On constate regulierement que la qualité prime sur la quantité, et cela s’applique également à l’entraînement sportif. D’ailleurs, une étude relayée par l’American Journal of Physiology révèle qu’une séance de 30 minutes peut s’avérer aussi efficace, voire plus, qu’une heure complète d’exercice. Les résultats publiés par des spécialistes viennent appuyer cette idée et surprennent plus d’un pratiquant. Il est vrai que l’on s’attendait à un écart plus net entre les deux groupes, et pourtant les explications fournies semblent cohérentes.
Sommaire
Aperçu de l’expérience
Des chercheurs de l’université de Copenhague ont mené une étude sur la perte de poids grâce à un entraînement quotidien de 30 minutes d’activité sportive. Durant 13 semaines, un groupe d’hommes en surpoids mais en bonne santé (au total 60 participants) a été suivi afin d’observer l’impact d’un changement de mode de vie.
Dans cette expérience, certains ont pratiqué une activité physique pendant 60 minutes, d’autres ont suivi un entraînement limité à 30 minutes par jour. Résultat : ceux du groupe 30 minutes ont perdu en moyenne 3,6 kg contre 2,7 kg pour ceux du groupe 60 minutes. Si l’on regarde la perte de masse corporelle, les deux groupes aboutissent au même résultat – 4 kg de masse en moins. Concrètement, ces conclusions déroutent de prime abord ; mais à la lecture des explications du comité scientifique, on constate que l’essentiel réside plutôt dans l’intensité de l’effort.
En s’appuyant sur la dépense énergétique, on constate qu’une demi-heure de sport offre souvent un meilleur rendement qu’une heure complète, du moins chez cette population suivie. On observe que les hommes soumis aux 30 minutes ont aussi bien eu un effet sur la charge pondérale que sur la graisse, à la faveur du programme sportif proposé. D’après une intervenante en nutrition sportive, la clé ne semblerait pas être le temps passé, mais le fait de vraiment “donner tout” pendant une courte période. Anecdote révélatrice : il arrive qu’un participant rapporte transpirer plus en 30 minutes intenses que lors d’une heure moins concentrée.
La motivation pour faire de l’exercice
Venons-en aux leviers qui expliquent les différences de performance. Selon le docteur Rosenkilde, principal auteur, la motivation joue un rôle central dans les résultats. D’après certains professionnels en sciences du sport, une session d’une demi-heure stimule regulierement davantage l’engouement des participants, qui se sentent alors capables d’aller au bout de l’effort proposé. Un témoin de l’étude confiait récemment : “Les participants étaient plus motivés, plus impliqués, plus dynamiques sur 30 minutes.”
Ajoutons que, suite à cette activité au format réduit, beaucoup disent disposer encore d’assez d’énergie pour enchaîner sur une journée active. D’ailleurs, certains rapportent pouvoir intégrer facilement cette demi-heure dans leur emploi du temps, ce qui n’est pas toujours évident avec une séance d’une heure.
Inversement, le groupe engagé sur une heure se retrouvait bien plus fatigué. Cette lassitude incitait parfois à compenser en se jetant sur la nourriture ou des collations, qui ne sont pas nécessairement adaptées à une bonne hygiène de vie. Il s’agit ici de tendances observées, sans pouvoir généraliser à tous les profils : la chose se remarque sur la balance, mais reste à nuancer selon les modes de vie et habitudes alimentaires.
Un autre point à signaler : l’équipe a veillé à ce que le tempo des activités reste soutenu. Les séances étaient quotidiennes et suffisamment éprouvantes pour encourager la transpiration, même en petite quantité. À ce sujet, le responsable de la recherche partage sa surprise devant l’ampleur des résultats obtenus. Pour enrichir ces données, il prévoit d’étendre prochainement ses investigations à d’autres types d’exercices et à des groupes plus diversifiés.
Envisageant la prochaine étape, il suggère que les déplacements du quotidien pourraient devenir de véritables séances d’exercices. Est-ce vraiment envisageable dans l’esprit de chacun ? L’idée consisterait à pratiquer une activité sportive lors d’un trajet vers le travail, ou à transformer les courses du samedi en prétexte pour bouger davantage. Certains professionnels recommandent régulièrement ce principe aux personnes qui manquent de temps libre pour exercer une activité sportive classique.
Sur la même longueur d’ondes
Petit rappel : la population ciblée par l’étude comprend des hommes présentant un surpoids modéré, une tranche pourtant fréquente dans la société occidentale. Ce groupe reste parfois sous-estimé et peu représenté dans les projets de santé publique.
Face à la prise de conscience de leur état physique, ces participants ont décidé d’agir pour y remédier. Les chercheurs ont donc accompagné leur démarche et, fait rare (d’après une formatrice en psychologie du sport), l’étude a bénéficié du concours d’ethnologues et de spécialistes en sciences de la santé. Ces intervenants examinent tous les paramètres nécessaires pour préserver l’équilibre énergétique, tout en tenant compte des spécificités socioculturelles sur lesquelles il peut être pertinent de travailler.
Dernier point à noter : d’après les observations du Dr Rosenkilde et de ses confrères, consacrer 30 minutes à une activité physique chaque jour semble suffisant pour constater des résultats. La motivation et la régularité émergent alors comme des facteurs clés de succès. Cela dit, il reste prudent de garder à l’esprit que d’autres contextes et profils pourront enrichir la réflexion – une piste soulevée par plusieurs experts lors de conférences récentes.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.