La recharge en glucides

Pour compenser les dépenses énergétiques de l’organisme, il est souvent recommandé de consommer des aliments riches en glucides. Ces derniers sont connus pour être des nutriments essentiels dans l’apport énergétique. C’est ainsi qu’intervient la notion de recharge en glucides. Cependant, elle est généralement mal comprise en nutrition sportive où la plupart des athlètes préconisent une consommation excessive de nourriture avant les épreuves. Découvrez tout sur la notion de recharge en glucides.

Qu’est-ce que la recharge en glucide ?

La recharge en glucide est une technique qui consiste à maximiser les réserves de glycogène dans les muscles avant une compétition d’endurance. Pour ce faire, elle requiert des modifications au sein des exercices physiques et de l’alimentation de l’athlète. Cette méthode a été lancée à la fin des années 1960 et comporte deux étapes. La première appelée phase de déstockage dure 3 à 4 jours et consiste à effectuer un entraînement intensif avec une alimentation faible en glucides. Cela permet une stimulation de l’enzyme glycogène synthase responsable du stockage des glucides dans les muscles.

À la seconde étape qu’est la recharge proprement dite, l’individu est au repos et suit une alimentation riche en glucides. Elle dure également 3 à 4 jours. Cette étape doit immédiatement succéder à la phase de déstockage et permet ainsi de stocker très rapidement une grande quantité de glucides. La combinaison des processus de déstockage et de recharge fait observer un taux plus élevé de stockage des glucides dans les muscles. Des investigations ont montré que la phase de déstockage peut se faire au bout de 1 à 4 jours d’entraînements. Cela permet ainsi aux athlètes de mieux la supporter. La condition est de respecter un apport en glucides suffisant pour élever le taux de glycogène dans les muscles, soit 7 à 12 g/kg de glucides par masse corporelle.

Est-ce que la recharge en glucides améliore la performance ?

La fourchette normale de glycogène dans l’organisme est de 100 à 120mmol/kg. Lorsqu’il y a un apport de glucides, ce niveau augmente de 150 à 200mmol/kg. Il a été prouvé que cette montée de glycogène dans les muscles permet de réaliser des exercices physiques sur une durée plus longue. La recharge en glucides améliore donc la performance sur un niveau de 2 à 3 %.

Qui doit se recharger en glucides ?

Toute personne suivant un entraînement continuel d’intensité modérée ou élevée pendant 90 minutes au moins a besoin d’une recharge en glucides. Cela s’applique en général dans les sports tels que la natation d’endurance, le ski de fond, le cyclisme, le triathlon sur longue distance et le marathon. Les dépenses énergétiques sollicitées par les entraînements pratiqués sur une durée plus courte peuvent être assurées par les stocks normaux de glucides dans l’organisme. Une recharge en glucides ne saurait donc profiter à l’individu dans ce cas d’espèce.

Par ailleurs, le processus de recharge en glucides ne saurait être avantageux dans les sports d’équipe dans lesquels les rencontres s’organisent tous les 3 ou 4 jours. Cela est dû aux agendas souvent chargés d’entraînements et de matchs auxquels les membres sont soumis. Cette organisation ne pourra pas favoriser le respect scrupuleux du protocole qu’exige le processus de recharge en glucides.

À quoi ressemble un régime de recharge en glucides ?

Pour une recharge en glucides efficace, il est nécessaire de suivre un régime spécifique. Pour un athlète de 70 kg qui choisit de faire une recharge en glucides, son régime alimentaire sera le suivant.

• Le petit-déjeuner : il peut être composé de 3 tasses de céréales à faible teneur en fibres, un bol de lait demi-écrémé, une banane moyenne et de 250 ml de jus d’orange.
• Le goûter le matin : ce sera un muffin au miel accompagné de 500 ml de boisson sportive.
• Le déjeuner : il se compose de 2 sandwichs (4 tranches de pain avec un accompagnement au choix) et le dessert peut être un yaourt écrémé aux fruits ou 375 ml de boisson alcoolisée.
• Le goûter de l’après-midi : il peut prendre un smoothie à la banane avec du lait écrémé, une barre de céréales ou encore une banane et du miel.
• Le dîner : l’option d’une assiette de pâtes à la sauce suivie de tranches de pain complet avec 2 verres d’un sirop de votre choix est idéale.

Pour finir, en soirée, il est recommandé de prendre un muffin avec de la confiture et 500 ml de boisson sportive. Ce régime apporte à l’athlète près de 3 500 calories, 125 g de protéines, 60 g de lipides et 630 g de glucides.

Est-ce différent pour les femmes ?

Les études sur la recharge en glucides ont été réalisées sur les sportifs de sexe masculin. Toutefois, plusieurs autres travaux de recherches ont montré que les femmes sont susceptibles d’y réagir autrement durant leurs menstruations. Cela est dû en partie aux difficultés qu’elles rencontrent à consommer de grandes quantités de glucides à cette période de leur cycle. Ce problème constitue un handicap au déroulement de la phase de recharge chez les femmes. Cependant, des programmes de recherches futures sur le chargement du glycogène chez les athlètes de sexe féminin pourront y remédier.

Quelles sont les erreurs fréquentes pendant une recharge en glucides ?

Des travaux de recherches ont révélé que la plupart des athlètes n’arrivent pas à effectuer correctement leur recharge en glucides. Cette difficulté est due au fait qu’ils ont du mal à réduire leurs entraînements sur 1 voire 4 jours avant leurs rencontres comme le recommande le protocole. Cela va donc compromettre l’ensemble du processus de stockage du glycogène.

Plusieurs personnes font très souvent l’erreur de s’imposer une grande ration alimentaire avant une épreuve sportive sans prendre en compte la qualité des aliments. Cette situation se remarque également chez les sportifs qui n’arrivent pas toujours à ingérer assez de glucides. L’idéal est de solliciter l’aide d’un diététicien ou de se référer à un compteur de glucides pour être mieux situé.

Les chercheurs recommandent de réduire la consommation de fibres en préconisant les sources compactes de glucides tels que les fruits secs, la confiture, les boissons sucrées sans alcool, le sucre, les boissons sportives, le miel. En effet, une alimentation trop riche en fibre peut occasionner des maux d’estomac et est généralement lourde à prendre.

La recharge en glucide est l’une des causes de l’augmentation du poids chez la plupart des athlètes. Cela est causé par un supplément de glycogène et d’eau dans l’organisme. C’est l’une des raisons pour lesquelles plusieurs sportifs ne rechargent pas correctement leurs muscles en glycogène. L’idéal est de contrôler son alimentation en privilégiant des aliments riches en glucides et pauvres en lipides au cours de l’étape de recharge. Lorsque vous consommez assez de nourritures grasses, l’absorption des glucides devient plus difficile. La conséquence directe sera une augmentation considérable de votre masse corporelle, ce qui n’est pas l’objectif de la recharge en glucides.