Plus de muscles pour les femmes avec l’entraînement traditionnel

Les femmes qui souhaitent construire du muscle et améliorer leur force et leur endurance devraient choisir un entraînement de force traditionnel au lieu de routines à faible vitesse. Cette affirmation provient d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning. Cette étude vérifie l’efficacité d’un entraînement de faible vélocité par rapport aux routines conventionnelles. L’équipe de chercheurs a étudié 34 femmes étudiantes qui sont en bonne santé. Ces femmes vont réaliser trois méthodes d’entraînement différentes sur une période de 6 semaines.

L’objectif de cette étude était d’étudier les effets d’un programme d’entraînement en résistance à basse vitesse de six semaines sur diverses mesures de performance. Le programme en résistance sera comparé à des programmes d’entraînement en force traditionnelle et en endurance musculaire. Les différentes méthodes comportaient ces trois types d’entraînement. Chaque participante a été soumise à des tests au préalable. L’objectif de ces tests était de connaître le nombre maximum de répétitions des participantes ainsi que leur consommation maximale d’oxygène et leur puissance musculaire.

Le groupe du premier entraînement a porté un poids plus lourd tout en effectuant peu de répétitions. Le groupe d’endurance a soulevé un poids plus faible, mais avec plus de répétitions. Le groupe de faible vélocité a aussi porté des poids légers, mais il a réalisé un entraînement plus lent et a fait moins de répétitions. Ce qui rend cette recherche spéciale est que les chercheurs ont comparé les différentes méthodes d’entraînement de musculation dans une seule étude. Le groupe qui effectuait l’endurance n’avait pas été réellement étudié avec l’entraînement de type faible vitesse.

Les séances des participantes consistaient à faire de la presse à cuisses, des squats et des extensions de quadriceps. Le groupe de la force traditionnelle a porté un poids moyen de 226 kg pour faire de la presse. Pour les squats, elles ont porté 55 kg et 53 kg à la machine à quadriceps. Le groupe de l’entraînement d’endurance a soulevé 155 kg à la presse, 29 kg aux squats et 22 aux extensions. Le groupe à faible vélocité a soulevé en moyenne 161,5 kg au leg press, 36 kg aux squats et 25 kg aux quadris. Pour chaque séance, les participantes faisaient trois séries de chaque exercice. Elles avaient entre 4 à 5 minutes de repos entre chaque série et exercice.

Durant l’étude, les chercheurs ont mesuré la force absolue des participantes, leur endurance musculaire et leur composition corporelle. Ils ont trouvé que le groupe à l’entraînement traditionnel est celui qui a obtenu le plus de force. Les groupes de l’endurance et de la faible vitesse ont tous deux gagné de la force, mais en degré moindre. Le groupe de force traditionnelle a fait augmenter sa force de 61,8 % grâce à la presse à cuisses. Avec cet exercice, le groupe à faible vélocité n’a amélioré sa force que de 23,4 %. Le groupe à l’entraînement traditionnel a aussi obtenu les meilleures améliorations à la machine à quadriceps en augmentant de 51,3 %. En revanche, ce premier groupe n’a pas vu ses performances aux squats augmenter de façon très différente des autres groupes.

L’étude a trouvé que l’endurance cardiovasculaire n’a augmenté pour aucun des groupes. Ce résultat est surprenant, car le groupe d’endurance traditionnelle était le meilleur pour ce qui est d’augmenter l’endurance musculaire. L’un des chercheurs explique qu’ils ont testé l’endurance cardiovasculaire parce que beaucoup de magazines sportifs déclarent qu’elle est améliorée avec ce type d’exercices. Cependant, elle déclare ne pas avoir de preuve de cela.

Les groupes combinés ont montré une petite diminution de la graisse corporelle. Statistiquement, cela n’était pas significatif. L’amélioration la plus significative concerne les gains de force et d’endurance musculaire. L’entraînement à faible vitesse aide les pratiquantes. Avec lui, il est possible de gagner de la force et de l’endurance musculaire. Cependant, les méthodes traditionnelles donnent de meilleurs résultats dans ces deux domaines. Ces conclusions devraient permettre aux femmes de choisir le meilleur mode d’entraînement en fonction de leur objectif.