Gain de muscle : top 5 des exercices au poids de corps

Vous souhaitez gagner en muscles en utilisant uniquement le poids de votre corps ? Sachez qu’il existe des exercices très efficaces qui permettent de développer sa musculature sans matériel. Voici notre sélection des top 5 des exercices au poids de corps pour augmenter la masse musculaire.

Pompes : l’incontournable pour travailler le haut du corps

Les pompes sont probablement l’exercice au poids de corps le plus connu et pratiqué. La raison en est simple : elles sollicitent une grande partie des muscles du haut du corps, notamment la poitrine (pectoraux) et les bras (biceps et triceps). Elles peuvent se pratiquer sous différentes formes, modifiant ainsi la zone ciblée et le niveau de difficulté : pompes classiques, pompes inclinées, pompes sur les genoux…

Comment réaliser des pompes correctement ?

1. Tenez-vous en position de gainage sur vos mains et pieds, avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Inspirez et fléchissez les coudes pour descendre doucement le corps, tout en maintenant un alignement droit entre la tête et les talons.
3. Lorsque les bras forment un angle de 90°, expirez et poussez fort contre le sol pour revenir à la position initiale.

Tractions : un exercice au poids du corps puissant pour renforcer le dos et les bras

Les tractions sont un excellent exercice pour travailler efficacement la partie supérieure du corps, en sollicitant principalement les muscles du dos (grands dorsaux) et des bras (biceps). Elles nécessitent toutefois l’utilisation d’une barre de traction ou d’un support similaire. Pour débuter, il est recommandé d’utiliser une bande élastique d’aide aux tractions afin de faciliter le mouvement.

Tutoriel : bien réaliser ses tractions

1. Saisissez fermement la barre de traction avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur).
2. En gardant le corps droit, inspirez et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules.
3. Puis, expirez et descendez lentement à la position initiale.

Squats : le roi des exercices pour muscler les jambes

Les squats sont considérés comme l’exercice au poids de corps par excellence pour développer les muscles des jambes et des fessiers. Ils permettent de cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les squats peuvent également se décliner sous plusieurs formes pour varier l’intensité et la zone ciblée : squats classiques, squats sumo, squat sauté…

Guidelines à suivre pour un squat bien réalisé

1. Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et les pointes de pieds vers l’extérieur.
2. Inspirez et fléchissez lentement les genoux tout en maintenant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière.
3. À mi-chemin entre la position debout et assise, expirez et poussez sur vos talons pour revenir en position initiale.

Inverted Rows : renforcer les muscles du haut du corps autrement

Aussi appelés rowing inversé, cet exercice au poids de corps est une alternative intéressante aux tractions pour cibler les muscles du dos (grands dorsaux) et des bras (biceps). L’inverted row se pratique généralement à l’aide d’une barre ou d’un support placé à hauteur des hanches. À noter qu’une simple chaise peut servir de support si vous n’avez pas accès à une telle installation !

Comment faire un inverted row efficacement ?

1. Allongez-vous sous la barre ou la chaise et attrapez-la avec les paumes dirigées vers vous.
2. Tendez complètement vos jambes et gardez votre corps bien droit.
3. Inspirez et tirez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre ou la chaise.
4. Expirez et redescendez lentement à la position initiale.

Abdominaux : sculpter un ventre plat et musclé

Pour travailler les abdominaux, il existe une multitude d’exercices au poids de corps. Parmi eux, on retrouve les traditionnels crunchs ou sit-ups pour cibler les muscles du grand droit (partie frontale des abdominaux). Mais vous pouvez également varier en pratiquant le gainage frontal ou latéral qui sollicite les muscles stabilisateurs comme les obliques externes.

Exemple de séance pour travailler les abdominaux avec le poids de son corps

• Crunch : 3 séries de 15-20 répétitions
• Gainage frontal : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
• Oblique twist (ou « torsion russe ») : 3 séries de 12-16 répétitions par côté

En intégrant ces 5 exercices à votre routine d’entraînement régulièrement, vous verrez rapidement des résultats sur votre masse musculaire et votre force physique. Faites-en l’essai !