Faire de l’exercice ne sert pas uniquement à renforcer les muscles ; on constate regulierement que cela aide aussi à préserver la santé physique sur le long terme. Mais avez-vous déjà entendu parler du rôle crucial des mitochondries dans la réussite de vos entraînements ? Sans ces organites présents dans les cellules, toute sollicitation musculaire risquerait de s’accompagner de sensations de brûlure et d’essoufflement. Plus le corps parvient à en produire, plus sa vitalité musculaire et cellulaire augmente réellement. Voici ce qu’on peut retenir pour leur donner un coup de pouce.
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La quantité de mitochondrie est liée au niveau d’entraînement
Lorsqu’on pratique une activité physique, comme l’aérobic, on constate que la majeure partie de l’énergie des fibres musculaires dépend directement des mitochondries. Ces fragments cellulaires, parfois appelés « centrales énergétiques », jouent un rôle clé pour alimenter de façon optimale l’effort physique. Pour optimiser cette alimentation énergétique, mieux vaut stimuler la production de mitochondries.
Se pencher sur la manière dont les mitochondries réagissent à l’entraînement sportif revient à interroger leur capacité à se régénérer et leur efficacité dans la transmission de l’énergie durant la contraction musculaire. Certains professionnels de la physiologie du sport soulignent d’ailleurs qu’avant tout, il vaut la peine d’évaluer le nombre de mitochondries fraichement générées par les cellules. Autre point à examiner : leur efficacité respective pour fournir l’énergie nécessaire lors d’un mouvement. Est-ce vraiment la clé de la performance ?
Pour l’instant, les réponses restent nuancées. Concrètement, plusieurs recherches menées sur l’humain et l’animal – dont une étude récente fréquemment citée – font ressortir un lien clair entre le niveau d’entraînement et la quantité de mitochondries dans le muscle, tandis que l’intensité du travail physique influerait sur la puissance dégagée par chaque mitochondrie. Une formatrice évoquait que des athlètes bien entraînés voient, en principe, leur nombre de mitochondries augmenter, mais ce n’est pas systématique pour tous.
Durant une enquête scientifique, ni un entraînement continu à faible intensité, ni des séances fractionnées prolongées (4 à 7 séries de 4 minutes à 90 % de la puissance maximale, soit la valeur la plus haute dans un test VO2 max sur vélo stationnaire), n’ont changé le fonctionnement des mitochondries de façon notable. Pourtant, le fait de réaliser des sprints de 4 à 10 fois 30 secondes à 200 % de la puissance maximale semble réellement influencer le système. On constate ainsi qu’il faut une intensité élevée pour espérer optimiser le rendement mitochondrial. Malgré tout, aucun entraînement réalisé trois fois par semaine pendant quatre semaines n’a fait grimper significativement leur quantité. Un coach sportif rapporte qu’il est parfois nécessaire de varier la fréquence et la densité des séances pour observer un impact réel – c’est pas toujours évident à mettre en place dans une routine classique.
Augmenter le volume d’entraînement a un impact plutôt insignifiant
Autre point intéressant : une étude complémentaire, menée par la même équipe de chercheurs, a consisté à faire suivre un protocole d’exercices biquotidiens durant trois semaines. Ce rythme, impliquant sept séances hebdomadaires, s’est traduit par une hausse de 40 % du nombre de mitochondries. Cette donnée suggère qu’accroître la quantité totale d’efforts peut mener à une hausse concrète du machinisme énergétique cellulaire. Certains athlètes rapportent d’ailleurs que les phases d’intensité modérée répétées sont parfois déterminantes.
Par ailleurs, d’après des formateurs spécialisés, cette dynamique correspond au paradigme d’« entraînement polarisé » défendu par Stephen Seiler. On estime que les sportifs d’endurance les plus performants accumulent de hauts volumes d’entraînement à des intensités souvent faibles, mais intègrent aussi environ 10 à 20 % de travail à intensité élevée. Ajoutons que combiner une forte intensité et beaucoup de volume, mais jamais tout à la fois, serait en théorie plus profitable en termes d’efficacité mitochondriale et de puissance musculaire. On remarque aussi que l’optimisation ne se résume pas à une question de quantité : la manière d’étaler les séances dans le temps joue un rôle subtil (certains entraîneurs précisent que chaque individu y réagit à sa propre façon).
L’intensité d’entraînement influence directement le fonctionnement des mitochondries et leur nombre
Des travaux complémentaires apportent un point de vue parfois surprenant. Une équipe a comparé un entraînement continu de 30 minutes à un modèle fractionné : quatre séries de 5 minutes à 65 % de la puissance maximale, chaque séquence étant entrecoupée de 2 min 30 de récupération à des intensités soigneusement ajustées pour parvenir à une charge de travail globale équivalente.
Un détail marquant : dans cette étude, les exercices étaient répartis entre les deux jambes du même participant. En pratique, seule l’une d’elles actionnait le pédalier, ce qui rendait le test particulièrement équitable (on écartait les différences génétiques ou nutritionnelles et toutes fluctuations de stress liées à la récupération).
Après six séances réparties sur deux semaines, la jambe sollicitée de façon fractionnée montrait une nette amélioration comparée à l’autre : non seulement du point de vue du nombre de mitochondries, mais aussi de leur fonctionnement. Une intervenante en physiologie exercée indiquait récemment que l’intensité reste vraiment le déclencheur majeur des transformations mitochondriales, bien plus que le simple volume de travail. On peut supposer que l’intensité provoque des adaptations plus rapides et plus profondes chez le sportif.
Il reste néanmoins prudent de chercher à nuancer ces résultats (est-ce que la solution idéale pour optimiser l’énergie musculaire se trouve vraiment à mi-chemin entre volume et intensité ?). Pour finir, si les études continuent d’explorer les relations entre ces deux paramètres, on remarque que volume et intensité se rejoignent souvent comme leviers essentiels pour améliorer les capacités mitochondriales à moyen terme. Certains sportifs, au bout du compte, constatent que chacun peut réagir différemment – et c’est aussi pourquoi il est parfois utile d’ajuster ses routines selon les objectifs et les sensations personnelles.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.