Pour ceux qui cherchent à développer leur force et leur masse musculaire au niveau des épaules, une routine d’entraînement efficace est essentielle. Les épaules sont cruciales non seulement pour l’esthétique mais aussi pour la fonctionnalité de l’ensemble du haut du corps, offrant support et mobilité pour diverses activités quotidiennes et sportives. Voici un guide des dix meilleurs exercices pour se muscler les épaules.
Sommaire
1. Développé militaire avec haltères
Cet exercice cible principalement les muscles deltoïdes, qui recouvrent la partie supérieure de l’épaule. Assis ou debout, maintenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Poussez les poids verticalement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position initiale. Pour maximiser l’efficacité, gardez votre dos droit et utilisez un poids qui permet un contrôle complet lors de la montée et de la descente.
2. Élévations latérales avec haltères
Parfait pour isoler le moyen deltoïde, cet exercice aide à obtenir cette forme d’épaule bien arrondie. Debout, avec un haltère dans chaque main le long du corps, élevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis redescendez-les doucement. Gardez vos coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement et veillez à ne pas balancer les poids.
3. Oiseau avec haltères
Focalisé sur l’arrière de l’épaule et les trapèzes, cet exercice augmente la stabilité de l’articulation scapulaire. Penchez-vous en avant avec un haltère dans chaque main sous vos épaules, paumes face à vous. Soulevez les haltères vers l’extérieur tout en gardant les bras légèrement courbés et contractez vos omoplates à la fin du mouvement. Ceci améliore également la posture.
4. Presse à la machine
Utiliser une machine pour le développé épaules permet un contrôle accru et aide à stabiliser le mouvement. Asseyez-vous à la machine avec les poignées ajustées à la hauteur des épaules. Poussez-les jusqu’à ce que vos bras soient étendus avant de revenir doucement à la position de départ. Cela permet une concentration intense sur les deltoïdes sans trop solliciter les autres muscles du dos.
5. Tirages à la poulie vis-à-vis
Cet exercice travaille à la fois les deltoïdes antérieurs et les pectoraux. Debout entre deux poulies réglées en hauteur, tenez une poignée dans chaque main. Ramenez vos mains jointes devant vous jusqu’à hauteur de poitrine et revenez ensuite lentement à la position de départ. Veillez à maintenir un rythme constant et contrôlé.
6. L-Fly avec haltères
Excellent pour cibler les rotateurs et la partie postérieure des épaules, les L-Fly préviennent les blessures à l’articulation de l’épaule. En position assise, penchez-vous légèrement en avant et réalisez un mouvement en L avec les bras, en soulevant les haltères du sol jusqu’à hauteur des épaules, coudes pliés à 90 degrés. Descendez ensuite prudemment les poids.
7. Push press debout
Le push press combine le développé épaules avec une impulsion des jambes, augmentant ainsi la force explosive. Debout, pieds à largeur des épaules, prenez une barre à la clavicule. Fléchissez légèrement les genoux puis poussez la barre vers le haut en utilisant l’élan de vos jambes pour aider. Redescendez la barre prudemment après une courte pause en haut.
8. Shrugs avec barre
Concentré sur les trapèzes supérieurs, cet exercice simple mais efficace consiste à soulever les épaules vers les oreilles tout en tenant une barre. Assurez-vous de garder les bras droits et de contrôler la descente pour bénéficier pleinement de l’exercice.
9. Rotation externe avec bande de résistance
Idéal pour renforcer les petits muscles autour de l’épaule et améliorer la mobilité, cet exercice demande une bande de résistance attachée à un support fixe. Tenez l’autre extrémité de la bande avec l’arm externe et faites pivoter votre bras depuis l’épaule, maintenez la contraction, puis revenez lentement.
10. Arnold press
Combinant rotation et pression, cet exercice porte le nom du célèbre culturiste Arnold Schwarzenegger. Assis, commencez avec les haltères devant vous, paumes vers le corps. En élevant les poids, tournez les mains afin que les paumes soient dirigées vers l’avant en haut. Cette rotation engage plus intensivement plusieurs régions de l’épaule.
Pour avoir des épaules musclées et toniques, vous pourrez combiner ces 10 exercices et atteindre votre objectif.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.