Les étirements avant le sport : utiles ou contre-productifs ?

L’idée selon laquelle l’étirement avant le sport améliorerait les performances se voit aujourd’hui bousculée par des travaux récents. À l’Université McMaster, des expériences réalisées auprès de sportifs ont même mis en évidence une certaine baisse de force après avoir pratiqué des étirements. D’autres équipes, notamment des chercheurs de l’Université de Louisiane, ont abouti à des résultats similaires. Tout cela va dans le sens d’une remise en question du bénéfice des étirements avant le sport. Mais, doit-on pour autant conclure que ces gestes sont dénués d’intérêt ? Que sait-on vraiment de l’effet des étirements sur la souplesse, la prévention des blessures ou la performance athlétique globale ? Voici ce qu’on peut retenir sur le sujet.

Les étirements permettent-ils d’éviter les blessures ?

Presque tous les athlètes intègrent l’étirement dans leur routine avant de démarrer une activité sportive. Mais du côté des scientifiques du sport, une idée persiste : ces étirements n’apporteraient pas d’avantage en matière de performance, bien au contraire. Il est assez frappant de constater que les avis divergent toujours, malgré les nombreuses études publiées. Par exemple, on entend souvent que les étirements protégeraient des blessures. Pourtant, de nombreux experts viennent nuancer, voire contredire totalement cette croyance. Selon certains avis relayés lors de congrès médicaux, non seulement les étirements ne préviennent pas les blessures, mais ils pourraient même les favoriser dans certains cas !

Comment expliquer un tel attachement de la communauté des sportifs à ces gestes, alors même que les données ne penchent pas en leur faveur ? Certains racontent qu’on peine à se détacher des habitudes, surtout quand la science reste parfois contradictoire dans ses conclusions. Ainsi, chez les joueurs de hockey par exemple, il est fréquent d’observer un échauffement rituel incluant l’étirement des jambes et des aines, avant les compétitions. Cela paraît normal au point que les joueurs ne remettent même plus en question l’utilité réelle, et ce malgré les arguments exposés lors d’études récentes.

Mais lorsqu’on s’interroge sur la façon de prévenir les blessures, une question revient souvent : existe-t-il des méthodes réellement efficaces pour limiter ce risque ? D’ailleurs, après un match musclé, beaucoup se demandent aussi si un bon étirement va vraiment booster la récupération ou la performance. Il n’est pas rare d’entendre une formatrice en sport rappeler qu’il faut aussi comprendre d’où vient ce besoin de s’étirer, ancré chez nombre de sportifs.

Souvent, l’étirement d’un muscle s’impose quand il est ressenti comme tendu. Mais en y allant trop fort, on finit par repousser le seuil de tolérance à la douleur. Résultat : au coup d’envoi de l’effort, le risque de blessure peut augmenter sans qu’on s’en rende compte – c’est ce qu’a mis en avant le spécialiste Van Mechelen. Ce dernier a suivi 300 coureurs à pied, partagés en deux groupes (avec ou sans étirements). Après quatre mois, il a été observé moins d’accidents dans le groupe qui s’abstenait d’étirements.

Il existe évidemment plusieurs techniques d’étirement. Le plus répandu est le « statique ». Il s’agit tout simplement de prendre une posture et de la maintenir au maximum de ses possibilités un certain temps. On remarque souvent que la mobilité peut ainsi s’améliorer temporairement. Cela dit, on entend aussi dire que souplesse et réduction des blessures vont de pair. Pour démêler le vrai du faux, certaines instances comme le Centers for Disease Control & Prevention (CDC, États-Unis) ont analysé près de 361 études différentes sur le sujet en 2004. Au bout du compte, aucune preuve claire et irréfutable ne valide que les étirements protègent ou limitent l’apparition des blessures – pour certains professionnels, ce constat a été relayé maintes fois lors de colloques spécialisés.

Cependant, l’absence de preuve indiscutable en faveur des étirements pour prévenir les blessures ne signifie pas qu’ils sont totalement inutiles. On constate souvent que le bénéfice dépend du contexte. Il est parfois pertinent de personnaliser son protocole d’étirement selon la discipline sportive pratiquée. S’ils sont réalisés au mauvais moment ou sans respecter certaines précautions, les bienfaits s’en trouvent limités, voire inexistants. En résumé, si vous appréciez les étirements réguliers, libre à vous de continuer tant que vous restez attentif à votre ressenti. Il reste néanmoins avisé d’adapter le moment et la manière dont vous les effectuez, plutôt que de suivre des recett figées – c’est aussi la tendance actuelle chez de nombreux responsables d’équipes sportives.

Les étirements avant l’exercice peuvent-ils ralentir et affaiblir ?

Même s’il est tentant de croire aux vertus universelles des étirements, la réalité est plus nuancée. Certains lecteurs se demandent : « En dehors du risque de blessures, n’y a-t-il pas d’autres effets possibles sur notre organisme ? » Par exemple, est-ce que le stretching ne risquerait pas, finalement, de ralentir ou d’affaiblir celui qui le pratique un peu trop vite, sans précaution ?

On constate dans la pratique qu’il vaut mieux éviter d’étirer un muscle froid. Quelques expériences classiques, notamment à l’université de Michigan, ont montré que les muscles de rats exposés à des étirements sans échauffement préalable se trouvaient davantage endommagés. Beaucoup de préparateurs physiques recommandent donc de débuter par une activité légère, comme un footing, de la natation ou du vélo, histoire de mettre les muscles en légère activité. Certains coachs racontent d’ailleurs que négliger cette phase d’éveil musculaire a coûté cher à quelques athlètes professionnels…

Cela dit, même en prenant cette précaution, certaines études remarquent que des douleurs légères apparaissent parfois et peuvent entraver la performance pendant une courte période (parfois jusqu’à deux heures après l’étirement selon certaines publications scientifiques). L’Université de Milan, par exemple, a mené en 2010 une expérience sur 17 volontaires qui devaient réaliser des sauts verticaux, dont la moitié avait pratiqué des étirements juste avant la séance. Résultat : les sportifs ayant fait ces étirements ont, en moyenne, affiché des performances plus faibles.

Selon le « Journal of Strength & Conditioning Research », ce type d’essai met en évidence une diminution du maximum de force générée ainsi qu’une baisse de la vélocité chez les sportifs concernés. En pratique, il semble donc que l’étirement juste avant un effort intense puisse, dans certains cas, réduire la performance momentanément. On entend souvent des kinésithérapeutes insister sur ce point, car la récupération, elle aussi, peut être impactée. Alors, la question mérite d’être posée : si on tient tant à s’échauffer, mieux vaut sans doute opter pour des méthodes adaptées, validées par retour terrain et études récentes.

Les étirements vont-ils m’éviter les courbatures ?

Revenons en arrière : dans les années 1960, une théorie très répandue attribuait les courbatures musculaires à des spasmes provoqués par des muscles sollicités à l’excès. La douleur, selon cette explication, viendrait d’un problème de circulation sanguine localement perturbée par ces spasmes. Pour la contourner, on recommandait alors d’étirer les muscles après l’effort afin de « relancer » le flux sanguin. Cela a conduit nombre de sportifs à adopter le réflexe d’étirement post-effort, espérant ainsi éviter les raideurs des jours suivants.

Plus tard, on a observé des phénomènes de courbatures tardives, c’est-à-dire qui apparaissent un à deux jours après certaines pratiques physiques soutenues. L’Université Libre d’Amsterdam, par exemple, a étudié dans les années 80 un groupe de volontaires soumis à un protocole bien précis : exercices intenses uniquement d’un côté du corps, l’autre jambe restant totalement au repos. On a suivi l’activité électrique musculaire grâce à des électrodes, dans l’espoir de décoder l’apparition de la douleur musculaire. Rien de tel n’a été trouvé, au grand étonnement des chercheurs de l’époque.

On pourrait aussi évoquer d’autres essais (par exemple, une équipe australienne de football ayant testé différents protocoles de récupération, mélangeant repos et étirements, sur 12 semaines). Les résultats allaient une fois de plus dans le même sens : aucune différence notable entre les groupes ! Ajoutons que la revue scientifique Cochrane a, en 2008, publié une synthèse de 25 études internationales consacrées à l’impact des étirements sur les courbatures musculaires. Au final, ces travaux convergent : l’effet est négligeable, ou tout simplement absent.

Malgré cela, par habitude ou conviction, beaucoup continuent à s’étirer après une séance intense. Il arrive même que certains athlètes estiment mieux récupérer après cette pratique, question de ressenti personnel ou d’expérience individuelle. Cependant, les étirements se révèlent peu efficaces pour prévenir les courbatures et la science actuelle ne leur attribue pas ce pouvoir.

Est-ce que les coureurs qui sont souples courent plus efficacement ?

La fluidité et l’aisance des champions en course fascinent souvent ceux qui les regardent. Qui n’a jamais pensé que leur secret venait peut-être d’une souplesse hors norme ? D’ailleurs, nombre d’athlètes multiplient les étirements, persuadés que cela permettra d’être moins freiné par des hanches raides ou des tendons courts. Pourtant, à y regarder de plus près, les dernières publications scientifiques suggèrent une réalité plus complexe.

En pratique, la « souplesse » n’est pas le premier indicateur suivi par les spécialistes lorsqu’ils étudient la performance en course à pied. Leur point de mire ? Le concept d’« économie de la course », c’est-à-dire le rapport entre l’oxygène utilisé et la dépense réelle lors de l’effort. Cela évoque un peu la logique « économie d’énergie » chez un véhicule : combien consomme-t-on, concrètement, pour parcourir une même distance, à intensité donnée ?

En poursuivant ce raisonnement, des équipes de recherche anglaises ont observé que les coureurs ayant un tronc ou un bas du corps particulièrement souples étaient paradoxalement moins efficaces. Ce constat a été confirmé dès 1990 puis en 2002, via des tests de flexion du tronc sur 34 sportifs britanniques de niveau international : plus la souplesse était grande, moins l’économie de course était bonne (les athlètes devant toucher leurs orteils jambes tendues voyaient leur performance baisser).

Il semble que les muscles et tendons stockent une quantité notable d’énergie lors de chaque foulée (on évoque parfois entre 40 et 50 % restituée à chaque pas). Or, l’étirement statique amoindrit la rigidité naturelle, donc la capacité de restituer ce « bonus » d’énergie. Pour vérifier ce point de vue, l’expert Wilson et son équipe ont imaginé une expérience : ils ont fait courir dix hommes à rythme contrôlé, une partie ayant pratiqué des étirements statiques quinze minutes avant le test. Certains ont constaté que les coureurs non étirés dépensaient 5 % de calories en moins et parcouraient 3,4 % de distance supplémentaire en seconde partie d’essai.

De là, la question se pose naturellement : les étirements avant une séance ou une compétition seraient-ils vraiment inutiles ? Pas totalement. Mieux vaut simplement repenser la manière de s’échauffer en amont, comme le recommandaient déjà certains entraîneurs d’athlétisme dans les années 2000. Car si les routines d’hier fonctionnaient, ce n’est pas pour les raisons avancées à l’origine.

Comment bien s’échauffer ?

On parle beaucoup aujourd’hui des effets indésirables liés à un mauvais usage des étirements. Certains songent même à les bannir de leur pratique, pensant que passer directement à l’effort est préférable. Pourtant, il vaut la peine de s’attarder sur ce que révèlent les dernières expériences : en dosant intelligemment sa préparation, on peut améliorer nettement ses performances. L’échauffement doit répondre à quatre objectifs essentiels :

• envoyer plus de sang à la périphérie du corps,
• assouplir davantage les tendons et les muscles,
• faciliter des mouvements à la fois coordonnés et amples,
• élever la température interne (ce qui profite concrètement à la performance).

Parmi les solutions les plus accessibles figure le jogging pour se mettre en route. On constate aussi que selon le sport, cette option n’est pas toujours optimale : par exemple, en tennis ou lors d’un lancer, poursuivre avec des exercices d’amplitude progressive est bien plus pertinent. Les experts recommandent de privilégier une montée en intensité douce puis d’augmenter la gamme des gestes au fil des minutes. Ce sont là les bases de l’« échauffement dynamique », qui place le mouvement au centre de la préparation.

Des expériences, telles que celles menées par l’armée américaine sur de jeunes recrues, ont mis en évidence l’intérêt du dynamique. Trois groupes étaient répartis : échauffement statique, dynamique, et aucun échauffement. Après diverses épreuves où puissance et agilité étaient mesurées, ce sont les adeptes du dynamique qui ont eu les meilleurs scores. Une préparatrice physique revient souvent sur cet essai auprès de ses élèves pour illustrer l’utilité du mouvement avant l’intensité.

La démonstration se confirme en compétition : dans le saut en hauteur, le sprint à vélo ou les disciplines de coordination avancée, ceux qui réservent une vraie place à cette entrée en matière réussissent bien souvent leur début d’épreuve. Dans la presse scientifique, on trouve des études rigoureuses qui pointent également vers ce même constat. Mais faut-il alors adapter son échauffement à chaque discipline pour en tirer tout le bénéfice ? La question revient régulièrement chez les entraîneurs d’équipes jeunes.

En 2008, à l’Université du Wyoming, on a suivi sur un mois des lutteurs soumis à un protocole dynamique proche de celui de l’armée : résultats, les performances en agilité, en endurance et en force physique se sont régulièrement accrues, contrairement aux groupes soumis à des étirements classiques. Il ressort aussi de ces travaux que personnaliser les protocoles selon la spécialité sportive reste la meilleure option, un avis partagé dans nombre de séminaires d’entraîneurs.

Une organisation conseillée consiste bien souvent à : commencer par une activité cardiovasculaire simple (jogging, vélo, natation légère), histoire d’augmenter la température corporelle en douceur ; enchaîner avec des exercices tels que les squats ou les mouvements de rotation de bras si l’effort à venir requiert de la mobilité ; enfin, réaliser des gestes préparatoires spécifiques (frapper quelques balles au tennis, s’entraîner au squat si la séance porte sur la force, etc.). Certains spécialistes en physiologie du sport recommandent vivement de choisir des mouvements proches de ceux qui seront réellement exécutés, pour une efficacité accrue.

Ces principes évoluent, mais on peut supposer qu’ils s’adaptent à tous types d’exigences sportives. Plus votre compétition exige de l’engagement physique, plus le choix d’un échauffement adapté contribuera à optimiser vos sensations et vos performances. (Au fond, il arrive même que cette approche substitue avantageusement les anciens réflexes d’étirement statique.)