. Il s’agit de « l’échauffement dynamique ». Contrairement à celui statique, il se focalise sur le mouvement d’où la qualification « dynamique ».

Certaines études tendent à montrer l’efficacité des étirements dynamiques par rapport à ceux qualifiés de statistiques. C’est ce que démontre une expérience effectuée par l’armée Américaine sur de jeunes recrues. Ceux-ci furent divisés en trois groupes. Le premier fut soumis à un échauffement statistique, le second à un étirement dynamique tandis que le dernier groupe ne s’est pas échauffé du tout. Après une dizaine de minutes, tous ont été soumis à trois activités nécessitant puissance et agilité. Ceux qui ont subi un échauffement dynamique ont accompli les meilleures performances.

Par ailleurs, d’autres tests effectués ont confirmé l’efficacité de l’échauffement dynamique dans des compétitions. Il s’agit entre autres de saut en hauteur, de sprint à vélo et plus généralement dans les sports nécessitant une bonne coordination. Ces études étaient suffisamment rigoureuses pour que les résultats qui en ont découlé soient incontestables. Elles se sont surtout concentrées sur la manière dont les échauffements dynamiques impactent l’activité sportive qui va suivre. À ce propos, certains chercheurs se demandent justement quels sont les impacts à long terme des échauffements dynamiques répétés.

En 2008, des universitaires du Wyoming se sont penchés sur cette question. Appliquant le même type d’étirement que l’Armée, ces chercheurs ont étudié l’effet de l’étirement dynamique sur un groupe de lutteurs sur une période d’un mois. En fin de compte, ceux qui pratiquaient l’échauffement dynamique avaient vu leur performance s’accroître dans les épreuves d’agilité, d’endurance, de force physique et d’aptitudes aérobiques. Il faut noter qu’il n’a pas été remarqué d’amélioration chez les lutteurs qui avaient été soumis à des étirements statiques.

Par ailleurs, il faudrait préciser que le choix d’un exercice d’étirement dynamique se fait en fonction des exigences de l’activité sportive que vous vous apprêtez à exécuter. Toutefois, les experts conseillent de diviser la séance d’étirement en trois phases. La première consiste à faire du jogging, du vélo, de la natation ou tout autre exercice rythmique sans grande intensité. Débuter par ce point permet d’augmenter le rythme cardiaque et la température du corps avant la compétition.

La seconde phase demande de faire un exercice comme le squat. Le but est de bien préparer les muscles, surtout si l’activité qui va suivre doit nécessiter des amplitudes de mouvements. Vous pourrez également opter pour le saut ou faire des mouvements de rotation avec les bras. Troisièmement, si vous préparez un match de tennis vous gagnerez à vous entraîner préalablement à frapper quelques balles. Si vous voulez faire une levée de poids, il est conseillé de s’exercer au préalable avec un poids beaucoup plus léger. Choisir un exercice étroitement lié à la future activité à faire est un excellent moyen de se préparer à faire une bonne performance.

Ces trois principes de base ont fait leur preuve. De plus, il est possible de les adapter à n’importe quelle activité physique ou sportive. Le principal est de se concentrer durant l’étirement sur des mouvements susceptibles de préparer les muscles pour l’épreuve sportive à venir. Autrement dit, plus l’activité à faire est rude et périlleuse, plus il faudra recourir à un échauffement adapté.