Le bodybuilding est une discipline à privilégier par toute personne désireuse de se façonner une superbe musculature. Toutefois, il importe de savoir s’y prendre avec cette solution pour réussir un tel pari. Au fil du temps, cette pratique sportive s’est enrichie de techniques plus appropriées, meilleures que celles d’antan. Faut-il recourir aux substances anabolisantes ? Existe-t-il des règles nutritionnelles précises permettant d’optimiser l’entraînement ? Ce sont autant d’interrogations qu’aimeraient élucider les bodybuilders afin de parfaire leurs exercices.
Sommaire
Quelle est la méthodologie optimale d’entraînement au bodybuilding ?
La plupart des bodybuilders expérimentés semblent unanimes sur l’intérêt de soulever des charges pesantes. Cette règle est d’ailleurs considérée par certains pratiquants plus novices comme un précieux conseil. Toutefois, une étude conduite par des chercheurs canadiens est venue remettre en cause la pertinence de cette méthode.
Stuart Philips, un scientifique universitaire, entouré de ses pairs a fourni la preuve que cette pratique n’était pas une solution optimale pour se bâtir une musculature. Pour ce faire, le groupe d’étude s’est fondé sur un échantillon de sujets masculins âgés de 20 ans. Ces derniers ont été soumis à un exercice de musculation des cuisses sur plusieurs séances.
Les haltères utilisés à cet effet pesaient environ le tiers ou les neuf dixièmes des charges maximales qu’ils étaient aptes à porter. Le scientifique a ensuite examiné et comparé les biopsies révélant l’activité musculaire au niveau des cuisses. Ces observations ont eu lieu au début et au terme de chaque exercice.
Il est ressorti que les acides aminés favorisant le développement musculaire étaient davantage produits en situation d’entraînement avec les haltères moins pesants. L’ancienne croyance des bodybuilders n’était donc pas véridique. En conclusion, l’équipe canadienne recommande de se forger des muscles à l’aide de poids moyennement lourds. Toutefois, l’apprentissage devra se baser sur des gestes répétitifs, à faire jusqu’à épuisement complet.
Est-ce aisé de reconstruire sa musculature après un temps d’arrêt ?
Les habitués des centres de musculation ont également développé d’autres assertions relatives à la conservation de la musculature dans le temps. Ils estiment par exemple qu’un bodybuilder ayant réussi à se façonner des muscles peut garder cet acquis longtemps. L’interruption des séances n’aura aucune conséquence car en cas de reprise d’exercice, le muscle retrouve rapidement son meilleur volume.
C’est le scientifique norvégien Kristian Gundersen qui s’est donné pour tâche de faire la lumière sur cette faculté du muscle. En compagnie d’autres chercheurs universitaires, il a entrepris une étude en prenant une souris comme cobaye. Le but était de vérifier que les muscles conservent sur la durée les changements intervenus grâce au bodybuilding.
En guise d’expérience, il a été procédé à l’ablation des muscles sur la cuisse du rongeur. La conséquence immédiate a été que les efforts nécessaires à la locomotion étaient désormais supportés par l’autre membre en bon état. Sur ce dernier, l’équipe a constaté progressivement un renforcement de la structure musculaire d’environ 37 %. Une coupure des terminaisons nerveuses de ce muscle sur-développé est ensuite réalisée pour le rendre inactif.
Malgré cela, l’augmentation des noyaux du muscle est restée identique, même après 90 jours d’inactivité. Étant donné la relation existant entre lesdits noyaux et l’apparition des protéines utiles à la croissance du muscle, le chercheur a tiré la conclusion suivante. L’état d’un muscle devient une donnée qui ne change plus après que celui-ci ait été soumis à des efforts d’une certaine intensité.
Quel est l’impact des substances anabolisantes sur la structure d’un muscle ?
Les stéroïdes sont l’une des formes classiques de substances anabolisantes utilisées aux fins de modifier la structure d’un muscle. Ils sont connus comme des éléments synthétiques mis au point pour provoquer la multiplication des noyaux au centre de cet organe. Ils permettent d’aboutir à une hausse accélérée des proportions du muscle en un temps minimal.
Le norvégien Kristian Gundersen s’est notamment prononcé sur les risques associés à l’emploi des stéroïdes. Les conséquences de ces éléments restent certes visibles durant une longue période. Mais, leurs effets sont susceptibles de perdurer de manière définitive. Ceci fait revenir au-devant de la scène la question de la sanction applicable aux athlètes coupables d’utilisation d’anabolisants pour rehausser leurs performances.
Comment expliquer les douleurs survenant au terme d’un exercice de bodybuilding ?
Soumettre le corps humain à des efforts extrêmes auxquels il n’était pas accoutumé n’est pas sans conséquence. Ainsi, après une séance en salle de fitness et musculation, vous pouvez être sujet à des sensations pénibles. Ces états douloureux apparaissent généralement 24 à 48 heures après et on leur attribue l’appellation de courbatures.
Les bodybuilders trop exigeants vis-à-vis de leur organisme en viennent quelquefois à se contraindre aux entraînements intensifs. Cette méthodologie inappropriée est source de micros fissures et traumatismes sur la structure fibreuse du muscle. Les élancements et douleurs qui accompagnent ces derniers sont simplement la preuve qu’un grand nombre de cellules sont mortes.
Il s’agit d’une pratique que tout nouveau bodybuilder doit s’interdire afin de préserver la santé des fibres musculaires. D’où l’intérêt de se faire suivre et guider par un coach lorsque vous entamez une fréquentation des salles de musculation.
Que manger pour exceller dans la pratique du bodybuilding ?
Les acides aminés protéines sont incontournables dans un régime alimentaire associé à la pratique de la musculation. Les sources traditionnelles fournissant ces nutriments au corps sont les viandes animales, l’œuf, la chair des poissons. Les spécialistes américains préconisent par exemple un apport d’un quart à un tiers de protéines à tout bodybuilder.
Par ailleurs, les hydrates de carbone tiennent une place prépondérante dans un processus de renforcement musculaire. Ce sont ces micros nutritionnistes qui transmettent de l’énergie à l’organisme en prenant une forme glucosée, plus assimilable. Les glucides d’excellente qualité sont présents dans les céréales complètes telles que blé, riz brun, etc.
Ils doivent être inclus dans le bol alimentaire à plus de 50 %. Pour finir, un régime pour pratiquant de bodybuilding devra être constitué de lipides sains. Les fruits, légumes, par leur richesse en vitamines et minéraux sont également précieux pour la nutrition des sportifs.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.