Vous avez probablement déjà entendu dire que développer vos muscles ne rendrait pas forcément votre métabolisme plus performant. Pourtant, cette affirmation ne repose pas sur des preuves solides. Beaucoup remarquent, en poursuivant une silhouette athlétique, qu’ils visent aussi une amélioration de leur métabolisme. Certaines publications mentionnent que 500 g de muscle brûleraient 50 calories supplémentaires même en étant inactif. En suivant ce raisonnement, prendre 5 kg de muscles voudrait dire consommer 500 calories de plus chaque jour sans bouger. Regardons de plus près ce qui en est vraiment.
Sommaire
Véracité du mythe ?
Malgré les débats, de nombreux magazines sportifs reprennent régulièrement cette idée des 500 grammes de muscles brûlant beaucoup de calories. Certains coachs sportifs se sont aussi appuyés sur l’idée que perdre du poids mènerait inévitablement à gagner du muscle. On entend parfois, de la part de médecins peu spécialisés ou mal informés sur les études en question, des déclarations étonnantes : il se dit que le muscle brûlerait largement plus de calories que la graisse, parfois même cinquante fois plus. Il arrive même que des formateurs affirment que la musculation fait bondir le métabolisme corporel. Sur cette base, la musculation serait, au quotidien, plus efficace que les exercices d’endurance pour perdre du poids. Certains articles finissent aussi par laisser entendre qu’une petite séance de musculation chaque jour suffit largement. Selon eux, ce genre d’entraînement suffit à construire 2,5 kg de muscle en seulement quelques semaines, ce qui permettrait soi-disant de brûler 250 calories supplémentaires quotidiennement. Certains adeptes témoignent même avoir tenté ce type de progression, sans toujours obtenir les effets annoncés.
Cette information est-elle vraie ?
Un exemple souvent évoqué dans les salles de fitness peut illustrer cette théorie. Il n’est pas rare de croiser un pratiquant régulier qui finit par gagner 9 kg de muscles après des années d’entraînement intensif et assidu. Si la fameuse affirmation était exacte, cela voudrait dire que ce sportif pourrait brûler 900 calories par jour au repos, simplement grâce à sa masse musculaire – ce qui lui permettrait, en théorie, d’absorber jusqu’à 3000 calories par jour sans prendre un gramme. Est-ce vraiment réaliste ? Dans un cas évoqué par un préparateur sportif, cette idée a été testée : les résultats ont prouvé que l’augmentation du métabolisme était bien plus faible.
Sur le plan scientifique, on constate souvent que l’influence du muscle sur le métabolisme de base reste assez modeste. En réalité, les muscles ne participent qu’en partie à l’activité métabolique de repos. Le cerveau, par exemple, représente environ 20 % de la dépense énergétique du corps au repos – un chiffre qui surprend souvent au premier abord. Le cœur n’est pas en reste avec 15 à 20 % de ce métabolisme, alors que le foie possède une part comparable d’environ 20 %. Enfin, reins, poumons et autres tissus, muscles inclus, contribuent ensemble à hauteur de 20 à 25 %. Ainsi, même avec une activité intense et régulière, l’effet sur le tonus musculaire croît d’environ 20 %, mais l’impact global sur le métabolisme ne dépasse pas 5 % en période calme – c’est ce qui a été observé par plusieurs professionnels du domaine. Pour prendre un exemple concret, chez une personne de 90 kg, dont le métabolisme de repos tourne aux alentours de 2000 calories, même une croissance de 20 % de la masse musculaire ne représenterait qu’une augmentation de 80 à 100 calories par jour. Cette différence, bien que réelle, reste loin des chiffres avancés dans certains discours grand public.
Analyses de chiffres
Mieux vaut s’appuyer sur les analyses statistiques ainsi que sur le rôle précis de la graisse corporelle pour bien comprendre l’effet réel du muscle. Selon les publications spécialisées en biochimie du métabolisme, 500 g de muscle consomment environ 6 calories par jour alors que 500 g de graisse absorbent tout juste 2 calories. Ce simple rapport suffit à remettre en cause le mythe évoqué plus haut : le muscle est donc environ trois fois plus actif que la graisse au repos, mais sûrement pas cinquante fois. L’idée reçue est ainsi largement exagérée. Une formatrice en physiologie mentionnait justement que peu de pratiquants sont conscients de la realité de ces chiffres.
En reprenant l’exemple du sportif ayant gagné 9 kg de muscles sur plusieurs années, le surplus énergétique généré serait de 120 calories quotidiennes environ. Ce chiffre se base sur le métabolisme de repos. Cela représente certes un avantage, surtout pour ceux qui surveillent leurs apports, mais la différence n’est pas spectaculaire. C’est aussi pourquoi, après avoir éliminé 22 kg de graisse grâce à des efforts d’endurance exigeants, le métabolisme de base peut baisser d’une centaine de calories au repos – un fait qui surprend de nombreux adhérents interrogés par un nutritionniste du sport. Finalement, même après une profonde transformation corporelle, l’augmentation nette des besoins caloriques ne dépasserait que 20 calories chaque jour. Mine de rien, c’est assez peu au regard des attentes initiales.
Récapitulatif
L’association entre musculation et alimentation adaptée contribue à maintenir, voire à développer la masse musculaire tout en limitant le stockage de graisse. Ce cheminement favorise globalement un meilleur développement de la force, la densité osseuse et la vitalité musculaire. Ajoutons que chaque gain musculaire s’accompagne d’une légère hausse de la dépense énergétique totale ; c’est un intérêt que l’endurance n’apporte pas autant. Pourtant, des études indiquent que la course à pied brûle davantage de calories chaque heure que la musculation elle-même. Il semble donc que, même si le rôle du muscle sur le métabolisme n’est pas négligeable, il ne suffit pas à compenser la différence. Une kinésithérapeute confirmait récemment que la meilleure stratégie reste d’associer activité d’endurance et renforcement musculaire sur la durée, sans surévaluer ce que le muscle peut faire sur le métabolisme total. (En bref : le bon sens prévaut toujours face aux formules miracles…)
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.