Comment préserver sa masse musculaire au régime : astuces et conseils

On remarque que de nombreuses personnes choisissent de pratiquer une activité sportive dans l’espoir de perdre du poids. Mais il faut reconnaitre que cette démarche réserve son lot de difficultés. Comme l’évoquait récemment une formatrice en nutrition sportive, mieux vaut accompagner l’activité physique d’un régime alimentaire adapté. Ce type d’alimentation doit vous apporter suffisamment de calories pour protéger les muscles, sans pour autant entraîner l’apparition de kilos superflus. D’ailleurs, surveiller l’équilibre entre glucides, lipides et protéines s’avère primordial. Préserver sa masse musculaire pendant un régime suscite beaucoup d’interrogations. Voici ce qu’on peut retenir sur la façon d’y parvenir – et ce qu’il faut retenir avant de se lancer sérieusement.

Évitez de restreindre la quantité de calories que vous consommez

Souvent, ceux qui souhaitent garder leur masse musculaire pendant un régime pensent qu’il suffit de restreindre la quantité de calories ingérées. Pourtant, ce n’est pas si simple ! Les personnes qui veulent mincir ont tendance à miser sur des exercices physiques intensifs, croyant bien faire. Or, il arrive qu’un utilisateur, trop motivé, coupe nettement dans les apports alimentaires et se retrouve à plat, sans énergie.

D’après certains professionnels, mieux vaut éviter d’aller trop loin dans la limitation calorique ou dans la fréquence des entraînements. Si vous poussez l’effort en continu, les muscles n’auront pas le temps de récupérer comme il le faudrait. On remarque surtout des inconvénients lorsque les périodes de jeûne dépassent 12 heures. (Qui n’a jamais sauté un repas après une séance intense ?)

Choisissez le bon moment pour vos repas

Trouver le moment optimal pour vos repas s’avère particulièrement stratégique si vous souhaitez maintenir une masse musculaire correcte lors d’un régime. Certains coachs sportifs relatent que planifier l’alimentation autour de l’entraînement, sans négliger les apports ni leur qualité, améliore la récupération et les résultats. Les calories consommées juste avant ou pendant une activité sont mobilisées en priorité avant que l’organisme ne commence à taper dans ses reserves de graisse. Cela paraît assez logique : tout le monde ne réagit pas pareil, mais ce réglage du “timing” alimentaire pourrait faire la différence sur le ressenti d’énergie ou la gestion du fameux “coup de mou”.

En pratique, les tissus musculaires absorbent plus rapidement le sucre issu d’un repas pris récemment. Celui-ci circule dans le flux sanguin et intervient directement en soutien du métabolisme : lors de la lipolyse, les tissus graisseux se dégradent pour libérer des acides gras, ensuite transformés en glucose. Cette conversion, parfois mal comprise, est la clé de l’alimentation du muscle en pleine activité (il n’est pas rare de sentir la différence sur l’efficacité de l’entraînement, selon qu’on a ou pas mangé récemment).

Incluez une proportion élevée de protéines dans votre alimentation

On oublie souvent, sous prétexte de maigrir, que le corps réclame des apports suffisants… notamment en protéines ! En exemple, un effort de 30 minutes mobilise environ 200 calories, soit à peu près l’énergie contenue dans un litre de Gatorade. Boire des boissons sucrées ou protéinées, c’est pratique, mais attention à ne pas faire sauter les bénéfices d’une perte de poids : ce point étonne parfois les sportifs amateurs, qui croient que “plus” sera toujours “mieux”.

On recommande fréquemment de viser une perte de 0,50 kg à 1 kg par semaine pour préserver l’intégrité musculaire. Perdre plus rapidement que cela expose à la fonte musculaire. Autre point essentiel : augmenter sa part de protéines aide, selon divers nutritionnistes, à limiter cette perte chez ceux qui continuent le sport pour maigrir.

Il vaut la peine de relever qu’un apport de 1,2 à 2 grammes de protides par kilo de poids corporel quotidien est conseillé par la plupart des experts. Cette fourchette représente entre 80 et 120 grammes de protéines pour une personne de 68 kilogrammes (et beaucoup notent que la majorité des occidentaux, en pratique, atteignent déjà ces chiffres au quotidien, volontairement ou non). Qui n’a jamais vu un habitué de la salle additionner sans s’en rendre compte œufs, yaourts et blanc de poulet à ses menus ?

Pratiquez des exercices physiques sans en abuser

D’après de récentes observations, les personnes sédentaires de 50 ans ou plus connaissent une perte musculaire annuelle qui atteint environ entre 0,15 et 0,20 kg, soit 0,4 lb. Un kinésithérapeute affirmait que la moindre pratique régulière – même simple, comme la contraction volontaire contre résistance – offre de vrais résultats. Est-ce vraiment hors de portée après 50 ans ? Pas forcément.

Lever des haltères au-dessus des épaules, c’est un exemple classique. Toutefois, cette activité n’est pas toujours adaptée dès qu’on prend de l’âge. Dernier point à noter : on constate souvent qu’un programme d’exercices progressif, suivi sur plusieurs semaines (20 ou plus), permet une prise de muscle pouvant dépasser 1 kg. Certains ont même surpris leur entourage en regagnant de la force sur les bras et les jambes, avec une augmentation allant de 25 à 30%. Une éducatrice sportive mentionnait la possibilité de remplacer les haltères par le poids du corps, à condition d’adopter des mouvements variés, idéalement réalisés sur deux jours (ou plus) par semaine et de façon répétée (minimum 10 à 15 fois chaque exercice).

• Réaliser des flexions de jambes en restant debout (un classique pour s’échauffer ou réveiller les muscles)
• Opter pour l’extension des bras contre une résistance adaptée ; l’efficacité sur les triceps n’est plus à prouver
• S’essayer au soulèvement du bassin en position allongée – jambes fléchies, attention à la position du dos !

Cela dit, il n’est pas inutile d’explorer d’autres disciplines. Le taï-chi ou le yoga sont parfois recommandés pour ceux qui misent davantage sur la mobilité, l’équilibre et la récupération, tout en continuant à préserver la masse musculaire.

Priorisez les aliments riches en leucine et consommez des compléments alimentaires

On oublie parfois que la leucine – un acide aminé très spécifique – joue un rôle de premier plan dans l’assimilation des protéines par l’organisme. Une formatrice évoquait récemment que le besoin quotidien tourne autour de 3 g par repas. Viande, œufs, produits laitiers en renferment particulièrement.

Autre point, on recommande de ne pas sous-estimer la valeur de certains compléments alimentaires tels que la créatine. Celle-ci se trouve naturellement dans la volaille ou le poisson, mais peut aussi s’acheter toute prête. À raison de 5 g par kilogramme de poids, la créatine s’avère efficace pour maintenir la masse musculaire. De nombreux sportifs soulignent son intérêt, notamment au-delà de la cinquantaine, période critique où le risque de sarcoporose (la fonte musculaire liée à l’âge) devient très réel. Ce phénomène, redouté, entraîne la perte progressive d’autonomie – et il vaut mieux ne pas l’ignorer. On peut supposer que suivre un programme dit « d’exercices contre résistance » contribue à réduire ce risque, même si la vigilance reste de mise (et, c’est pas toujours évident de modifier ses habitudes, c’est vrai !).