Des scientifiques de l’Université Duke ont mené une étude comparative sur l’entraînement aérobie et la musculation. Ils se sont aussi penchés sur la combinaison de ces deux approches. À la suite de leurs travaux, il vaut la peine de préciser que pratiquer des activités sportives comme l’endurance ou le cardio se révèle tres bénéfique. Ce type d’efforts reste souvent le moyen le plus efficace pour éliminer l’excès de graisse du corps. Le Journal of Applied Physiologie a d’ailleurs relayé l’une de ces recherches, qui portait sur les évolutions de la composition du corps humain. Les chercheurs ont analysé trois méthodes d’entraînement auprès d’adultes touchés par l’obésité ou présentant une surcharge pondérale, à noter que les participants étaient exempts de diabète.
Sommaire
Les exercices sportifs et la perte de poids.
La marche, la course à pied ou la natation figurent parmi les sports d’endurance particulièrement efficaces. Différentes études démontrent qu’inscrire ces exercices dans son quotidien permet souvent une perte de poids évidente. Ajoutons que la musculation peut également constituer un véritable soutien dans cette démarche. On retrouve régulièrement des conseils visant à compléter l’endurance par un travail de force – lever des charges, haltères, machines – pour améliorer et préserver le tonus musculaire.
Il se trouve que la musculation facilite parfois la diminution du poids, car elle agit sur le degré métabolique au repos. D’après l’analyse menée par les chercheurs, la pratique régulière de ces exercices a paru bénéfique pour la santé : par exemple, elle favorise le contrôle du glucose. Mais il faut aussi savoir que les résultats concernant l’effet direct de la musculation sur la réduction de la graisse demeurent incertains. Certains participants l’ont d’ailleurs remarqué : chez eux, le changement de composition corporelle n’était pas systématique. D’après des spécialistes, l’effet musculaire se manifeste souvent sur d’autres plans, et pas uniquement sur la balance (est-ce l’aspect visible qui compte le plus ?).
Objectif de l'étude
Leslie Willis, auteure principale, a évoqué les motivations derrière cette recherche. Son équipe souhaitait offrir des recommandations concrètes sur les choix d’exercice adaptés pour favoriser la perte de graisse et de masse corporelle. Un élément qui revient régulièrement dans les échanges avec les patients : l’obésité concerne de nombreux adultes – un véritable enjeu de santé publique, et certains s’en plaignent dès la trentaine. L’idée était de proposer un éclairage pour aider chacune et chacun à retrouver un équilibre, surtout en situation de surpoids. Une coach sportive (citée dans la synthèse) confiait qu’un accompagnement bien pensé rend plus accessible la réduction des excès de graisse, sans risque pour la santé.
Échantillon de l'étude
Ce travail a impliqué un échantillon de 234 adultes présentant une surcharge pondérale. Trois types d’entraînement distincts ont été mis en place, chaque participant étant réparti de façon aléatoire dans l’un de ces groupes. Pour ceux assignés à la musculation, l’effort principal consistait à soulever des charges, trois fois par séance, dans des séries de 8 à 12 répétitions. Une autre série de volontaires s’est vue proposer un programme d’endurance, sous la forme de vingt kilomètres d’activité chaque semaine.
Un troisième groupe a suivi une formule mixte, alternant entraîne-ment aérobie et musculation. Ici, les participants se sont astreints à trois séances de musculation hebdomadaires, comportant également trois séries par journée (environ une douzaine de répétitions chacune). Pour ce qui est des activités d’endurance, chacun devait parcourir près de vingt kilomètres chaque semaine. Il n’est pas rare qu’un participant relève que combiner plusieurs disciplines dynamise la motivation – une expérience évoquée à demi-mot dans les discussions collectives.
Résultats de l'étude
Toutes les sessions étaient scrupuleusement encadrées, la priorité étant de vérifier si le planning de chaque participant était bien respecté. En fin de parcours, les données de 119 individus ont enrichi l’analyse, offrant une comparaison fidèle quant à la performance des trois approches. Cela a également permis de compléter les informations relatives à la composition organique des participants. Faut-il rappeler qu’une partie du groupe évoquait, à voix basse, leurs surprises face à certains résultats intermédiaires – comme quoi, l’expérience peut parfois bousculer les idées reçues.
Les groupes pratiquant l’endurance ont constaté une nette perte de poids, tout comme ceux qui suivaient la combinaison des deux types d’exercices. En revanche, les personnes ayant suivi exclusivement un protocole de musculation ont accusé une diminution moins marquée, voire pour certains, un gain de poids attribuable à la prise de masse musculaire. Une formatrice précisait que cet effet rebond de la balance restait classique : le muscle pèse lourd !
Les adeptes du cardio bénéficiaient également de résultats encourageants en termes de poids, puisqu’avec 133 minutes d’entraînement hebdomadaire, la réduction de la graisse corporelle se révélait tangible. Du côté du groupe musculation, malgré 180 minutes par semaine d’efforts, aucun recul significatif sur la masse n’était observable. Voilà un élément que certains professionnels trouvent frappant : “Plus ne veut pas toujours dire mieux…”.
Quant au groupe mixte, les résultats s’avèrent mitigés : le doublement du temps d’exercice a permis d’atteindre de nouveaux paliers, mais, concrètement, la masse grasse et le poids n’ont pas autant reculé que dans le groupe d’endurance. On constate souvent que l’endurance pure permet aussi de réduire sensiblement le tour de taille – ce point ressort fréquemment des debriefings. Est-ce le facteur durée qui fait pencher la balance ? Les avis restent partagés, certaines équipes prônant un accompagnement individualisé.
Discussions et théories
L’équipe a précisé que le degré métabolique au repos – c’est-à-dire la quantité de calories consommée en l’absence d’activité – n’a pas d’emblée été mesuré dans cette analyse. Or, ce paramètre intéresse de plus en plus les experts, car la musculation serait susceptible de l’augmenter. Pourtant, d’après les éléments recueillis, on remarque que les exercices de force n’ont pas réussi, par eux-mêmes, à entraîner une réduction significative du poids ou de la masse adipeuse. Plusieurs entraîneurs sportifs le confient : le détail des changements relève autant du long terme que de l’association avec l’hygiène de vie générale.
Willis l’admet volontiers : un exercice isolé ne donne pas toujours des bénéfices massifs pour la santé. C’est aussi pourquoi on entend parfois douter de la capacité de la musculation à transformer la masse grasse à elle seule. Dans cette étude, aucune transformation manifeste n’a été détectée. Un kinésithérapeute apportait son regard sur ce point : il n’est pas rare qu’un programme doive être adapté pour chaque profil, la réponse corporelle demeurant tres variable.
Cela dit, les scientifiques de Duke nuancent leur discours en indiquant que les préconisations d’activité varient évidemment selon l’âge ou la situation personnelle. Chez les personnes âgées affectées par l’atrophie musculaire, les bénéfices de la musculation s’observent plus nettement. En revanche, un public plus jeune peut espérer améliorer l’ensemble de sa condition physique par l’endurance. Ce constat revient de façon régulière dans les conférences destinées aux professionnels.
Le Dr Sientz, co-auteur, a tiré plusieurs enseignements de ces observations. En mettant en équilibre le temps d’effort et les bénéfices santé, on recommande souvent les activités d’endurance comme option de choix. Ce genre d’exercices représente une solution pertinente pour diminuer à la fois la graisse et la masse corporelle. Il ajoute qu’à l’inverse, la musculation, même pratiquée avec sérieux, ne semble pas idéale pour une personne souhaitant perdre du poids. Pour certains experts, la question mérite toujours d’être posée : “Faut-il vraiment tout miser sur la fonte musculaire quand votre priorité reste l’amincissement ?”
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.