La liste des exercices polyarticulaires pour un entraînement complet

Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Ils offrent de nombreux avantages, notamment l’amélioration de la force fonctionnelle, l’augmentation du métabolisme et une meilleure coordination. Dans cet article, nous vous présenterons une liste d’exercices polyarticulaires à intégrer dans votre programme d’entraînement pour travailler l’ensemble du corps.

Exercices polyarticulaires pour les membres inférieurs

Ces exercices font travailler principalement les muscles des jambes, les fessiers et les abdominaux.

Squats

Le squat est un exercice basique et efficace pour renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et du tronc. Pour réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le dos droit et le buste bien aligné.
3. Remontez en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers pour revenir à la position initiale.

Fentes avant

Les fentes avant sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux. Pour réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés.
3. Revenez à la position initiale en poussant sur votre talon droit et répétez l’exercice avec le pied gauche.

Exercices polyarticulaires pour les membres supérieurs

Ces exercices font travailler principalement les muscles des bras, des épaules, du dos et du tronc. Les pompes, les tractions et le rowing sont également des exercices polyarticulaires couramment pratiqués.

Pompes

Les pompes sollicitent les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc. Pour réaliser cet exercice :

1. Placez-vous face au sol, les mains posées à plat et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Étendez vos jambes derrière vous, en appui sur les orteils et gardez votre corps bien aligné.
3. Descendez en pliant les coudes, puis remontez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale.

Tractions

Les tractions font travailler les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Pour réaliser cet exercice :

1. Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous).
2. Partez les bras tendus et tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
3. Redescendez lentement pour revenir à la position initiale.

Rowing

Le rowing sollicite principalement les muscles du dos, des épaules et des biceps. Il peut être réalisé avec des haltères, une barre ou des câbles. Voici comment le réaliser avec des haltères :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main et les paumes face aux cuisses.
2. Penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit, puis tirez les haltères vers vos hanches en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos.
3. Revenez à la position initiale en contrôlant la descente.

Exercices polyarticulaires pour le tronc

Ces exercices renforcent les muscles abdominaux, obliques et lombaires.

Gainage

Le gainage est un exercice isométrique qui renforce la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs du dos. Pour réaliser cet exercice :

1. Placez-vous en appui sur vos avant-bras et vos orteils, le corps bien aligné et les coudes sous les épaules.
2. Maintenez cette position en contractant les abdominaux et en évitant de cambrer ou de creuser le dos.

Levées de jambes

Cet exercice sollicite principalement les muscles abdominaux inférieurs. Pour réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses et les jambes tendues.
2. En gardant les jambes tendues, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis redescendez lentement sans toucher le sol.

En intégrant ces exercices polyarticulaires dans votre programme d’entraînement, vous pourrez travailler l’ensemble de votre corps de manière efficace et fonctionnelle. N’hésitez pas à ajuster les intensités et les volumes en fonction de vos objectifs et de votre niveau de pratique.