Lorsqu’on pense aux exercices de musculation, on imagine souvent l’utilisation d’haltères ou de machines. Pourtant, il existe des exercices très efficaces qui ne nécessitent que le poids de son propre corps. Dans cet article, nous allons mettre en avant les exercices dos poids du corps les plus pertinents pour développer cette zone essentielle et souvent négligée.
Sommaire
Pourquoi renforcer son dos avec des exercices au poids du corps ?
Tout d’abord, il est primordial de comprendre pourquoi le renforcement du dos est si fondamental. Un dos fort apporte une meilleure posture, ce qui permet de prévenir les douleurs dues à de mauvaises habitudes de positionnement. De plus, un dos musclé contribue aussi à la prévention d’éventuelles blessures lors de la pratique d’autres activités sportives. Enfin, travailler son dos aide à équilibrer et harmoniser la silhouette globale du corps.
Faire des exercices dos poids du corps présente plusieurs avantages :
- Praticité : Pas besoin de matériel spécifique, ils peuvent être réalisés n’importe où et n’importe quand.
- Sécurité : Ces exercices sont généralement moins traumatisants pour les articulations et réduisent les risques de blessure.
- Adaptabilité : Les exercices dos poids du corps sont modulables selon le niveau et l’endurance de chacun.
Les principaux exercices dos poids du corps
Le pont
Cet exercice est idéal pour travailler à la fois les muscles du dos et ceux des fesses. Pour le réaliser, allongez-vous sur le ventre, avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes face au plafond. Ensuite, soulevez lentement vos jambes et vos bras simultanément en gardant vos pieds joints, puis revenez doucement en position initiale. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois.
La planche
La planche est un exercice très complet qui sollicite l’ensemble des muscles du tronc, dont ceux du dos. Placez-vous en position de pompes, mais avec les avant-bras posés sur le sol. Veillez à garder une ligne droite entre la tête et les pieds en contractant bien les abdominaux et les fessiers. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée lorsque vous gagnez en endurance.
Le superman
Comme son nom l’indique, cet exercice donne l’impression de voler comme Superman ! Allongé sur le ventre, étendez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous. Soulevez ensuite simultanément vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol en contractant les muscles du dos. Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Des variantes pour varier les plaisirs et maximiser les résultats
Le dos crawlé sur sol
Cet exercice, inspiré de la nage du dos crawlé, permet de travailler les muscles du haut du dos. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes étendues derrière. Ensuite, effectuez un mouvement circulaire avec un bras en passant par le côté, puis ramenez-le devant vous. Faites de même avec l’autre bras, comme si vous nagiez. Réalisez 10 à 15 répétitions pour chaque bras.
La torsion du buste
Cette variante de la planche classique est excellente pour renforcer les muscles latéraux du dos. Placez-vous en position de planche sur les avant-bras, puis pivotez lentement le buste d’un côté, en soulevant un bras vers le plafond. Revenez ensuite en position initiale et effectuez le même mouvement de l’autre côté. Répétez cette séquence 10 à 15 fois de chaque côté.
Les pompes hindoues
Les pompes hindoues sont une forme de pompe qui met davantage l’accent sur les muscles du dos. Pour les réaliser, placez-vous en position de pompe classique, mais en écartant légèrement les mains et en pointant les doigts vers l’extérieur. Descendez votre corps en arquant le dos et en approchant votre ventre du sol, puis remontez en contractant les muscles du dos et en poussant sur vos bras. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Les étirements pour préserver la souplesse et favoriser la récupération
Après avoir réalisé vos exercices dos poids du corps, il est essentiel de prendre quelques minutes pour étirer les muscles travaillés. Cela permet d’assouplir le dos, de prévenir les douleurs musculaires et de faciliter la récupération.
- Étirement du dos en position assise : Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Penchez-vous ensuite lentement vers l’avant, en essayant d’attraper vos pieds avec vos mains pour étirer les muscles du bas du dos.
- Étirement des bras et du haut du dos : Debout ou assis, croisez vos bras derrière votre nuque et tirez doucement votre coude droit avec votre main gauche. Répétez de l’autre côté pour bien étirer les muscles du haut du dos et des épaules.
- Le chat : À quatre pattes, arrondissez le dos en rentrant le ventre et en abaissant la tête vers le sol. Détendez ensuite le dos en creusant légèrement les reins et en levant la tête. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour étirer toute la colonne vertébrale.
En intégrant ces exercices dos poids du corps dans votre routine sportive, vous contribuerez à renforcer efficacement cette zone essentielle tout en profitant des avantages liés à l’utilisation de votre propre poids. N’hésitez pas à varier les exercices et à les adapter à vos besoins pour un entraînement optimal et sur-mesure.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.