Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime keto, est un mode d’alimentation faible en glucides et riche en lipides. Il a gagné en popularité ces dernières années, notamment grâce à ses effets bénéfiques sur la perte de poids, la santé du cœur et le contrôle de la glycémie. Cependant, afin de tirer le meilleur parti de ce régime, il est essentiel de connaître les aliments à éviter ou à consommer avec modération.
Sommaire
Féculents et céréales : sources majeures de glucides à éviter
Les féculents sont des aliments riches en glucides complexes, qui se transforment en glucose dans l’organisme. Ils sont donc à proscrire dans le cadre d’un régime cétogène. Voici une liste non exhaustive des principaux féculents et céréales à éviter :
- Pain et produits à base de farine de blé, comme les pâtes, les biscuits et les gâteaux
- Riz blanc et complet
- Pommes de terre et autres tubercules (patate douce, taro)
- Mais et produits dérivés (pop-corn, tortillas)
- Quinoa, boulgour, semoule
Notez qu’il existe des alternatives plus compatibles avec le régime cétogène, comme la farine d’amande ou de coco pour les préparations culinaires, et le chou-fleur râpé pour remplacer le riz.
Légumes riches en glucides : à consommer avec modération
Tous les légumes ne sont pas égaux face au régime cétogène. Certains, notamment ceux qui poussent sous terre, sont plus riches en glucides et doivent être consommés avec parcimonie. Voici quelques exemples de légumes à limiter :
- Panais
- Carottes
- Navets
- Betteraves
- Oignons
- Pois, petits pois et pois chiches
En revanche, d’autres légumes sont très faibles en glucides et peuvent être consommés sans restriction, tels que les épinards, la laitue, le brocoli, le chou et les courgettes.
Fruits : des sucres naturels à contrôler
Les fruits sont une source de vitamines et minéraux essentiels, mais ils contiennent également du sucre sous forme de fructose. Dans le cadre d’un régime cétogène, il est important de limiter leur consommation pour éviter un apport trop important en glucides. Parmi les fruits à éviter ou à consommer avec modération, on trouve :
- Bananes
- Raisins
- Cerises
- Mangues
- Ananas
- Pommes
- Oranges et autres agrumes
Les baies (fraises, framboises, myrtilles) sont les fruits les plus compatibles avec le régime cétogène de par leur faible teneur en glucides. Elles peuvent être consommées en petites quantités.
Boissons sucrées : ennemies du régime cétogène
Les boissons sucrées, qu’elles soient gazeuses ou non, sont l’une des principales sources de glucides à éviter lorsqu’on suit un régime cétogène. Parmi elles :
- Sodas
- Jus de fruits, même sans sucre ajouté
- Sirops et boissons énergisantes
- Thés et cafés glacés sucrés
- Cocktails et alcools sucrés
Afin de s’hydrater tout en respectant les principes du régime keto, il est préférable de privilégier l’eau plate ou gazeuse, le café et le thé sans sucre, ainsi que les infusions de plantes.
Lait et produits laitiers riches en lactose
Le lactose est un sucre présent dans le lait et certains produits laitiers. Il est donc recommandé de limiter sa consommation de lait entier, demi-écrémé et écrémé, yaourts nature et aromatisés, ainsi que certains fromages frais. Les alternatives moins riches en glucides sont le lait d’amande ou de coco sans sucre ajouté, et les yaourts à base de lait de coco.
Aliments industriels et plats préparés
Les aliments transformés et plats préparés contiennent souvent des glucides cachés, sous forme de sucres ajoutés ou d’ingrédients non compatibles avec le régime cétogène. Il est donc conseillé de privilégier une alimentation « fait maison » et de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles des produits achetés en magasin.
Édulcorants artificiels et substituts de sucre
Enfin, il convient de rester vigilant quant à l’utilisation d’édulcorants artificiels (aspartame, saccharine) et de certains substituts naturels du sucre (maltodextrine, sirop d’agave), car ils peuvent perturber la production de cétones et freiner la perte de poids liée au régime cétogène. Privilégiez plutôt des édulcorants tels que la stévia ou l’érythritol.
En résumé, pour suivre un régime cétogène efficace, il est nécessaire d’éviter ou de limiter la consommation d’aliments riches en glucides tels que les féculents, céréales, légumes et fruits sucrés, boissons sucrées, ainsi que certains produits laitiers et aliments transformés. Une bonne connaissance des aliments interdits et une alimentation équilibrée permettront de profiter pleinement des bénéfices du régime keto.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.