Observer quelques changements du côté de la consommation d’aliments riches en proteine et en glucide peut influencer l’évolution du poids sur la durée. C’est ce qu’on constate grâce à une étude menée par l’Université de Tufts et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Des habitudes alimentaires caractérisées par un indice glycémique élevé – résultant d’une alimentation riche en sucres, céréales raffinées et amidon – sont directement associées à une prise de poids importante. Les chercheurs ont pu le vérifier en observant sur plus de 16 ans quelque 120 000 hommes et femmes, issus de trois grandes études longitudinales. Certains participants racontaient d’ailleurs que les premiers effets de leur nouveau régime étaient parfois perceptibles après seulement quelques années.
En parallèle, d’anciennes études avaient déjà révélé un lien entre l’indice glycémique d’un régime et le diabète de type 2. Concrètement, l’indice glycémique reflète l’augmentation du sucre sanguin qui découle de la consommation de certains aliments. Mais jusqu’ici, la relation exacte entre indice glycémique et prise de poids restait floue, même pour des professionnels chevronnés.
Les auteurs mettent également en lumière une autre réalité : consommer davantage d’aliments riches en protéines semble associé à une augmentation du poids, ce lien étant modulé par des variations de l’indice glycémique. Une formatrice en nutrition évoquait récemment que les transitions entre différents types de protéines pouvaient modifier la trajectoire du poids au fil des années.
Le Dr Jessica Smith précise qu’un corpus solide de preuves scientifiques indique qu’un certain type d’alimentation contribue à la perte de poids. On pense ici aux aliments offrant moins d’hydrates de carbone de mauvaise qualité (friandises, pommes de terre, pain blanc). En misant sur cette approche, l’équipe du Dr Smith souhaitait voir comment agir concrètement pour limiter le risque de prise de poids. D’ailleurs, certains témoignages soulignent que bannir le pain blanc reste un défi au quotidien.
Le premier axe de travail des chercheurs a porté sur l’évolution des sources de protéines et du poids, analysées tous les quatre ans. Quelques constats majeurs ont émergé, illustrant les mécanismes alimentaires en jeu.
- Quand la quantité de viande transformée ou de viande rouge augmentait, les chances de prendre du poids s’avéraient plus élevées.
- À l’inverse, ceux qui privilégiaient les yaourts nature, les noix, le poulet sans peau ou les produits de la mer enregistraient une tendance à la réduction du poids (un aspect particulièrement mis en avant pour les sportifs).
- Sur les autres produits laitiers (fromage, lait entier et écrémé), aucune relation nette n’a été notée avec le gain ou la perte de poids, selon plusieurs diététiciens interrogés.
D’après le Dr Smith, les produits laitiers ne fournissent pas suffisamment de gras pour induire une prise de poids sensible. Il ajoute aussi que consommer plus de produits laitiers sans crème a souvent pour effet d’augmenter la consommation de glucides, ce qui, en pratique, peut se traduire par une tendance à la prise de poids. Cette situation se remarque lorsque certains optent pour des produits allégés mais compensent par une plus forte ingestion d’aliments sucrés.
Les chercheurs ont ensuite repéré plusieurs associations intéressantes. Les changements portaient principalement sur la quantité d’aliments riches en protéines, ainsi que sur les fluctuations de l’indice glycémique du régime. Par exemple, renforcer la part d’aliments fortement associés au gain de poids, accentue les effets observés sur la balance (est-ce vraiment systématique ?).
Pour augmenter ce risque, on pourrait d’abord consommer davantage de viande rouge, mais aussi privilégier des glucides de qualité inférieure, comme le pain blanc, ce qui contribue à relever l’indice glycémique. Pourtant, lorsqu’on abaisse ce dernier (notamment en combinant viande rouge et légumes), l’augmentation du poids reste moins prononcée. Ce genre de modération alimentaire est souvent recommandé par des conseils en nutrition sportive, et il n’est pas rare que les résultats deviennent visibles après quelques mois.
Pour les aliments associés à l’amaigrissement (noix, poissons, etc.), la diminution de l’indice glycémique accentue leur action positive sur le poids. À l’opposé, si on relève cet indice, ces effets diminuent nettement. Autre point à souligner : certaines personnes témoignent de résultats différents selon la manière dont elles combinent les aliments, ce qui alimente le débat parmi les spécialistes du secteur.
Il arrive tout de même que des aliments comme le fromage ou les œufs n’aient pas d’impact direct sur le poids. Mais, dans les cas où leur quantité – ainsi que l’indice glycémique – augmente simultanément, une prise de poids peut survenir. À l’inverse, associer une forte consommation de fromage et d’œufs à une baisse de l’indice glycémique favorise un mouvement vers la perte de poids (une nutritionniste insistait récemment sur cet ajustement subtil).
En définitive, les scientifiques considèrent que leur étude rejoint les grandes tendances identifiées par des travaux précédents. On remarque que pour gérer le poids corporel durablement, il ne suffit pas de compter les calories. Certains choix alimentaires aident à anticiper les évolutions du poids, même sans calcul précis.
Mais la situation peut se compliquer selon la façon dont les aliments s’associent entre eux. Dernier point à noter : il ne s’agit pas seulement de consommer plus de protéines (yaourts, poissons, noix) pour limiter le risque de prise de poids. Les experts encouragent aussi à surveiller les mélanges et les équilibres adoptés lors des repas.
Mieux vaut aussi éviter les sucres, céréales raffinées et amidons pour renforcer les bénéfices des aliments riches en protéines et réduire l’effet des viandes sur le poids. Ainsi, on pourrait tirer davantage de bénéfices d’autres aliments, comme le fromage ou les œufs, selon les ajustements apportés, sans oublier qu’il s’agit là d’un équilibre à trouver au fil du temps et selon son propre contexte.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.