Qu’est-ce que la Créatine ?

Les muscles sont alimentés par la créatine lorsqu’ils ont besoin d’un important regain d’énergie après avoir épuisé tout leur stock d’ATP (adénosine triphosphate) sont alimentés. Qu’appelle-t-on donc créatine ? Il s’agit en effet d’un élément chimique qui représente la principale source d’énergie du corps. Elle n’a cessé d’être étudiée depuis 1832 après avoir été découverte dans le bœuf. Ajoutons qu’elle est devenue depuis 1990 l’un des stimulants les plus populaires auprès des athlètes.

Quand bien même elle est considérée comme une substance illicite par plus d’un, son utilisation est autorisée par les règles du Comité international olympique ainsi que par les différentes fédérations sportives. Il n’est donc pas comparable à la plupart des agents dopants fréquemment utilisés par les sportifs. Plusieurs légendes du sport dont le médaillé d’or Linford Christie ont déclaré en avoir pris. Notez que la créatine est aussi régulièrement consommée par des millions de culturistes.

La créatine dont le corps a besoin est fabriquée à moitié par l’organisme lui-même. La seconde moitié est apportée par l’alimentation, en particulier par les produits à base de viande et du poisson. Cela signifie que les végétariens auront tendance à avoir des niveaux de créatine plus faibles que les omnivores. La créatine produite par l’organisme est stockée dans les muscles responsables des mouvements du corps (contrairement aux autres catégories de muscles). Celle restante c’est-à-dire celle apportée par l’alimentation est accumulée dans le cœur, le cerveau et divers tissus du corps.

Lorsque vous effectuez des exercices rapides et puissants, comme le saut ou le soulèvement de poids, elle est très utile. Pour cela, les suppléments de créatine sont très reconnus auprès des sportifs masculins pratiquant des exercices qui nécessitent de courtes bouffées d’énergie. Certains exercices physiques nécessitent particulièrement de la créatine. Il s’agit notamment du sprint, du football, de la lutte et de l’haltérophilie.

Quelle est l’importance de la créatine ?

En 2011, une étude publiée dans la revue Pediatrics a révélé que les enfants de 10 ans utilisent de la créatine. Environ 5 % sur plus de 1 000 étudiants sportifs interrogés dans le comté de Westchester, aux États-Unis, ont déclaré prendre de la créatine avant les activités sportives. Par ailleurs, 44 % des athlètes universitaires interrogés dans le cadre de la même étude ont également reconnu prendre de la créatine pour améliorer à la fois, leurs performances sportives et leur apparence.

S’il y a une telle facilité d’accès à la créatine, ce n’est pas pour rien. Il s’agit en effet d’un supplément très vendu. Elle est disponible dans n’importe quel magasin de produits diététiques et même sur Internet. Vous le retrouverez sur le marché sous plusieurs formes à savoir la pilule, la boisson énergétique ou la poudre. Certaines études ont prouvé qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des glucides. C’est la principale raison qui fait qu’elle est souvent ajoutée aux boissons pour sportifs.

En plus de son utilité dans le domaine sportif, la créatine a commencé à être étudiée par les cliniciens pour traiter une variété de problèmes. Ainsi, les effets de la créatine ont été testés sur plusieurs maladies. C’est ainsi que la créatine a été utilisée pour le traitement de la cyphose, qui affecte les yeux. Elle a été aussi utilisée pour aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, de la maladie de Huntington et de certains types de dystrophie musculaire. Elle a également servi pour le traitement de la sclérose latérale amyotrophique, également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, et du syndrome de McArdle.

Pour traiter les troubles bipolaires et de la dépression, les suppléments de créatine sont aussi parfois utilisés. Certaines personnes prétendent que la créatine est utile pour lutter contre la polyarthrite rhumatoïde et la maladie pulmonaire obstructive chronique.

Pour le traitement des troubles liés à la santé cardiovasculaire, la créatine joue également un rôle très important. En effet, chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, les suppléments de créatine ont été étudiés comme moyen d’améliorer la force, le poids et l’endurance du muscle cardiaque. Les différents résultats de ces études ont révélé que la créatine peut contribuer à réduire les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et d’homocystéine, associés à des problèmes cardiaques. On peut donc dire avec certitude que l’utilisation des suppléments de créatine peut permettre de prévenir les accidents vasculaires cérébraux.

Les suppléments de créatine sont-ils efficaces ?

Plusieurs études cliniques réalisées ont montré que la créatine est un parfait stimulant dans l’entraînement sportif, en particulier pour les sports de haute intensité comme le sprint. À titre d’exemple, une étude menée en 2013 sur 16 nageurs amateurs a révélé que ceux qui consommaient des suppléments de créatine avaient des fréquences cardiaques et des taux de lactate sanguins (une mesure de la fatigue musculaire) plus faibles après des sprints de natation, comparée à ceux qui prenaient un placebo. Après que les participants à l’étude aient pris les compléments pendant six jours, ces résultats ont été évalués. Les résultats ont révélé clairement que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et la vitesse chez les sportives qui le consomme régulièrement.

Les recherches effectuées ont aussi révélé que les bienfaits de la créatine chez les athlètes entraînés ont des limites. D’après les recherches disponibles, les suppléments dits « de charge » donnent les meilleurs résultats. À titre d’exemple, prendre une dose initiale de 20 grammes par jour pendant cinq jours, puis arrêter semble être plus efficace que de prendre une dose quotidienne de créatine sur une longue période.

Ce petit amalgame fait que de nombreux scientifiques estiment encore aujourd’hui que des recherches supplémentaires sur la créatine sont nécessaires. La majorité des études sur la créatine ne concernent, au mieux, que 40 personnes et ces derniers ne sont pas représentatifs de la population en termes de capacités athlétiques ou d’âge. Aussi, dans la plupart des études ayant servi à analyser la créatine, celle-ci ne s’est pas avérée utile pour améliorer les performances dans les sports d’endurance ou de résistance.

Des recherches préliminaires ont révélé que la créatine peut soulager les douleurs musculaires chez les personnes atteintes de la maladie de McArdle. C’est une maladie génétique qui empêche les patients de décomposer le glycogène pour obtenir de l’énergie. Ceux qui sont atteints de la maladie de McArdle n’ont aucune endurance et souffrent de douleurs musculaires. Une étude a été menée en 2000 sur neuf personnes atteintes de la maladie de McArdle, afin de tester l’effet de la créatine sur la maladie. L’étude a été menée sur cinq semaines. À la fin de ladite étude, cinq des patients traités ont déclaré que la créatine soulageait leurs douleurs musculaires et les aidait à mieux tolérer l’exercice.

Les personnes ayant participé à ladite étude ont pris une dose élevée de créatine, environ 150 mg par kilo de poids corporel, pendant cinq jours. Ils ont ensuite continué à prendre 60 mg de créatine par kilogramme de poids corporel pendant le reste de l’étude de cinq semaines. Des expériences ultérieures ont révélé qu’à fortes doses, la créatine pouvait aggraver les symptômes de la maladie de McArdle.

Cette étude a connu des résultats moins optimistes quant à l’application de la créatine dans la prévention et le traitement de la polyarthrite rhumatoïde. En effet, bien que la créatine augmente la force musculaire chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, les suppléments ne semblent pas améliorer la force musculaire chez ces patients.

La force des personnes atteintes de dystrophie musculaire ou d’autres troubles musculaires peut être légèrement augmentée par la créatine. Des preuves préliminaires suggèrent que la créatine peut également améliorer légèrement la force musculaire chez les personnes atteintes de polymyosite et de dermatomyosite, deux maladies rares des muscles et de la peau. Toutefois, il n’existe pas suffisamment de preuves pour affirmer avec certitude que la créatine est efficace pour traiter ces affections.

Les personnes aux premiers stades de la maladie de Parkinson peuvent aussi essayer un traitement à base de créatine pour bénéficier des effets de ce puissant stimulant. Une étude portant sur des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que les personnes prenant des suppléments de créatine ont connu plus de progrès dans un programme de renforcement musculaire de 24 séances que celles prenant un placebo. Certaines études préliminaires ont montré que la supplémentation en créatine améliore légèrement l’humeur des personnes atteintes de la maladie de Parkinson, ce qui pourrait ralentir la progression de la maladie après qu’elle soit apparue.

Des preuves préliminaires suggèrent que la créatine peut réduire les taux de triglycérides et d’homocystéine. Cette dernière est un acide amené présent dans le sang et son taux excessif est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si la supplémentation en créatine peut réellement réduire le cholestérol.

Des études ont montré jusqu’à nos jours que les suppléments de créatine peuvent contribuer à augmenter la force et l’endurance des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. D’après des études menées sur des survivants de crises cardiaques, la dose optimale de créatine est de 20 grammes par jour pendant 5 à 10 jours. Des études ont également montré que la créatine peut ralentir la perte de vision causée par une affection appelée atrophie du gyrée. D’après National Institutes of Health, la dose optimale pour traiter l’atrophie gyrée est de 1,5 gramme par jour.

Les recherches ne sont pas suffisantes pour déterminer si une supplémentation en créatine peut aider à traiter les troubles bipolaires ou la dépression. Toutefois, la supplémentation orale en créatine ne semble pas réduire la progression de la SLA ni améliorer les chances de survie à la maladie.

Les suppléments de créatine sont-ils sans danger ?

La supplémentation de créatine peut être sans danger pour les adultes s’il est pris à la dose recommandée. Un examen des divers résultats d’études scientifiques sur la créatine par le Comité des suppléments alimentaires de l’Institut médical du personnel militaire américain a révélé que 5 grammes de créatine par jour (provenant d’aliments ou de suppléments) peuvent constituer une dose sûre à long terme. Il a aussi été prouvé que la prise de créatine à très haute dose est certainement malsaine et peut endommager les fonctions rénales, hépatiques ou cardiovasculaires.

Dans certains cas rares, des athlètes ayant eu des réactions dangereuses à la créatine ont fait craindre que la créatine puisse avoir des effets secondaires graves aux doses recommandées. En effet, en plus de respecter les doses recommandées, il faut éviter d’associer la créatine à certains aliments. C’est le cas par exemple du café. L’association de la créatine et du café ou de l’éphédrine, peut en effet augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral. Cela a déjà failli coûter la vie à plusieurs athlètes.

Les suppléments de créatine peuvent cependant être associés à certaines affections cutanées, notamment le purpura dermatitis pigmentosa. Le comité de suivi des compléments alimentaires estime les cas de problèmes rénaux comme des réactions inhabituelles aux compléments de créatine. Cependant, il ne nie pas le fait qu’il puisse y avoir un risque pour les reins.

Les effets secondaires les plus fréquemment signalés pour les suppléments de créatine sont les crampes d’estomac, les nausées et la diarrhée. Ces derniers peuvent provoquer une rétention d’eau dans les muscles, mais les experts en nutrition sportive et les associations médicales ne sont pas d’accord, arguant qu’il n’existe pas de preuves scientifiques suffisantes reliant la créatine à l’excès d’eau dans le corps. La déshydratation et les crampes musculaires ont également été signalées lors de la prise de créatine.

Les études ayant examiné l’interaction entre les suppléments de créatine et les prescriptions médicales ne sont pas nombreuses. Toutefois, les autorités médicales conseillent de faire attention aux médicaments néphrotoxiques (médicaments qui peuvent endommager les reins) lors de la prise de suppléments de créatine.

Des médicaments connus pour être potentiellement néphrotoxiques, notamment les AINS tels que l’ibuprofène, le naproxène, le piroxicam et l’indométhacine sont à éviter. Certains antibiotiques, connus sous le nom d’aminoglycosides, peuvent également provoquer des lésions rénales, qui peuvent être amplifiées par la créatine. Comme exemple d’antibiotiques aminoglycosides, nous avons la gentamicine, l’amikacine et la tobramycine. La cyclosporine peut également avoir cet effet. Les autorités sanitaires mettent en garde contre le fait que l’association de suppléments de créatine avec des médicaments néphrotoxiques peut augmenter le risque de problèmes rénaux.