Faire du sport pendant les règles : conseils et activités recommandées

Les contraintes liées au cycle menstruel soulèvent encore de nombreuses interrogations chez celles qui souhaitent maintenir une activité sportive. Beaucoup hésitent quant à la poursuite de leur entraînement habituel durant cette période du mois : est-ce vraiment sans danger ? Rien ne l’interdit en soi, mais quelques précautions facilitent clairement le quotidien de nombreuses pratiquantes. Il faut dire que la motivation – en berne certains jours à cause de la fatigue, du manque d’informations ou encore du tabou qui entoure les règles – pèse souvent dans la balance. Adapter le choix de l’activité physique à ses ressentis ou à son expérience personnelle permet généralement de mieux composer avec la baisse de motivation, voire les douleurs associées. Dans les établissements scolaires, les clubs ou en université (la question revient fréquemment d’après des éducatrices), ce sujet préoccupe tout particulièrement les adolescentes et les sportives loisirs. Alors, parmi tout cela, quels conseils concrets adopter sans renoncer à bouger ?

Les exercices conseillés

La variété des activités envisageables reste assez large pendant les menstruations. D’après plusieurs sportives de haut niveau ainsi que des recommandations d’organismes comme la Haute Autorité de Santé (souvent relayées lors de conférences sportives universitaires), différentes disciplines sollicitant modérément le cœur sont tout à fait accessibles : le vélo, la natation, l’aviron, le vélo elliptique, ou même la corde à sauter. On entend régulièrement des enseignantes en éducation sportive rapporter des avis positifs, particulièrement pour la natation, à condition de ne pas rechercher la performance à tout prix.

La natation se révèle souvent salvatrice (et certains témoignages soulignent ce bien-être), surtout si vous choisissez une protection adaptée. Investir dans une culotte de règles, validée par des associations d’étudiantes ou testée en club, facilite vraiment la vie après la baignade. On constate que ce genre de sous-vêtement s’utilise aussi pour d’autres sports, et, selon les retours, garantit souvent un confort durable, que le flux soit léger ou abondant. Fini le stress d’une fuite en plein effort ! Un éducateur évoquait récemment que certaines lycéennes n’osaient même pas sauter dans la piscine avant de connaître ces options.

Pourquoi négliger la marche, qui permet de relâcher la pression et de retrouver, chez beaucoup, un meilleur rapport à leur corps ? Les exercices comme le yoga (avec quelques postures capables d’apaiser crampes et maux pelviens), le Pilates (particulièrement apprécié pour ses effets sur le bas du dos) ou encore quelques séances de renforcement musculaire à intensité douce forment également des options intéressantes. Parfois, une élève ajuste sa participation à l’EPS en fonction de la fatigue ou du flux – ici, l’observation de soi et l’écoute du corps prennent pleinement leur sens. Une formatrice indiquait justement que le dialogue sur les cycles, au collège, aide à lever bien des blocages. C’est pas toujours évident, tout de même.

Les efforts à éviter

Mieux vaut laisser de côté certains exercices pendant la période menstruelle. Quand l’intensité devient trop élevée ou que l’activité sollicite le corps de manière prolongée, on constate que des maux surviennent : quelques malaises, parfois des plaintes récurrentes auprès des infirmières scolaires ou des gynécologues. Les activités cardiovasculaires particulièrement énergiques sont pointées du doigt par plusieurs professionnel·le·s, car elles peuvent parfois accentuer le flux ou aggraver la sensation d’inconfort. On a tous entendu parler de cas où des sportives ont préféré mettre un frein temporaire à cause d’effets secondaires non négligeables : variation du flux, déséquilibres hormonaux, fatigue persistante… Évidemment, rien n’est systématique mais le risque existe et il vaut la peine de l’envisager.

• Éviter les charges lourdes : lever des poids importants ou multiplier les sauts met parfois à rude épreuve le plancher pelvien, selon certains retours de terrain. Plusieurs éducateurs insistent, lors de réunions d’équipe, sur la nécessité d’un encadrement bienveillant dans ces périodes.
• Prudence sur les séances de haute intensité : il arrive que des efforts très toniques augmentent non seulement la fatigue mais aussi le risque d’inconfort physique. C’est pourquoi diverses associations rappellent que le sport doit rester un espace sécure, à l’école comme en club.
• Modérer certaines pratiques de groupe : dans les sports collectifs, ajuster sa présence ou adapter l’entraînement s’avère parfois salutaire. Un vieux souvenir de tournoi scolaire en témoigne ; plusieurs élèves avaient été réorientées vers le banc temporairement avec l’accord du staff.

Des postures de yoga inversées

Même si le yoga recueille l’avis favorable de nombreux spécialistes pendant les règles, il reste conseillé de mettre de côté certaines postures spécifiques. Les exercices inversés, tels que le poirier, la chandelle ou encore la charrue, présentent parfois un risque de gêne accrue ou peuvent provoquer (chez quelques pratiquantes sensibles) de petites hémorragies utérines. On observe dans les cours collectifs des ajustements spontanés : l’enseignement s’adapte, quitte à supprimer ces mouvements quelques jours, ce qui s’est vu plus d’une fois lors de stages encadrés. Une enseignante rappelait récemment à ses élèves que rien n’oblige à tout suivre à la lettre, la flexibilité prime ici.

Des squats et abdominaux

Ce type d’exercices s’avère peu adapté pendant les règles car il peut susciter des gênes dans différentes zones du corps : dos, abdomen et région pelvienne sont parfois sollicités de manière inconfortable. Certaines élèves rapportent d’ailleurs que leur concentration baisse quand ces exercices dominent la séance.

Ajuster la durée ou l’intensité de ses efforts contribue à rendre la période plus agréable, tout en maintenant, si vous le souhaitez, la pratique du sport. Écouter son corps demeure une constante : c’est un principe bien connu, repris souvent outre-Atlantique comme en Europe, et validé par toute personne attentive à la singularité du vécu de chacune.