Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdominaux bien dessinés ? Pour y parvenir, il ne suffit pas de faire des séries interminables de crunch. En effet, les meilleurs exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et favorisent le travail en profondeur. Dans cet article, nous vous présentons notre sélection des 10 meilleurs exercices pour se muscler les abdominaux tout en renforçant votre dos et votre gainage.
Sommaire
1. La planche classique – Le grand classique pour des abdominaux en béton
Incontournable dans la pratique du gainage, la planche classique est un exercice simple à réaliser, pourtant très efficace pour travailler l’ensemble des muscles abdominaux et dorsaux. Placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, avec une ligne droite du sommet de la tête aux talons. Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute et répétez l’exercice 3 fois.
Variantes :
- Planche latérale : en appui sur un seul avant-bras et les côtés des pieds, levez les hanches pour former une ligne droite du côté du corps. Changez de côté après avoir tenu la position 30 secondes à 1 minute.
- Planche dynamique : alternez entre la planche classique et la planche latérale, en effectuant une rotation du corps entre les deux positions.
2. Le crunch classique – Un incontournable pour muscler le haut des abdominaux
Cet exercice est pratiqué par la plupart des personnes souhaitant obtenir un ventre plat et musclé. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90° et pieds au sol. Placez vos mains derrière vos oreilles sans tirer sur votre nuque. Contractez vos abdominaux et venez approcher votre buste de vos genoux. Revenez lentement à la position initiale et répétez l’exercice 15 à 20 fois.
Variante :
- Crunch inversé : allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues vers le ciel. Contractez les abdominaux et soulevez légèrement les fessiers en gardant les jambes droites.
3. Les ciseaux verticaux – Pour un travail en profondeur des abdominaux
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues vers le ciel. Descendez lentement une jambe sans toucher le sol tout en gardant l’autre jambe immobile. Remontez la jambe descendue et répétez avec l’autre. Effectuez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Variante :
- Ciseaux horizontaux : même exercice avec les jambes parallèles au sol, en croisant et décroisant alternativement.
4. Le relevé de jambe pendu – Un défi pour renforcer vos abdominaux
Accrochez-vous à une barre fixe avec les bras tendus. Levez la pointe des pieds vers le ciel en pelvant puis redesendez lentement jusqu’à ce que les pieds soient juste au-dessus du sol. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice demande beaucoup de force abdominale, vous pouvez débuter avec les genoux fléchis.
5. Les montées de genoux au TRX – Pour travailler dans le mouvement
Accrochez vos pieds à un système de sangles de suspension type TRX. En position push-up, contractez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Revenez en position initiale et répétez 10 à 15 fois.
Variantes :
- Mountain climbers : sans TRX, position push-up et ramenez les genoux un à un vers la poitrine.
- Montées de genoux latérales : ramenez les genoux vers l’épaule opposée.
6. La charrue et le demi-pont – Deux exercices complémentaires pour travailler le bas des abdominaux
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond. Levée de fessier en gardant les jambes perpendiculaires au sol puis redescendre. Pour compléter cet exercice, effectuez le demi-pont : pieds à plat sur le sol, soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite du haut du dos aux genoux.
7. La roulette à abdominaux – Un exercice puissant et intense
Agenouillez-vous avec les mains sur la barre de la roulette à abdominaux. Descendez lentement le buste vers l’avant en veillant à bien contracter vos abdominaux par effet de résistance. Remontez progressivement dans la position initiale. Répétez 10 à 15 fois.
8. Le spiderman push-up – Pour un travail intensif des obliques
En position push-up, bras tendus, genoux légèrement fléchis grand écart entre les pieds. Contractez vos abdominaux et ramenez un genou vers le coude du même côté. Revenez en position initiale et répétez avec l’autre genou. Réalisez cet exercice 5 à 10 fois pour chaque jambe.
9. Les torsions russes – Un exercice polyvalent pour travailler les obliques
Situez-vous en position assise, basculez lentement d’environ 45° en arrière tout en contractant votre sangle abdominale. Tenez un poids ou un ballon avec les deux mains devant votre poitrine. Tournez le buste alternativement à droite et à gauche tout en tenant le poids. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté.
10. La soulevée de bassin latérale (hip lift) – Pour la ceinture abdominale et le travail des obliques
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras et les pieds superposés. Contractez votre sangle abdominale et soulevez lentement les hanches jusqu’à former une ligne droite du bas de vos pieds jusqu’épaules en passant par les hanches. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenir à la position initiale. Réalisez cet exercice 10 fois de chaque côté.
En pratiquant régulièrement ces exercices pour se muscler les abdominaux, vous obtiendrez des résultats significatifs sur votre ventre, vos obliques et votre dos. Pensez aussi à varier les exercices pour solliciter uniformément tous les groupes musculaires et éviter la monotonie. Alors, n’attendez plus et mettez-vous au travail !
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.