Le rowing inversé est un exercice de musculation intéressant et très complet qui vise à solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce mouvement est idéal pour les personnes cherchant à renforcer leur dos, leurs épaules et leurs bras, tout en améliorant leur gainage et leur posture générale. Mais alors, quels sont les muscles travaillés lors du rowing inversé ? Dans cet article, nous allons passer en revue les différents groupes musculaires ciblés par cet exercice et vous donner quelques conseils pour bien le réaliser.
Sommaire
Les muscles du dos sollicités par le rowing inversé
Le principal groupe musculaire travaillé lors du rowing inversé est sans conteste les muscles dorsaux. En effet, cet exercice fait appel à l’ensemble des fibres du grand dorsal, le muscle le plus large et le plus puissant situé dans la région thoracique du dos. C’est lui qui va permettre d’exécuter la traction et le rapprochement des omoplates nécessaire au mouvement.
En plus du grand dorsal, d’autres muscles du dos sont également sollicités tels que :
- Le muscle rhomboïde : ces petits muscles se trouvent entre les omoplates et font travailler l’épaule lors du rowing inversé,
- Les trapèzes : on distingue les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs. Le rowing inversé met principalement l’accent sur les trapèzes inférieurs, situés dans la partie basse du dos,
- Le muscle rond : situé dans la partie basse de l’épaule, il joue également un rôle lors du mouvement.
Un autre avantage majeur de cet exercice est qu’il permet de renforcer le gainage et d’améliorer la posture. En effet, la position du rowing inversé nécessite d’avoir une colonne vertébrale bien alignée et de maintenir une tension constante au niveau des muscles abdominaux. Cette mise en pratique régulière de cet exercice aura des effets bénéfiques sur votre dos et vous aidera à éviter les maux de dos et autres douleurs associées à un manque de gainage.
Les biceps travaillés lors du rowing inversé
Bien que le focus principal soit mis sur les dorsaux, le rowing inversé fait également travailler vos biceps en profondeur. En effet, lors de la phase de traction, la contraction de ces muscles permet de fléchir les bras et ainsi ramener les épaules en arrière. Cela apporte un travail complémentaire et intéressant pour celles et ceux ayant pour objectif de renforcer les bras.
Autres muscles sollicités par le rowing inversé
En plus du dos et des biceps, le rowing inversé peut également faire intervenir d’autres groupes musculaires secondaires :
- Les avant-bras : leur contraction permet de maintenir une prise ferme et stable durant tout l’exercice,
- Les triceps : en coordination avec les biceps, ils participent au mouvement des bras,
- Les épaules : si la barre est placée à une hauteur plus basse, les deltoides (muscles de l’épaule) seront également sollicités.
Comment réaliser correctement le rowing inversé ?
Afin de maximiser les bienfaits du rowing inversé et d’éviter tout risque de blessure, il est important de respecter quelques conseils pour bien réaliser cet exercice :
- Veillez à avoir une position adaptée : allongez-vous sous une barre fixe ou un support horizontal solide. Vos pieds et vos talons doivent être solidement ancrés au sol, tandis que votre dos doit rester droit et aligné.
- Maintenez une prise en pronation : c’est-à-dire paumes de mains face à vous. L’espacement entre vos mains doit être légèrement supérieur à celui de la largeur de vos épaules.
- Rétractez vos omoplates tout en fléchissant les bras afin de monter votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, puis redescendez lentement à la position initiale.
- Respirez profondément et maintenez un rythme régulier : inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.
- Variez les positions et la hauteur de la barre pour travailler différemment les muscles de votre dos et de vos épaules.
Astuces et variantes du rowing inversé
Enfin, il est important de noter que le rowing inversé peut se pratiquer de différentes manières en fonction de vos objectifs et de votre niveau. Voici quelques variantes possibles :
- Utiliser une barre fixe ou des anneaux de gymnastique pour varier la prise,
- Réaliser l’exercice avec les jambes tendues afin d’augmenter la difficulté,
- Augmenter le poids grâce à l’utilisation d’un gilet lesté,
- Travailler unilatéralement pour renforcer chaque bras/dos indépendamment.
En conclusion, si vous cherchez un exercice qui fait travailler à la fois vos muscles dorsaux, biceps et améliorer votre gainage, le rowing inversé est une option à prendre sérieusement en compte. En plus d’être facile à réaliser avec peu de matériel, il se montre particulièrement efficace dans le renforcement et le développement d’une zone clé de notre corps : le dos. La variété des muscles ciblés et les nombreuses variantes possibles en font un choix idéal à intégrer dans vos séances de musculation.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.