La créatine est un complément alimentaire de plus en plus populaire dans le monde du sport et de la musculation. Ses effets bénéfiques sur le corps ont été largement prouvés, notamment en ce qui concerne l’augmentation de l’énergie, le développement de la masse musculaire et l’amélioration des performances cognitives. Dans cet article, nous allons aborder en détail les différentes manières dont la créatine agit sur le corps.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturelle produite par notre corps à partir de trois acides aminés essentiels : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate, également connue sous le nom de phosphocréatine. Cette molécule joue un rôle clé dans la production d’énergie lors d’efforts intenses et brefs, comme lors d’un exercice de musculation ou d’un sprint.
Les sources alimentaires de créatine
Nos besoins en créatine sont en grande partie couverts par notre alimentation. Les principales sources de créatine sont les viandes rouges (bœuf, porc) et les poissons gras (saumon, thon). Il est à noter que les végétariens et les végétaliens présentent généralement des niveaux de créatine plus bas dans leurs muscles en raison de leur régime alimentaire. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de suppléments de créatine peut être particulièrement utile pour ces populations.
Les effets de la créatine sur l’énergie et la masse musculaire
L’un des principaux avantages de la créatine réside dans sa capacité à améliorer la production d’énergie au niveau des muscles, en augmentant rapidement leurs réserves de phosphocréatine. Cela permet une meilleure performance lors des exercices intenses, tels que le soulèvement de poids lourd, les sprints ou les entraînements en intervalles de haute intensité (HIIT). Cette source d’énergie supplémentaire favorise également la croissance musculaire et aide à prévenir la fatigue musculaire pendant les séances d’entraînement.
Créatine et hypertrophie musculaire
L’augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles stimule l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la croissance et le développement des fibres musculaires. Il a été prouvé que la prise régulière de compléments de créatine augmente significativement la taille et la qualité des muscles, surtout si elle est associée à un programme d’exercice adapté. La créatine agit en effet comme un signal anabolisant, stimulant la synthèse protéique dans les muscles et favorisant leur croissance.
La créatine et ses effets sur les performances cognitives
Au-delà de son impact sur les performances physiques, la créatine semble également avoir des effets bénéfiques sur les capacités cognitives telles que la concentration, l’apprentissage et la mémoire. Les études sur le sujet ont montré que la prise de compléments de créatine peut améliorer ces fonctions chez certaines personnes, en particulier chez les végétariens, qui présentent en général moins de réserves de créatine.
Amélioration de la concentration et de l’apprentissage
La créatine semble être particulièrement efficace pour améliorer la concentration et l’apprentissage chez les personnes soumises à des situations stressantes ou privées de sommeil. Elle pourrait également aider à réduire la fatigue mentale chez les individus effectuant des tâches complexes nécessitant un effort intellectuel intense et soutenu.
Les différents types de suppléments de créatine
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles sur le marché, dont les plus courantes sont :
- La créatine monohydrate : Il s’agit de la forme la plus répandue et la plus étudiée de créatine. Elle se caractérise par sa haute solubilité dans l’eau et son excellente absorption par l’organisme.
- La créatine éthyl ester : Cette forme de créatine est liposoluble et serait théoriquement mieux assimilée par l’organisme que la créatine monohydrate. Toutefois, les études comparatives entre ces deux formes n’ont pas démontré de différence significative en termes d’efficacité.
- La créatine HCL : La créatine hydrochloride est une autre forme récente de créatine présentant une meilleure solubilité dans l’eau et une absorption améliorée. Les recherches sur cette forme sont encore limitées, mais les premiers résultats semblent prometteurs.
Il est important de préciser que les besoins en créatine peuvent varier d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que le régime alimentaire, le niveau d’activité physique ou la génétique. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments de créatine, afin de déterminer la dose appropriée pour chacun.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.