Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, désignés sous le terme Branched Chained Amino Acids. Ils sont indispensables pour le développement musculaire et sont soit des protéines d’origine végétale ou animale. L’organisme synthétise la majorité des acides aminés, toutefois il existe quelques-uns qui ne sont apportés que par l’alimentation.
Pour avoir ces acides aminés dans l’organisme, il est possible également de les consommer en complément alimentaire. De par son rôle, les BCAA sont très consommés dans le domaine sportif, car ils favorisent la récupération musculaire après une activité sportive intense. Que faut-il savoir de ces acides aminés ? Et quels sont les effets indésirables ? Et que faire en cas de surdosage ?
Sommaire
Que sont les BCCA ?
Dans l’organisme, il y a globalement 200 acides aminés. 22 de ceux-ci sont essentiels au métabolisme humain. En leur sein, il y a la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont une association de ces trois acides aminés compris dans la liste des acides aminés essentiels pour l’organisme. Ce sont les principaux acides aminés intervenant de l’anabolisme musculaire et permettant aussi le développement musculaire.
Ces acides aminés ne sont apportés que par l’alimentation, car l’organisme ne peut les synthétiser. Ils sont directement métabolisés dans le muscle contrairement aux autres acides aminés qui sont synthétisés dans le foie. Ils fournissent également assez d’énergie à l’organisme et participent à la protection des tissus musculaires.
Ces trois acides aminés sont souvent composés en proportions différentes sur le marché. On trouve fréquemment sur le marché les BCAA 8.1.1, les BCAA 2.1.1 et les BCAA 10.1.1 Vegan. La formule 2.1.1 est idéale pour être consommée pendant l’entrainement. Ce ratio 2.1.1 signifie 50 % de leucine, 25 % d’isoleucine et 25 % de valine. Il faut alors faire attention à tous ces détails aux moments de l’achat de votre complément alimentaire.
Les BCAA sont des compléments alimentaires vendus en poudre, en comprimés ou en gélules. Les gélules sont généralement plus chères que les BCAA en poudre. Il eet recommandé de s’enquérir de la qualité du complément alimentaire au moment de l’achat. Plusieurs sites, boutiques ou salles de musculation proposent les BCAA.
Les bienfaits des BCAA
Les BCAA regorgent de bienfaits pour l’organisme surtout pour la musculation. Il favorise l’amélioration de l’anabolisme musculaire. Sans ces trois acides aminés, cette réaction de biosynthèse n’est pas possible. Ces acides aminés favoriseraient la perte de poids au niveau du ventre.
Dans le domaine sportif, les acides aminés améliorent la force et augmentent l’énergie durant les séances. Elles apportent de l’énergie facilement utilisable par les muscles, favorisant ainsi l’amélioration des performances lors des entrainements.
Sa consommation après les activités physiques intenses contribue à la récupération à la fin des séances d’entraînement par diminution de la fatigue musculaire. Il aide également à la croissance musculaire grâce au renforcement des fibres musculaires. Une autre particularité des BCAA est que ces acides aminés réduisent la dégradation musculaire. Au cours des activités physiques intenses, le phénomène de catabolisme se produit. La consommation des BCAA stimule la synthèse protéique, processus permettant la construction des muscles.
Comment consommer les BCAA ?
Il n’est pas simple de combler les besoins journaliers d’acides aminés grâce à notre alimentation normale. Ces acides aminés sont présents dans la viande et les produits laitiers. Il faudra consommer environ 250 g de viande par jour pour atteindre le besoin en BCAA journalier. Les sportifs doivent alors compléter ce manque avec des suppléments alimentaires.
La dose de BCAA recommandée pour un adulte est de 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg). Cependant, il faudra augmenter la dose pour les pratiquants de sport intense. Ainsi, avant ou pendant l’entrainement, il est recommandé de prendre une dose allant de 5 à 15 grammes. Il est conseillé de prendre des BCAA pendant et après les activités physiques.
En prise de masse, l’objectif étant la construction de masse musculaire, une dose de 5 grammes par jour est recommandée. Il faut compléter cela par une alimentation riche et des séances intenses. La prise du produit au cours de l’activité sportive diminue le catabolisme, favorise l’anabolisme et apporte assez d’énergie pour une meilleure performance.
Durant la phase sèche, il faut consommer environ 15 grammes répartis entre l’avant, pendant, et l’après entrainement. En effet, au cours de cette phase, l’objectif du sportif est de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Il faut donc réduire les calories afin d’aboutir à une réduction de l’énergie. Pour compenser cette perte énergétique, il apparaît nécessaire de consommer des BCAA’s. Ceci permettra de perdre la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire.
Effets secondaires et précautions pour la consommation des BCAA
Les BCAA font partie de la liste des compléments alimentaires conseillés aux athlètes et même aux sportifs débutants. Il présente de nombreux avantages pour l’organisme, toutefois il peut générer aussi des effets indésirables. En effet, il est fortement déconseillé de prendre une dose élevée au-delà de la normale. Elle peut créer une augmentation du taux d’ammoniaque dans le sang et des troubles gastro-intestinaux. L’augmentation du taux d’ammoniaque est toxique pour le système nerveux.
Ces effets secondaires peuvent être évités par certaines précautions telles que la consultation d’un médecin et la prévention des interactions médicamenteuses. L’autre action salutaire est d’acheter vos compléments alimentaires auprès des structures agrées ou des pharmacies.
Contre-indications pour les BCAA
Comme tous les médicaments, les BCAA ne convient pas à tout le monde. Ces compléments alimentaires sont fortement déconseillés chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Certaines substances actives dans les BCAA sont dangereuses pour la grossesse et l’allaitement. Il est aussi formellement interdit de les consommer juste avant et après une opération chirurgicale.
De même, les personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique et de Cétoacidose ne doivent pas en consommer. La cétoacidose est responsable des retards physiques, des convulsions et des problèmes mentaux sévères. La sclérose latérale amyotrophique est une cause de la défaillance pulmonaire. Les personnes atteintes d’un alcoolisme chronique sont aussi exclues de la consommation de ces acides aminés.
BCAA’s : Notre avis
les consommateurs de BCAA sont surtout les bodybuilders. Ils privilégient cette solution car elle leur permet d’atteindre leur objectif de musculation et d’augmentation de masse musculaire.. Certains cyclistes en consomment car les BCAA aident à augmenter leur performance et endurance. Même les végétaliens y trouvent leur compte grâce au BCAA d’origine végétal.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.