D’après une publication recensée dans les Annals of Internal Medicine, on constate que raccourcir ses nuits limite significativement les bénéfices d’un régime alimentaire. Plusieurs spécialistes en nutrition sportive évoquent régulièrement ce point lors de leurs formations.
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Le sommeil réduit-il les graisses ?
Il arrive souvent, à l’occasion d’un régime, que l’on surveille son alimentation tout en pensant que le sommeil joue un rôle secondaire. Pourtant, lorsqu’on observe les résultats de cette recherche, un élément se démarque nettement. Même si la quantité totale de poids perdue restait stable entre deux groupes – l’un dormant suffisamment et l’autre non – la composition de cette perte différait radicalement. Avec un bon sommeil, plus de la moitié de la perte concernait la graisse. Tandis qu’en cas de sommeil écourté, seulement un quart du poids perdu était dû à la fonte adipeuse (en savoir plus sur la perte de poids réelle liée aux graisses). Cela ressemble à une sorte de paradoxe : perdre autant sur la balance mais pas forcément là où cela compte le plus.
Une formatrice en nutrition explique aussi que, lors d’un manque de sommeil, le corps tend à produire davantage de ghréline, cette fameuse hormone qui aiguise l’appétit (plus d’informations ici) tout en limitant la dépense d’énergie. Certains participants de l’étude disent ressentir à la fois davantage de fringales et une énergie en berne les lendemains de courtes nuits. Peut-on véritablement garder le cap sur un régime lorsque la faim s’invite si souvent ?
Comme le souligne le chercheur principal, le Dr Plamen Penev de l’université de Chicago : « Réduire son temps de sommeil, c’est un peu comme essayer de pédaler avec des bâtons dans les roues » – autrement dit, mieux vaut ne pas sous-estimer ce facteur. Selon cette équipe, dans un cadre moderne où les nuits sont souvent trop courtes, on observe un sabotage discret des efforts pour réduire la graisse corporelle. Dernier point à noter : leur analyse a révélé une réduction de la perte de masse grasse de 55 % pour ceux subissant une restriction de sommeil (voir comment la méditation entre aussi en jeu). C’est tout sauf négligeable.
Que révèlent les etudes sur ce sujet ?
D’après l’équipe de l’Université de Chicago, le déroulé de l’étude a mis à contribution 10 volontaires (âgés entre 35 et 49 ans), tous en situation de surpoids ou d’obésité (indice de masse corporelle entre 25 et 32). On leur a recommandé de suivre un régime équilibré et individualisé, tout en limitant leur apport calorique à 90 % de leurs besoins de maintien. Pas de sport imposé, simplement la nourriture comme variable. Certains témoins, au fil de l’étude, racontent avoir été surpris par la précision du protocole, souvent absent dans leurs expériences précédentes.
Le protocole était simple en apparence, mais redoutable dans ses résultats : chaque volontaire a suivi deux phases consécutives de 14 jours. Une première période avec 8,5 heures disponibles pour dormir, une seconde avec seulement 5,5 heures autorisées. Le reste du temps, tous poursuivaient leurs activités normales entre maison, travail ou loisirs (un clin d’œil à l’importance de bouger).
Durant la phase « nuit longue », le sommeil effectif atteignait 7 heures et 25 minutes en moyenne. Quand la période « nuit courte » débutait, cette moyenne descendait à 5 heures et 14 minutes, soit tout juste deux heures de moins. Ce qui frappe, c’est que l’apport alimentaire restait identique à 1 450 calories par jour. On peut supposer que contrôler la nourriture aussi strictement enlève une variable, rendant l’analyse des autres facteurs plus fiable.
Les résultats sont tombés sans appel : après 14 jours, les participants avaient en moyenne perdu 3,5 kg, ce qui se scindait en 1,6 kg de graisse et 1,9 kg de masse maigre. Cependant, lorsque les nuits étaient courtes, la perte basculait : seulement 0,8 kg de graisse contre 2,7 kg de masse maigre. Est-ce vraiment ce que recherchent la plupart des personnes en quête de transformation physique ?
Ajoutons que dormir suffisamment semblait agir comme un régulateur alimentaire inattendu, lors des nuits « longues », le taux de ghréline restait stable, alors qu’il bondissait nettement avec des nuits écourtées (de 75 à 84 ng/l en quinze jours). Une nutritionniste italienne remarque qu’une telle évolution hormonale peut parfois suffire à « faire tout dérailler » lorsqu’on se croit pourtant discipliné côté alimentation.
En analysant toutes ces observations, les auteurs rappellent que des taux de ghréline élevés peuvent réduire la dépense énergétique, accentuer la sensation de faim et la prise alimentaire, favoriser la conservation des graisses et même stimuler la production de glucose par le foie pour ravitailler les tissus. Ce cocktail, dans leurs expériences, accompagnait systématiquement l’augmentation de l’appétit et la baisse de l’oxydation des graisses ; un schéma visiblement classique dès que le sommeil fait défaut.
Les conditions très encadrées de cette recherche ont sans doute contribué à limiter les écarts alimentaires (impossible ici de céder à la tentation !), ce qui a pu masquer certains effets secondaires du manque de sommeil habituels dans la vraie vie. Plusieurs professionnels de santé signalent d’ailleurs que, hors laboratoire, la tentation de grignoter se fait ressentir bien plus tôt. Cette restriction involontaire aurait ainsi « aidé » les participants à tenir leur programme hypocalorique en dépit de la faim ressentie.
Pour finir, le message s’avère limpide pour toute personne cherchant à améliorer sa composition corporelle. Pour la première fois, une recherche sérieuse démontre que la durée des nuits influence réellement les résultats d’un régime. Négliger la qualité de son sommeil, c’est se priver des effets protecteurs d’une alimentation contrôlée. Les chercheurs eux-mêmes rappellent qu’un sommeil trop court risque fort de jouer contre l’objectif initial souhaité.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.