Mieux vaut, pour les femmes qui cherchent à construire du muscle tout en améliorant leur force et leur endurance, privilégier un entraînement de force traditionnel plutôt que des routines à vitesse réduite. Cette recommandation se base sur une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning. Les chercheurs ont comparé l’efficacité d’un entraînement lent à celle des méthodes conventionnelles, en analysant un groupe de 34 femmes étudiantes en bonne santé. Parmi elles, chacune a suivi trois protocoles distincts sur une période de six semaines. Certains professionnels du domaine considèrent d’ailleurs que la diversité des méthodes testées peut vraiment donner une idée des bénéfices et des limites de chaque pratique (parfois, une pratiquante s’étonne que la vitesse du mouvement change autant la sensation musculaire).
L’étude visait à mesurer l’impact d’un programme de résistance a basse vitesse de six semaines sur différentes performances. Ce protocole a été opposé à deux autres : l’entraînement de force traditionnelle et l’endurance musculaire. Pour mieux cerner le niveau de chaque participante, des tests ont d’abord été réalisés (nombre maximum de répétitions, consommation maximale d’oxygène, puissance musculaire). D’un point de vue de coach, connaître ce niveau initial est souvent utile avant de personnaliser le programme.
D’un côté, le groupe dédié à la force traditionnelle soulevait plus lourd mais moins souvent. Celui centré sur l’endurance privilégiait des charges légères et répétitives, tandis que le dernier groupe – basse vitesse – utilisait des poids légers, ralentissait l’exécution, et diminuait le nombre de répétitions. Ce qui saute aux yeux dans cette recherche, c’est que toutes ces modalités ont été comparées ensemble, alors qu’en général, on les étudie séparément (une formatrice évoquait que le facteur vitesse est rarement croisé avec l’endurance dans les protocoles classiques). Est-ce que cela rend la méthode lente vraiment si différente ?
La répartition des exercices était la suivante : presse à cuisses, squats, extensions de quadriceps. Le groupe de force traditionnel soulevait en moyenne 226 kg à la presse, 55 kg au squat, et 53 kg à la machine à quadriceps. Du côté de l’endurance musculaire, les chiffres étaient bien moins élevés (155 kg presse, 29 kg squats, 22 kg extensions). Chez celles qui travaillaient à basse vitesse, les résultats montraient 161,5 kg en presse, 36 kg aux squats et 25 kg sur les quadriceps. Le rythme des séances était identique pour toutes : trois séries par exercice, avec des pauses prolongées entre chaque (4 à 5 minutes). Il arrive qu’une participante soit surprise par l’écart de charge entre les groupes.
Au fil des séances, les chercheurs ont évalué la force pure, l’endurance musculaire et la composition corporelle de chaque groupe. On remarque que c’est le protocole traditionnel qui permet le gain de force le plus marqué. Les deux autres groupes, endurance et basse vitesse, progressent aussi, mais dans une moindre mesure. Les spécialistes du secteur soulignent à ce sujet que le choix du programme influence réellement les résultats. Concrètement, la force à la presse à cuisses augmente de entre 60 et 65 % chez le groupe traditionnel, contre seulement 23,4 % pour la vitesse lente. En machine à quadriceps, le même groupe affiche une amélioration de 51,3 %. Pourtant, les performances au squat restent globalement proches dans les trois groupes. Pour ceux qui pratiquent régulièrement, ce n’est pas toujours évident de prédire la zone de progression selon le type d’exercice.
Au terme de la période, il s’avère que l’endurance cardiovasculaire n’a pas progressé dans aucun des groupes. Ce fait interpelle particulièrement, surtout parce que le groupe en endurance traditionnelle montrait la plus grande amélioration sur le plan strictement musculaire. Un expert en physiologie sportive rappelle que beaucoup de revues spécialisées laissent entendre que certains exercices de ce type augmenteraient aussi l’endurance cardiovasculaire, mais on constate souvent que les preuves concrètes manquent sur ce point.
Globalement, tous groupes confondus, on observe une légère diminution du tissu adipeux, mais ce recul n’est pas statistiquement significatif. Ce qui ressort nettement, c’est plutôt l’amélioration au niveau de la force et de l’endurance musculaire. L’entraînement lent apporte bel et bien des bénéfices : il permet de gagner en force et en endurance. Ajoutons que les méthodes classiques restent plus performantes dans ces domaines. Dernier point à noter : ces éléments de recherche peuvent aider chaque femme à choisir la forme d’entraînement qui convient le mieux à ses propres objectifs (et il n’est pas rare qu’une coach adapte la méthode selon le ressenti de ses élèves au fil des semaines).
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.