Il n’est pas rare de constater que bon nombre de personnes font recours aux activités sportives pour perdre de poids. Cependant, il faut dire que cette mesure n’est pas souvent très facile. En effet, les personnes qui se livrent aux activités physiques pour maigrir doivent observer un régime alimentaire précis. Ce dernier devra leur apporter assez de calories pour éviter les risques de fonte musculaire, mais pas de manière excessive pour prendre plus de poids qu’il n’en faut. Il est donc nécessaire de retenir les ratios de glucoses, de graisses et de protides consommés. Voulez-vous savoir comment faire pour préserver votre masse musculaire au régime ? Lisez plutôt.
Sommaire
Évitez de restreindre la quantité de calories que vous consommez
L’une des méthodes par laquelle vous pouvez préserver votre masse musculaire au régime est de restreindre la quantité de calories que vous consommez. Si vous avez l’habitude de faire des exercices physiques pour perdre du poids, vous ne devez pas en abuser de manière à maigrir de façon excessive.
C’est une erreur que commettent la plupart des personnes qui pratiquent des activités sportives. Pour préserver sa masse musculaire, il n’est pas conseillé de s’entraîner d’une manière intensive et fréquente. Si vous travaillez vos muscles à longueur de journée, vous risquez d’entraver le déroulement normal du processus de récupération. C’est surtout le cas lorsque vous ne mangez rien pendant 12 heures.
Choisissez le bon moment pour vos repas
Le fait de définir le moment convenable pour vos repas est une notion très utile pour vous qui souhaitez préserver votre masse musculaire au régime. Si vous faites du sport, il vous faut comprendre que toutes les calories que vous mangez avant ou pendant un entraînement vont être brûlées les premières, avant que votre corps ne puise de l’énergie dans les stocks de graisse pour en faire usage en guise de carburant.
Ce processus s’explique par le fait qu’il faut moins d’énergie aux tissus se trouvant au niveau des muscles pour procéder au prélèvement du sucre d’un repas récent. Ce dernier se retrouve dans le flux sanguin, mais intervient également dans le processus métabolique de la lipolyse. Dans cette phase, les tissus graisseux se désintègrent pour laisser place à des acides gras, qui devront être convertis en glucose ou sucre avant d’entrer dans le sang. Ils seront utilisés alors comme source d’énergie par les cellules musculaires.
Incluez une proportion élevée de protéines dans votre alimentation
Un entraînement de 30 minutes nécessite environ 200 calories, la même quantité que vous auriez pu prendre en buvant un litre de Gatorade par exemple. Le fait que vous preniez des boissons sportives riches en sucres ou celles qui sont riches en protéines va bloquer les avantages liés à la perte de poids lorsque vous faites vos exercices.
Notez par ailleurs que l’idéal pour vous est de perdre 0,50 kg à 1 kg de poids par semaine. Maigrir plus que la tranche énoncée précédemment vous fera perdre de la masse musculaire. D’un autre côté, le fait d’augmenter le niveau de protéines dans l’alimentation peut valablement aider à réduire la perte de muscles lorsque vous faites du sport pour maigrir.
Il est donc préconisé de manger entre 1,2 et 2 grammes de protides par kilogramme de poids de corps par jour. L’idée étant d’éviter toute perte musculaire quand on fait des exercices sportifs. Il faut préciser à toutes fins utiles que cette quantité de protéines équivaut à environ 80 à 120 grammes de ce même nutriment par jour pour un homme qui pèse 68 kilogrammes. Toutefois d’une manière générale, la plupart des Occidentaux n’ont pas de problèmes pour consommer une quantité élevée de protéines de façon quotidienne.
Pratiquez des exercices physiques sans en abuser
Selon certaines études, les personnes sédentaires dont l’âge est compris entre 50 ans et plus sont exposées à une perte musculaire annuelle de 0,18 kg soit 0,4 Ib. A priori, vous pourriez y remédier en pratiquant toute activité où les muscles se contractent lorsqu’ils sont opposés à une résistance.
Le soulèvement d’haltères au-dessus des épaules en est une belle illustration. Toutefois, ce sport n’est pas adapté aux personnes âgées de 50 ans et plus. Une récente étude a montré que l’on peut augmenter ses muscles d’environ 1 kg sur la base d’une suite d’activités physiques planifiées sur 20 semaines.
D’autres études encore, ont prouvé que les mêmes séries d’activités peuvent augmenter les muscles des bras et des jambes de 25 à 30%. C’est dire alors que le poids du corps peut se substituer aux haltères par la pratique régulière d’une série d’exercices légers qui devront être menés idéalement pendant au moins deux jours sinon toute une semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par exercice. Vous pourrez par exemple procéder à :
- La flexion de jambes en position debout ;
- L’extension des bras ;
- Le soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies.
Vous pouvez également faire certains mouvements de taï-chi et de yoga. Ces derniers sont tout aussi utiles et pratiques pour préserver votre masse musculaire.
Priorisez les aliments riches en leucine et consommez des compléments alimentaires
La leucine est un acide aminé déterminant qui permet à votre corps de mieux assimiler les protéines. Elle joue un rôle important dans le métabolisme musculaire. Certaines études ont estimé l’apport journalier de leucine à 3 g par repas. On retrouve principalement cet acide dans la viande, les œufs et les produits laitiers.
Les compléments alimentaires comme la créatine sont également à prioriser. Vous pouvez la retrouver dans le poisson et la volaille ou vous en procurer comme supplément alimentaire. Sa consommation est de 5 g par kilogramme. La créatine est efficace en ce qui concerne la préservation de la masse musculaire.
Elle peut donc vous faire prendre du poids, mais pas de muscles. Elle vous préserve également contre les risques liés à la sarcoporose. Cette dernière est un phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer à mesure qu’elle prend de l’âge. Ce mal entraîne la dégradation progressive de l’organisme et la perte d’autonomie. Conséquence, vous êtes exposé à tout type de maladie. Pour éviter la Sarcoporose, il est conseillé de suivre un programme appelé « exercice contre résistance ».
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.