Faire de l’exercice sert non seulement à renforcer les muscles, mais aussi à conserver une bonne santé physique. Toutefois, savez-vous que les mitochondries sont essentielles à la concrétisation de vos efforts musculaires ? Sans elles, les efforts musculaires provoqueraient brûlure et essoufflement. La mitochondrie est un organite présent dans les cellules et qui est libéré au cours de l’effort énergétique. Plus on en a, plus grande est la vitalité des muscles et des cellules. Découvrez ici comment les maximiser.
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La quantité de mitochondrie est liée au niveau d’entraînement
Au cours d’un effort physique comme un exercice d’aérobic par exemple, la majorité de l’énergie des cellules musculaires est issue des mitochondries. Il s’agit d’éléments composant les cellules qui sont généralement considérés comme les « centrales énergétiques » des cellules. C’est d’ailleurs pourquoi il est important de développer les mitochondries pour permettre une meilleure alimentation des efforts énergétiques.
Comprendre la réaction des mitochondries à l’entraînement sportif, de même que l’existence ou non d’un stimulus provoquant la formation de nouvelles mitochondries plus efficaces représente des questions aussi liées qu’essentielles. Dans un premier temps, il faut savoir quel est le nombre de nouvelles mitochondries que les cellules peuvent faire croître. Ensuite, déterminer l’efficacité de chacune des unités mitochondriales relatives à la fourniture de l’énergie nécessaire au processus de contraction musculaire.
En réalité, il n’existe pas vraiment de réponse sûre à ces sujets. Par contre, de nombreuses études effectuées sur les rats et les êtres humains, dont une en particulier a été publiée par des chercheurs suggèrent ceci : la quantité d’entraînement physique effectuée détermine la quantité de mitochondries que les cellules musculaires pourront contenir, de même que l’intensité de l’entraînement physique aide à déterminer la puissance générée par chaque unité de mitochondries.
Pendant une étude effectuée récemment, ni un entraînement effectué de manière continue sous le seuil ni des entraînements effectués à des intervalles assez longs de 4-7× 4mn à 90 % de la puissance maximale (c’est-à-dire le niveau le plus élevé de puissance dans un test VO2 max sur un vélo stationnaire) n’ont modifié le fonctionnement des mitochondries. Par contre, le fait de réaliser des sprints de 4-10× 30 secondes à 200 % de la puissance maximale a impacté le fonctionnement du système mitochondrial. On en conclut donc qu’une intensité élevée est nécessaire à l’optimisation du rendement des mitochondries. Toutefois, aucun entraînement réalisé trois fois par semaine n’a élevé la quantité des mitochondries après une période de quatre semaines d’efforts.
Augmenter le volume d’entraînement a un impact plutôt insignifiant
Dans le même temps, une autre étude menée par les mêmes chercheurs consistait à faire réaliser des entraînements deux fois par jour par intervalles de 7 jours par semaine pendant une période de trois semaines. Au cours de cette expérience, on a remarqué une augmentation de 40 % de la quantité de mitochondries. Cela inclut qu’il faut accumuler du volume pour pouvoir obtenir une augmentation des mitochondries.
D’après les chercheurs, ces résultats correspondent à la notion d’entraînement polarisé » développé par Stephen Seiler. Il s’agit d’un paradigme qui stipule que les volumes d’entraînement important sont accumulés par les meilleurs athlètes d’endurance à des intensités qui sont quelque peu faibles. Néanmoins, ils incluent une quantité minime, comprise entre 10 et 20 %, à des intensités beaucoup plus élevées. De même, l’association d’une intensité forte et d’un volume important effectué de manière non simultanée serait susceptible d’apporter aux athlètes de plus grandes quantités de mitochondries qui sont beaucoup plus efficaces et puissantes.
L’intensité d’entraînement influence directement le fonctionnement des mitochondries et leur nombre
Une autre étude réalisée a quant à elle produit des résultats bien différents. Il s’agissait de comparer un entraînement continu effectué pendant 30 minutes et un autre effectué à intervalles difficiles de 4× 5mn à 65 % de la puissance maximale de l’athlète. En plus de cela, il y a 2 min 30 secondes de récupération à des intensités spécifiquement sélectionnées pour permettre aux deux groupes d’athlètes de faire une quantité de travail similaire.
La particularité de cette étude consistait à répartir les entraînements sur les jambes d’un même individu. Il s’agissait d’utiliser une seule jambe pour faire tourner un système de pédalage. Ceci permettait une constance des différents facteurs extérieurs, en partant des variations génétiques au facteur de stress et à l’alimentation.
Après une série de 6 entraînements réalisés sur une période de deux semaines, la jambe utilisée pour l’entraînement avait connu de nombreuses améliorations comparativement à la jambe qui avait effectué une série d’entraînements en continu. D’un côté par rapport à la quantité de mitochondries et pour le fonctionnement de chaque mitochondrie. Ces résultats confirment le fait que l’intensité est l’élément déclencheur des changements dans le mode de fonctionnement mitochondrial. En tenant compte du fait que les deux jambes ont effectué une quantité similaire d’entraînement, les résultats obtenus ne confirment pas le fait que le volume d’entraînement impacte la quantité des mitochondries.
Il faudra effectuer de nouvelles études pour trouver un juste milieu entre les deux concepts. Néanmoins, il est clair que le volume et l’intensité sont liés dans l’optimisation des mitochondries.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.