Top 10 des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers

L’entraînement des ischio-jambiers est souvent négligé au profit de muscles plus voyants comme les quadriceps ou les fessiers. Pourtant, ces muscles situés à l’arrière de la cuisse sont essentiels pour une silhouette harmonieuse et un bon équilibre musculaire. Voici le top 10 des meilleurs exercices pour se muscler les ischio-jambiers.

1. Good mornings

Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers ainsi que les muscles du dos. Vous pouvez le réaliser avec une barre ou simplement avec votre poids de corps.

1. Placez-vous debout, jambes légèrement écartées et genoux légèrement pliés.
2. Soulevez une barre sur vos épaules en veillant à bien engager votre sangle abdominale.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
4. Revenez à la position initiale en contractant vos ischio-jambiers.

Note : Cet exercice peut être légèrement stressant pour le bas du dos si vous utilisez des charges trop lourdes. Veillez à augmenter progressivement la résistance pour éviter les blessures.

2. Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour travailler les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et le bas du dos. Il peut se réaliser avec des haltères ou une barre.

1. Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
2. Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers vous) en ayant les mains espacées d’environ 5 cm de part et d’autre de vos cuisses.
3. Baissez lentement la barre le long de vos jambes en gardant le dos droit.
4. Lorsque vous êtes parallèle au sol, revenez à la position initiale en contractant vos ischio-jambiers et fessiers.

3. Le leg curl

Leg curl allongé au banc

Cet exercice se pratique généralement sur un banc dédié dans une salle de sport. Le but est de plier les genoux en engageant les ischio-jambiers pour soulever une charge située au niveau des chevilles.

1. Allongez-vous sur le banc, face vers le bas.
2. Positionnez vos chevilles sous le coussin qui se trouve à l’extrémité du banc et ajustez-le si nécessaire pour que votre corps soit bien aligné.
3. Contractez les ischio-jambiers pour soulever la charge tout en plaquant vos cuisses contre le banc.
4. Revenez à la position initiale en contrôlant la descente.

Leg curl assis

Tout comme le leg curl allongé, cet exercice se pratique généralement dans une salle de sport équipée d’un banc dédié. Le mouvement est similaire au premier exercice, mais la position assise engage vos ischio-jambiers différemment.

1. Asseyez-vous sur le banc en plaçant vos chevilles sous les coussins prévus à cet effet.
2. Ajustez votre position pour que vos genoux soient bien alignés et en appui contre le rebord du siège.
3. Contractez vos ischio-jambiers pour soulever la charge en pliant les genoux.
4. Revenez à la position initiale de manière contrôlée.

4. Les bridges

Le bridge est un exercice simple qui travaille principalement les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol.
2. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en contractant vos ischio-jambiers et fessiers.
3. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position initiale sans poser totalement vos hanches au sol entre deux répétitions.

5. Hip thrust ou soulevé de bassin

Cet exercice met l’accent sur les muscles postérieurs tels que les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Placez un banc derrière vous et asseyez-vous au sol, dos contre le banc.
2. Placez une barre sur vos hanches en la maintenant avec vos mains.
3. Poussez sur vos talons pour soulever votre bassin tout en contractant les ischio-jambiers et fessiers, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Redescendez lentement à la position initiale.

6. Les step-ups

Cet exercice peut se réaliser avec ou sans poids et sollicite principalement les ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

1. Placez une marche devant vous et montez dessus en poussant sur votre jambe avant tout en gardant l’autre jambe tendue.
2. Maintenez l’équilibre pendant 1 à 2 secondes puis redescendez lentement à la position initiale.
3. Répétez l’exercice plusieurs fois en alternant de jambe.

7. Nordic ham curl ou leg curl nordique

C’est un exercice avancé qui demande une grande maîtrise technique mais qui travaille intensément les ischio-jambiers.

1. Asseyez-vous sur vos genoux (les pieds à plat) et demandez à quelqu’un de tenir fermement vos chevilles, ou utilisez un accessoire pour immobiliser vos pieds.
2. En gardant le corps bien droit, inclinez-vous lentement vers l’avant en utilisant la force de vos ischio-jambiers pour contrôler la descente.
3. Lorsque vous êtes presque parallèle au sol, revenez à la position initiale en contractant les ischio-jambiers aussi fort que possible.

8. Single leg deadlift ou soulevé de terre jambier

Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers et demande un bon équilibre.

1. Placez-vous debout sur une seule jambe avec l’autre légèrement soulevée du sol.
2. Penchez-vous vers l’avant tout en levant la jambe libre derrière vous jusqu’à ce que votre corps forme un « T ».
3. Gardez votre dos droit et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez lentement à la position initiale.

9. Swiss ball hamstring curl ou leg curl avec ballon

Cet exercice nécessite un ballon d’exercice (Swiss ball) et travaille les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos.

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon.
2. Soulevez vos hanches et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre corps.
3. Ramenez le ballon vers vous en pliant les genoux et en utilisant la force de vos ischio-jambiers.
4. Déroulez ensuite vos jambes pour éloigner le ballon de vous, tout en maintenant vos hanches soulevées.

Note : Vous pouvez également réaliser cet exercice sur une seule jambe pour un travail plus intense des ischio-jambiers.

10. Sprinting ou sprints

Enfin, n’oubliez pas que les sprints sont un excellent moyen de travailler vos ischio-jambiers et d’améliorer votre puissance et endurance.

1. Échauffez-vous en effectuant quelques minutes de jogging léger puis accélérez progressivement jusqu’à atteindre une intensité maximale.
2. Maintenez cette intensité pendant 20 à 30 secondes.
3. Récupérez activement pendant 1 à 2 minutes en marchant ou en trottinant lentement.
4. Effectuez plusieurs séries de sprints en variant la distance et l’intensité.