Les BCAA désignent les acides aminés ramifiés, appelés Branched Chained Amino Acids. Leur rôle dans le développement musculaire est déterminant, qu’ils soient issus de protéines végétales ou animales. On constate souvent que notre organisme fabrique une grande partie des acides aminés, mais certains doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Pour bénéficier de ces acides aminés, il est aussi envisageable de recourir aux compléments alimentaires. Du fait de leur action, les BCAA connaissent un franc succès chez les sportifs : ils soutiennent la récupération musculaire après des efforts soutenus. Alors, que faut-il vraiment retenir sur ces acides aminés ? Quels sont les effets secondaires connus ? Et que faire si la dose est trop élevée ?
Sommaire
Que sont les BCCA ?
On compte globalement près de 200 acides aminés dans le corps humain, dont 22 sont essentiels au bon fonctionnement métabolique. Parmi eux figurent la leucine, l’isoleucine et la valine, qui constituent les fameux BCAA. Cette combinaison de trois acides aminés s’intègre dans la catégorie des acides aminés essentiels. D’après certains nutritionnistes, ce trio joue un rôle fondamental dans l’ anabolisme musculaire et soutient le développement des fibres musculaires.
Contrairement à d’autres acides aminés, ceux-ci doivent absolument provenir des apports alimentaires (l’organisme en est incapable seul). Particularité notable : ils sont métabolisés directement par le muscle, alors que d’autres passent d’abord par le foie. Concrètement, ils agissent comme un véritable apport d’énergie et protègent les tissus musculaires au quotidien. Certains sportifs racontent d’ailleurs avoir observé moins de courbatures en période d’effort intense.
En pratique, les BCAA sont proposés sur le marché avec des ratios de concentration variés. On rencontre fréquemment des références comme les BCAA 8.1.1, les BCAA 2.1.1 ou des versions 10.1.1 Vegan. Une coach en salle expliquait que la formule 2.1.1 s’avère idéale pour une utilisation en cours d’entraînement. Autrement dit, ce ratio réunit 50 % de leucine, 25 % d’isoleucine et 25 % de valine. Mieux vaut donc vérifier ces particularités au moment où l’on choisit son complément.
Les BCAA sont accessibles sous forme de poudre, comprimés ou gélules. En général, les gélules affichent un tarif supérieur à la poudre. Un vendeur spécialisé conseillait de s’assurer de la qualité du complément au moment de l’achat. À noter : ils sont commercialisés sur internet, en boutique spécialisée ou même dans certaines salles de sport.
Les bienfaits des BCAA
Les BCAA offrent de multiples avantages pour le corps humain, surtout chez les adeptes de musculation. Ils contribuent à l’augmentation de l’anabolisme musculaire. Sans ce trio d’acides aminés, on peut supposer que la biosynthèse musculaire serait freinée. Ajoutons que les BCAA auraient aussi un effet sur la perte de poids localisée, notamment au niveau abdominal (certaines études floues y font allusion).
Dans une logique sportive, ces acides aminés favorisent l’augmentation de la force et stimulent l’énergie lors des séances. L’organisme utilise leur apport énergétique de façon immédiate ce qui se traduit parfois par des performances supérieures pendant l’effort. Un coureur amateur rapportait avoir senti nettement moins la fatigue pendant ses sorties longue distance.
Les effets bénéfiques se prolongent même après la séance : la récupération se fait plus facilement grâce à la moindre fatigue musculaire. Le produit aide aussi à renforcer les fibres existantes et limite la dégradation musculaire (le fameux catabolisme). En situation de surcharge physique, la prise de BCAA favorise la synthèse des protéines, un processus qui contribue à la construction des muscles. Vous êtes-vous déjà demandé comment certains sportifs récupèrent si vite ? Les BCAA n’y sont pas forcément pour rien.
Comment consommer les BCAA ?
Satisfaire les besoins quotidiens en acides aminés à travers le régime alimentaire seul n’est pas facile. On les retrouve principalement dans la viande et les produits laitiers, mais il faudrait envisager près de 250 g de viande chaque jour pour combler la nécessité en BCAA. C’est aussi pourquoi la plupart des sportifs se tournent vers des suppléments.
La dose recommandée se situe à 68 mg/kg/jour pour un adulte (soit 34 mg de leucine, 15 mg d’isoleucine et 19 mg de valine). Un professionnel du secteur avance qu’il serait prudent d’augmenter ces quantités pour les disciplines sportives très exigeantes. Mieux vaut alors prévoir, avant ou pendant l’effort, une portion comprise généralement entre 5 et 15 grammes. On recommande souvent d’intégrer les BCAA autant pendant qu’après la séance.
Pour une prise de masse, il vaut mieux viser environ 5 grammes par jour, tout en veillant à une alimentation dense et à un entraînement sérieux. Selon le témoignage d’un pratiquant en salle, une prise lors de l’effort paraît freiner le catabolisme, renforcer l’anabolisme et procurer un regain d’énergie appréciable quand la fatigue commence à monter.
Lors d’une sèche, on peut consommer jusqu’à 15 grammes, répartis sur les différentes phases de l’entraînement. Pour ce type d’objectif (perdre de la masse grasse sans sacrifier le muscle), il vaut mieux ajuster la balance énergétique avec précision. D’ailleurs, on remarque que les BCAA’s compensent en partie la perte d’énergie liée à la baisse des calories. Un coach sportif précisait que certains sportifs apprécient leur capacité à limiter la fonte musculaire durant cette période peu confortable.
Effets secondaires et précautions pour la consommation des BCAA
Les BCAA figurent globalement parmi les compléments les plus populaires chez les athlètes et aussi chez les débutants. S’ils présentent des atouts reconnus, leur consommation exige tout de même quelques précautions. Il vaut mieux éviter tout excès : dépasser la dose conseillée peut entraîner une augmentation du taux d’ammoniaque dans le sang, avec à la clé des troubles digestifs. On constate souvent que ce phénomène peut perturber le système nerveux et engendrer des réactions non négligeables.
Pour limiter ces effets secondaires, certains experts recommandent la consultation d’un médecin avant de débuter la prise, surtout en présence d’autres traitements ou interactions médicamenteuses. Il arrive qu’un utilisateur néglige la provenance du produit alors qu’il vaut la peine de privilégier des sources fiables, comme les pharmacies ou les enseignes spécialisées. D’ailleurs, une formatrice en nutrition rappelait souvent que la vigilance à l’achat reste la meilleure prévention.
Contre-indications pour les BCAA
Comme pour un grand nombre de médicaments et de suppléments, les BCAA ne sont pas faits pour convenir à tous. On recommande souvent d’éviter ces produits chez les femmes enceintes ou allaitantes, en raison du risque lié aux substances actives sur la grossesse et l’allaitement. D’autre part, il vaut mieux s’abstenir de toute consommation juste avant ou tout de suite après une intervention chirurgicale.
Autre point à retenir : les personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique ou de cétoacidose doivent s’abstenir de prendre des BCAA. La cétoacidose peut provoquer des symptômes sévères tels que convulsions ou problèmes mentaux. Quant à la sclérose latérale amyotrophique, les risques de défaillance pulmonaire sont importants. Le cas de l’alcoolisme chronique est aussi une exclusion systématique. En pratique, les médecins sont clairs sur ce point.
BCAA’s : Notre avis
Les utilisateurs les plus fréquents de BCAA sont sans surprise les bodybuilders, qui apprécient cette option envisagable pour accélérer la progression musculaire et le gain de masse. On croise également des cyclistes qui y recourent pour nourrir leur endurance ou leur performance, notamment lors d’épreuves longues. Même les végétaliens bénéficient des BCAA d’origine végétale, preuve que le marché vise large. Faut-il toujours se tourner vers ces compléments ? Comme le rappelle une coach, il vaut mieux adapter leur usage à ses objectifs, et écouter son corps: c’est pas toujours évident, mais c’est indispensable pour avancer.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.