Une perte de poids notable survient progressivement avec l’age. Les muscles perdent aussi en vivacité. Pour certains, ce phénomène peut être source de gêne, mais il est possible d’agir pour limiter ses effets.
Certains scientifiques soulignent que ces signes s’inscrivent dans le processus de vieillissement. Grâce à une pratique régulière d’exercices, les muscles peuvent regagner en forme et en tonicité. À titre d’exemple, il arrive qu’une personne reprenne confiance en retrouvant de l’endurance après plusieurs semaines d’entraînement adapté.
L’entraînement reste un bon moyen de prévenir la fonte musculaire et la perte de poids associée. D’après un chercheur comme le docteur Mark Peterson, l’engagement dans la musculation soutient efficacement la croissance des tissus musculaires maigres. On pourrait se demander ce que cela change au quotidien : en réalité, cela influence directement l’autonomie et la qualité de vie chez les personnes âgées.
En maintenant un rythme d’exercices régulier et adapté, vous gardez un meilleur contrôle de vos mouvements. Quel que soit votre âge, il est probable que vous restiez en mesure de monter des marches, de porter vos courses ou tout simplement de continuer à vivre à votre rythme. Certains kinésithérapeutes racontent qu’un simple suivi d’activité contribue à préserver l’indépendance dans les déplacements, et aide à conserver ce sentiment de vivacité (un élément auquel on ne pense pas toujours, mais qui fait la différence au quotidien).
Ceux sujets à une perte de masse musculaire sont souvent des personnes dont la mobilité est déjà réduite. On constate souvent une diminution moyenne d’environ 200 g/an à partir de la cinquantaine. Parfois, cet affaiblissement débute dès la trentaine ; il n’est donc jamais trop tôt pour s’en préoccuper.
Quelques séances de raffermissement occasionnelles peuvent favoriser le renforcement musculaire. Quand les tissus musculaires gagnent en rigidité, on récupère progressivement ses performances physiques, ce qui, selon une formatrice sportive, aide à retrouver la motivation pour rester actif (et parfois même à reprendre des activités délaissées depuis longtemps).
Il reste possible de conserver de bonnes aptitudes physiques même à 80 ans avec une discipline sportive minimaliste. Certains experts évoquent qu’une séquence de 18 semaines d’activités musculaires est suffisante pour gagner en moyenne 1,25 kg de masse musculaire. Ce type de progression peut aussi conduire à une augmentation de la force de plus de entre 20 et 30 % (ce qui finit par surprendre les pratiquants eux-mêmes !).
Mais, mieux vaut éviter des entraînements trop intensifs d’emblée. Un excès de zèle risque de fatiguer les muscles, les rendant plus vulnérables aux douleurs ou petites blessures. En pratique, privilégier des exercices modérés, faits régulièrement, reste une méthode conseillée même par les coachs sportifs expérimentés. Qui n’a jamais vu un voisin se blesser en reprenant le sport trop brutalement ?
Sommaire
Les réglementations à 50 ans
Selon le docteur Mark Peterson, maintenir une activité physique reste l’un des piliers pour préserver ses muscles au-delà de 50 ans. Commencer par des exercices simples chez soi permet déjà de poser les bases, sans efforts excessifs. Par exemple, intégrer quelques squats, pompes ou foulées sur place dans sa routine hebdomadaire aide à renforcer la musculature (certains retraités témoignent avoir retrouvé une « pêche » insoupçonnée grâce à quelques minutes chaque jour).
Mais il vaut la peine de consulter un médecin pour obtenir des conseils vraiment personnalisés sur les exercices appropriés à sa masse corporelle. Dans une salle de sport, il est recommandé de ne pas soulever de charges trop lourdes trop tôt : la prudence limite les risques de déchirure musculaire ou de blessure. Détail parfois oublié, mais la marche active participe aussi à « réveiller » en douceur l’ensemble des groupes musculaires.
Pour ceux qui mènent une vie très sédentaire (notamment à la retraite), pratiquer le Yoga se révèle être une option envisageable attrayante. Reprendre progressivement confiance dans son corps et retrouver un équilibre tant mental que physique, voilà l’un des bénéfices régulièrement cités par des professeurs de Yoga. Il n’est d’ailleurs pas rare que des pratiquants découvrent des vertus insoupçonnées de cette discipline, bien au-delà de la simple souplesse.
Aller à la salle de gym
Après quelques séances simples à domicile, se tourner vers un environnement plus structuré peut s’avérer profitable. Mais mieux vaut être suivi par un professionnel. La présence d’un coach expérimenté offre une sécurité supplémentaire et optimise les chances d’obtenir des résultats concrets. Certains kinés rappellent que le suivi individualisé évite bien des erreurs ou mauvais gestes (certains pensent pouvoir tout faire seuls… et finissent parfois par se décourager).
A partir d’un certain âge, certaines activités sportives peuvent présenter des risques réels. D’où l’intérêt de commencer prudemment, même pour des exercices paraissant banals, et toujours sous réserve de l’avis médical. Ce rythme d’adaptation permet au corps de retrouver ses capacités sans difficulté excessive.
Un coach de sport élabore un programme en tenant compte des spécificités de chacun – il sélectionne les activités réellement accessibles, et ajuste la difficulté pour préserver la sécurité. Généralement, à partir d’un âge avancé, une ou deux séances hebdomadaires suffisent pour entretenir la forme. Avec le temps, et sous supervision, il est souvent possible d’intensifier progressivement le rythme si l’on en ressent le besoin. Un ancien élève racontait que deux séances par semaine avaient suffi à changer radicalement son énergie et sa motivation.
Renforcer le programme
On conseille généralement de varier les exercices d’entraînement pour éviter la monotonie et stimuler tous les groupes musculaires. C’est une raison majeure pour laquelle faire appel à un coach peut donner d’excellents résultats. Les programmes conçus par les pros montent en intensité en fonction de vos objectifs et de vos capacités réelles. Au départ, il n’est pas rare de débuter par des mouvements basiques : pompes, dips, ou exercices sur chaise (une enseignante en activités physiques adaptées rapporte souvent que ses élèves apprécient cette approche progressive).
À mesure que les séances avancent, il est judicieux de compléter par des outils comme le tapis roulant ou le vélo. Le programme adapté englobe généralement l’ensemble du corps, sans négliger aucune région musculaire, et peut inclure selon les besoins des exercices comme le tirage aux haltères, le curl debout ou le soulevé de terre – autant de mouvements qui, quand ils sont bien encadrés, peuvent faire progresser biceps, triceps et gainage. Pour développer les triceps, le french press fait souvent partie des options recommandées. Est-ce vraiment indispensable d’aller si loin ? Pour certains, ce défi supplémentaire s’avère très stimulant.
Au final, la réduction de la force et de la masse corporelle avec l’âge n’a rien d’inquiétant en soi. Ce sont des effets du temps qui démarrent parfois dès la quarantaine. Mais des programmes progressifs permettent aux quinquagénaires – et même dès 40 ans – de limiter la perte musculaire. Le plus intéressant, c’est qu’on observe non seulement une récupération, mais aussi parfois un vrai regain de vitalité (et ça, c’est pas toujours évident à anticiper !).
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.