Jusqu’a récemment, nombreux étaient ceux qui pensaient qu’il valait mieux s’entraîner surtout avec des charges importantes pour renforcer la solidité de ses os. Pourtant, une récente étude remet en question cette croyance largement répandue.
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Les bienfaits de la musculation légère sur la densité des os
Des séances de musculation modérée, mais répétées sur de longues périodes, pourraient bien favoriser une progression de la DMO (densité minérale osseuse) chez l’adulte. Une recherche publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness met en lumière ces observations, remettant en cause l’idée qu’il faudrait systématiquement utiliser des charges lourdes pour obtenir des résultats. Dans ce travail, une partie des participants a remarqué des bénéfices mesurables : leur densité osseuse a progressé, parfois jusqu’à 8 %, au niveau des bras, de la colonne vertébrale, du bassin mais aussi des jambes.
Parmi les enseignements principaux, une spécialiste en physiologie expliquait récemment que cette démarche accessible permet effectivement d’améliorer sa masse osseuse, notamment pour les personnes sédentaires ou avancées en âge. Il faut dire que l’entraînement reste réalisable facilement au quotidien, sans équipement sophistiqué. Ajoutons que les cas secondaires ne sont pas négligeables : un programme combinant poids legers et répétitions prolongées est souvent recommandé, notamment pour les personnes en ménopause ou présentant une activité limitée (pas toujours simple de rejoindre une salle quand on manque de mobilité). Faut-il rappeler qu’une kinésithérapeute relatait en consultation : « Certains de mes patients commencent à se sentir nettement plus stables après quelques mois de travail léger et suivi » ?
Ce que disent les études menées dans ce domaine
Selon l’auteure Jinger Gottschall, ces découvertes s’opposent clairement à l’idée reçue : on pense souvent que la progression de la masse osseuse dépend uniquement de la musculation intense et d’un faible nombre de répétitions. Pourtant, l’étude attire l’attention par son caractère novateur, et c’est aussi pourquoi elle suscite l’intérêt de plus en plus de professionnels. Il s’avère que des séances basées sur de faibles charges (et des répétitions nombreuses) sont accessibles au plus grand nombre, limitant les risques de découragement. En pratique, une telle stratégie s’avère utile : le risque d’ostéoporose devient moindre chez les sujets les plus fragiles. On notera que certains praticiens du sport, lors de conférences, s’accordent à stimuler la voie de la prévention, en martelant parfois que « la clé, c’est la constance, pas la charge ».
Pour tenter de mieux mesurer l’impact, un protocole d’entraînement a été mis en œuvre : sur 27 semaines, 20 adultes jusque-là très peu actifs (moins de 30 minutes d’activité physique par semaine depuis 6 mois) ont été répartis en deux groupes. Le premier s’est engagé dans des exercices de musculation de tout le corps, tandis que le second a ciblé des groupes musculaires « clés ». Les deux branches du test accompagnaient leur parcours par du cardio. À noter : le premier groupe pratiquait deux à trois fois par semaine des séances Bodypump centrées sur des poids légers et une multitude de répétitions (certains se lançaient un défi personnel en utilisant une simple barre, parfois chez eux, dans le salon). Est-ce vraiment plus efficace ? Il semblerait que ce soit le cas pour la majorité des volontaires observés.
Du côté des résultats, le groupe musculation a enregistré une élévation de 8 % en DMO globale, et jusqu’à 7 % sur le bassin. La colonne vertébrale et les bras ont également progressé, quoiqu’un peu moins (4 %). Par contraste, pour le groupe ayant ciblé exclusivement certains muscles, la masse osseuse n’a quasiment pas évolué.
Un point marquant : chez les personnes touchées par l’ostépénie ou en ménopause, la progression osseuse était bien plus frappante : un maximum de 29 % observé sur certains individus ! Il existe d’ailleurs un lien positif et direct établi entre densité osseuse du bassin et performance en squat — plusieurs spécialistes insistent désormais sur cette connexion. Cela laisse supposer que le risque de fracture de la hanche est en recul, sous réserve de persévérance dans ce type d’exercices. À titre d’anecdote, deux volontaires atteints d’ostéopénie et trois femmes ménopausées se sont révélées championnes en matière d’accroissement de densité osseuse.
Pour ce qui est des jambes, on constate parfois un gain de 29 % chez les personnes souffrant d’ostéopénie — c’est trois fois plus que pour les autres profils ! Les femmes ménopausées ont quant à elles vu leur DMO grimper entre 10 % et 22 %. Il arrive qu’une augmentation aussi flagrante étonne les médecins, qui précisent : « Ces transformations ne sont pas réservées à une élite sportive ».
La force du bassin et des jambes prévient des fractures
Un constat partagé par les membres du groupe musculation : la force des jambes a augmenté de plus de 25 % par rapport à l’autre groupe. Ce gain ne se résume pas à une statistique isolée : un vrai lien se dessine entre progression de la force des membres inférieurs et changement de DMO au niveau du bassin. Certains coachs sportifs n’hésitent d’ailleurs pas à souligner à leurs élèves : « Parfois, c’est le travail répétitif qui construit la sécurité articulaire ».
On sait que les personnes âgées, lorsqu’elles sont touchées par l’ostéoporose, font face à des risques de handicap après une fracture de la hanche. Malheureusement, ce type de blessure conduit à des complications et peut provoquer des chutes graves — une personne sur cinq décède dans l’année suivant sa fracture du bassin, une donnée souvent évoquée par les gériatres. Heureusement, il semble possible de limiter ces drames avec une DMO adéquate. Il suffit parfois de quelques exercices ciblés pour améliorer l’équilibre général (une participante confiait même avoir retrouvé l’envie de marcher au marché du dimanche, apres deux mois d’efforts).
Mieux vaut opter pour la musculation progressive : si les classiques charges lourdes améliorent effectivement l’ossature, peu de personnes sédentaires et âgées tolèrent une telle exigence. C’est aussi pourquoi la solution des exercices légers et répétitifs démarre si bien, tout en limitant la pénibilité. Pour soutenir la force et la densité osseuse des profils plus exposés, beaucoup citent l’intérêt du bodypump : un entraînement « chorégraphié », agréable à suivre, qui combine mouvements, répétitions et plaisir progressif. Est-ce si difficile de se motiver à plusieurs ? Parfois oui, mais la dynamique de groupe ouvre la voie à des progrès tangibles, même chez ceux qui, au départ, doutaient franchement de leur potentiel.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.